Істини про харчування Ваші найпопулярніші міфи зруйновані; The Sports Edit US
Слова Лінії Патель
Ваш найкращий друг наполягає на тому, щоб їсти все сире. Ваш приятель у тренажерному залі навантажує білок курки та сироватки для нарощування м’язів. Ваш тато клянеться, що келих червоного вина, який він випиває щодня, тримає серце в бездоганному стані.
Від вашого колеги по офісу до керівника команди у вашому клубі бігу кожен має свою думку щодо того, що робить хорошу дієту. У поєднанні з потоком заголовків та публікацій у Instagram, що рекламують останні суперпродукти та добавки, а відокремлення фактів від вигадок може стати проблемою.
Отже, з чого ви починаєте? Я розвінчив вісім найкращих міфів про харчування, щоб допомогти усунути певну плутанину.
1. ВЕГАН ЗДОРОВІШИЙ, КОЛИ КОГО, ЩО ЇСТЬ МЯСО
Дотримання веганської дієти має численні перевірені дослідженням переваги для здоров’я, але лише якщо ви робите це належним чином і не замінюєте тваринний білок обробленими або жирними (але в тренді!) веганськими продуктами.
Не обов’язково ви будете здоровішими, просто вживаючи веганську їжу. Насправді, з точки зору мікроелементів, вегетаріанська дієта насправді є більш сприйнятливою до того, що вона погано харчується. У веганській дієті від природи мало кальцію, вітаміну D, заліза, вітаміну B12, цинку та жирних кислот омега-3.
Тому, якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, дуже важливо, щоб ви отримували достатню кількість цих поживних речовин через певні веганські джерела їжі - і, можливо, навіть доведеться приймати додаткові добавки.
2. Вживання в їжу додаткових білків, що будують більше м’язів
Для нарощування м’язів потрібно мати три ключові компоненти: достатню калорійність, повноцінне споживання білка та добре збалансовану силову програму. Не маючи достатньої кількості калорій, частина дієтичного білка буде використовуватися як джерело енергії. Подібним чином, більше білка, ніж потрібно вашому організму, буде або зберігатися у вигляді жиру, або спалюватись для отримання енергії.
Люди, які займаються силовими тренуваннями, мають вищі потреби в білках (1,5 - 2,0 г/кг БТ на день), ніж люди, які займаються спортом на витривалість (1,2 - 1,8 г/кг БТ на день), у яких дещо вищі вимоги, ніж у загального сидячого населення ( 0,8 - 1,0 г/кг БТ на добу). Однак вживання більше 2,0 не призведе до додаткових переваг для м'язової маси. Все, що ви отримуєте - це більше калорій на борту за рахунок втрати інших важливих поживних речовин.
Щоб оптимізувати приріст м’язової маси, потрібно правильно визначити час і кількість білка навколо тренування. Дослідження показують, що додавання 15-25 г білка до їжі або закуски після тренування може збільшити накопичення глікогену, зменшити хворобливість м’язів та сприяти синтезу білка (тобто відновлення білка). Якщо ви тренуєтеся з високою інтенсивністю, вам може бути корисна закуска для відновлення, яка містить білок.
3. СПІЛЬНИЙ СПОЖИВАННЯ НОЧІ ЗОРОБИТЬ ВАС ТОЛСТИМ
Не існує чарівної години, коли ваше тіло вирішує, що вхідні калорії повинні зберігатися як жир. Однак не має значення, скільки ви їсте, важливо, що ви їсте.
Для багатьох вечеря стала найбільшою їжею за день. Якщо ви регулярно надмірно харчуєтеся продуктами, від яких підвищується рівень цукру в крові (наприклад, рафіновані вуглеводи або навіть великі порції хороших вуглеводів), це, швидше за все, призведе до збільшення жиру.
Для деяких людей "без калорій після 20:00" правило є ефективною дієтичною стратегією для них, оскільки воно означає, що вони вживають менше калорій протягом дня. Хоча втрата жиру пов’язана із загальним балансом калорій протягом дня, споживати всю сумку, коробку або контейнер улюбленої їжі занадто просто, перш ніж це зрозуміти.