Їжа, яка впливає на передменструальний синдром, і чому
На додаток до болючої, набряклої грудей та дратівливості, багато жінок із ПМС відчувають значне здуття живота та невгамовну харчову тягу. Насправді виявлено понад 150 симптомів, включаючи параноїю, почуття провини, втрату пам’яті, гнів, депресію та головний біль.
І це не дивно. стрес, здається, посилює їх тяжкість. Отже, що робити жінці?
На щастя, ПМС є керованим та лікувальним станом. Ось деякі дієтичні та способи життя, які можуть допомогти полегшити симптоми.
Отримуйте кальцій
Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість кальцію. Найкращий спосіб снідати. Дослідження, що з’явилися в Журналі Американського коледжу з питань харчування, виявили, що ті, хто снідає, включаючи кальцій, частіше задовольняє необхідні рекомендовані добові потреби в кальції. Дослідження показали, що адекватне споживання кальцію, від 1200 до 1500 мг на день (приблизно від трьох до чотирьох порцій продуктів з високим вмістом кальцію), зменшує як фізичні, так і психологічні симптоми ПМС, такі як перепади настрою, депресія та менструальні спазми. Але більшість жінок не виконують ці рекомендовані цілі. Вибирайте багаті кальцієм молочні продукти, такі як знежирене молоко, йогурт або нежирний сир. Ви не любитель молочних продуктів? Спробуйте соєве молоко, мигдаль, капусту, тофу, консервований лосось з кістками, брокколі, шпинат та консервовану або сушену квасолю.
У недавньому подвійному сліпому, плацебо-контрольованому дослідженні, проведеному дослідниками кафедри психіатрії та поведінки людей Медичної школи університету Брауна, штат Провіденс, РІ, жінки з передменструальним синдромом повідомили, що кальцій ефективно зменшує емоційні, поведінкові та фізичні передменструальні симптоми. А дослідники з Фармацевтичного коледжу Університету Далхоузі, Галіфакс, Нова Шотландія, намагаючись ідентифікувати трави, вітаміни та мінерали, які виступають за лікування ПМС та/або ПМДД, та систематично переглядати дані з рандомізованих контрольованих досліджень (РКИ), щоб визначити їх Ефективність зменшення тяжкості симптомів ПМС/ПМДД виявила, що "лише кальцій мав якісні докази, що підтверджують його використання при ПМС".
Дослідження, опубліковане в "Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism" у 1998 р., Повідомляє, що рівень вітаміну D і кальцію в крові падає під час лютеїнової фази (частина менструального циклу безпосередньо перед менструацією). У цьому дослідженні симптоми ПМС зменшились на 48 відсотків у жінок, які приймали 1200 мг/день кальцію. Інші дослідження також показують, що жінки з більшим споживанням кальцію мають менше ПМС, ніж жінки, які споживають менше кальцію.
Нарешті, дослідження, яке з’явилося в Archives of Internal Medicine, показало, що високе споживання кальцію та вітаміну D може зменшити ризик ПМС. А враховуючи, що кальцій і вітамін D також можуть зменшити ризик остеопорозу та деяких видів раку, "клініцисти можуть розглянути рекомендації щодо цих поживних речовин навіть для молодих жінок".
Магній
"Оральний магній, 360 мг на добу, з 15-го дня менструального циклу до початку менструації значно покращив передменструальний біль та негативний вплив", - говорить доктор Мілосавлевич. Джерелами магнію є горіхи, зародки пшениці, зелені листові овочі та банани.
Хороший жир За словами Енн ВанБебер, доктора філософії, доктора філософії, доктора філософії, доцента і завідувача кафедри харчових наук Техаського християнського університету, дослідження показують, що наявність належного жиру у вашому раціоні може вплинути на симптоми ПМС. "Жири, що сприяють виробленню 1-ї та 3-ї серій простагландинів, сприяють зменшенню запальної реакції, зменшенню болю та розширенню судин. До жирних кислот, що сприяють виробленню 1-ї серії простагландинів, належать гама-ліноленова кислота і 3-та серія простагландинів виготовляються з омега-3 жирних кислот, таких як ліноленова кислота, DHA та EPA. Жири, що сприяють виробленню 2-ї серії простагландинів, є запальними. Вони виготовляються з жирних кислот омега-6 (лінолева кислота), перетворюються в арахідонову кислоту. Потім арахідонова кислота виробляє 2-серію простагландинів, які є запальними. Ці простагландини також сприяють затримці натрію, яка може брати участь у здутті живота під час ПМС ". Дієта повинна бути багата на омега-3 жирні кислоти. Цього можна досягти, вживаючи волоські горіхи, насіння льону та лляне масло, холодноводну рибу та морські овочі, такі як водорості.