Їжте ці 10 продуктів, щоб отримати повноцінний білок на рослинній дієті
Корисна їжа на рослинній основі - або веганське харчування, і повністю відмова від їжі тваринного походження - велика кількість переваг. Оскільки фрукти та овочі займають головне місце в таких видах дієт, їх дотримання може збільшити споживання клітковини, вітамінів та мінералів. Більше того, дієти на рослинній основі пов’язані із здоровим серцем. Нове дослідження, представлене на щорічній конференції Nutrition 2018, організованій Американським товариством харчування, показало, що ті, хто вживає більше білків рослинного походження порівняно з білками тваринного походження, мають нижчий ризик розвитку ішемічної хвороби серця в подальшому житті.
Але чи справді рослинний білок дорівнює білку, який міститься в м’ясно-молочних продуктах?
На відміну від того, що думають багато людей, не так складно з’їсти достатньо білка, навіть якщо ви дотримуєтесь суворої веганської дієти. Однак потрібно переконатися, що ви вживаєте правильну комбінацію продуктів. Наприклад, якщо ваша веганська дієта складається з переважно білого хліба та макаронних виробів, ви, ймовірно, не будете отримувати багато білка. Для нормального функціонування організму потрібні 20 різних типів амінокислот - будівельних елементів білка. Одинадцять з цих амінокислот можуть вироблятися вашим організмом, але решта дев’ять потрібно отримувати з раціону.
Джерела їжі, що містять усі дев'ять цих незамінних амінокислот, називаються джерелами "повноцінного білка". Ті, хто харчується типовою американською дієтою (і навіть вегетаріанці), можуть легко задовольнити свої повні щоденні потреби в білках, вживаючи м’ясо, рибу, яйця та/або молочні продукти. Для веганів серед нас отримання цього повноцінного білка вимагає трохи більше зусиль, але це не неможливо. Ось список 10 джерел білка на рослинній основі, які за один раз забезпечують ваше тіло усіма дев’ятьма незамінними амінокислотами.
1. Кіноа
Це зерно забезпечує 8 грамів білка на одну чашку порції. Кіноа вважається джерелом "повноцінного білка", оскільки вона забезпечує всі дев'ять амінокислот у кількості, необхідній для нормального функціонування вашого організму. Це також хороше джерело для заповнення клітковини, марганцю, магнію, фосфору та багатьох інших важливих поживних речовин. Це легка альтернатива рису з високим вмістом білка, і з нього можна приготувати булочки, печиво і навіть запіканки для сніданку. Ось дев’ять розумних способів використовувати його на кухні.
2. Гречка
Гречка - це природна безглютенова, зерноподібна речовина. Його часто переробляють на борошно або їдять у формі локшини (локшина Соба). Одна чашка вареної гречки забезпечує 6 грамів білка та всі дев’ять незамінних амінокислот. Як і лобода, гречка також містить багато клітковини та інших необхідних поживних речовин. Зокрема, це хороше джерело восьми вітамінів групи В, міді та цинку. Для здорового, багатого білками традиційного спагетті, спробуйте салат з гречаної локшини.