Їжте більше і при цьому худніть
ЧИ МОЖЕТЕ ви дійсно їсти більше їжі і при цьому худнути?
Можна, якщо вірити недавньому дослідженню Гарвардської школи громадського здоров’я. Дослідження моніторингу 12 000 людей старше 20 років показали, що вживання більших порцій здорової їжі може бути більш ефективним у допомозі вам струнко, ніж дієта, яка спонукає вас споживати менше.
Дієти для схуднення не обов’язково означають мізерні порції, говорить Ейн О’Коннор, вчений з питань харчування з Британського фонду харчування (BNF).
«Вся справа в щільності енергії вашого раціону, тобто в тому, скільки калорій вона має на грам.
"Наприклад, якщо взяти стандартний рецепт болоньєз для спагетті та зменшити вміст м'яса, використовувати напівжирний сир та додати багато овочів, можна зменшити щільність енергії вдвічі, а це означає, що за однакові калорії можна з'їсти вдвічі більше"
Як правило, чоловіки повинні споживати близько 2500 калорій на день, а жінки близько 2000, зазначає БНФ.
Однак якщо вам потрібно дотримуватися дієти, тоді розумною швидкістю втрат вважається приблизно 1 фунт на тиждень, що дорівнює приблизно на 500 калорій менше на день.
Отже, для середньої жінки це означає вживання близько 1500 калорій на день. Не забудьте взяти до уваги й інші фактори, зокрема ваш вік (незначне зменшення кількості калорій вам потрібно, коли ви старієте), стать (чоловіки потребують більше калорій, ніж жінки), статура (важчим людям потрібно більше калорій) і найважливіший з усіх ваших рівнів активності.
Хоча фізичні вправи можуть збільшити ваші потреби в калоріях, важливо також не переоцінювати їх, оскільки спалювати калорії набагато складніше, ніж споживати, каже Айн.
Щоб продемонструвати, як ви можете їсти більші порції і при цьому втрачати кілограми, ми взяли типове щоденне меню і показали, як, переходячи до менш калорійних варіантів, ви можете їсти більші порції і при цьому споживати менше калорій.
Чізбургер в булочці, з кількома чіпсами, 437 г (1037 калорій)
Томатний кетчуп, 20 г (23 калорії)
Склянка кола 200 мл (82 калорії)
Всього = 1142 калорій
Нарізаний сандвіч з куркою та пісним беконом, приготований із цільнозернового хліба, трохи нежирного майонезу та трохи салату, 305 г (394 калорії)
Чаша овочевого супу, 500 мл АБО салат з квасолі, 150 г (100 калорій)
Змішаний фруктовий смузі (200г) (100ккал)
Всього = 596 калорій
ЧОМУ? Ось полуденна їжа з великою кількістю клітковини (цільнозерновий хліб, овочі, фрукти та квасоля), а також білка. Те, як білок розщеплюється в організмі, означає, що він зберігає почуття голоду протягом обіду, і якщо ви дотримуєтеся нежирного м’яса, вам не доведеться занадто скупитися на розмір порцій. Інша їжа з високим вмістом білка, крім м’яса, включає рибу, яйця, боби та бобові.