Їжте себе з-за перетренованості
Якщо ви досить серйозний бігун, ви обов’язково пройдете періоди у своєму тренувальному циклі, коли закінчите. Навіть елітні бігуни - у яких тренери буквально стежать майже за кожним їхнім кроком - потрапляють у пастку занадто важких тренувань і виштовхування свого тіла за його межі. Після багатьох років вивчення змагальних спортсменів, я впевнений, що це бажання постійно пересувати межі є генетично закладеним у всіх бігунах.
Хоча пошук ідеального балансу між проходженням необхідних кілометрів та можливістю належного відновлення є Святим Граалем для всіх бігунів, реальність така, що бігуни часто переступають тугу мотузку, яка є оптимальним тренуванням, і виявляють відчайдушні спроби відновитись і межують з перетренованими.
Якщо ви коли-небудь опинилися в цьому страшному положенні, ось три прості зміни в харчуванні, які ви можете зробити, щоб допомогти виритися з цієї перетренованої лунки.
Збільште споживання калорій
Перше, на що повинен поглянути бігун, коли він надмірно втомлений або, можливо, переборщений, - це кількість калорій, яку він вживає щодня. Реальність така: більшість бігунів не їдять достатньо калорій, щоб витратити калорії. Ця нестача калорій означає, що м’язи не отримують поживних речовин та палива, необхідних для відновлення.
Зазвичай цей дефіцит калорій є наслідком того, що бігуни хочуть схуднути, щоб досягти своєї «гоночної ваги» або бути здоровішими загалом. На жаль, спроба схуднути та важкі тренування - дві діаметрально протилежні цілі; вам потрібно обмежити калорії, щоб схуднути, і вам потрібно споживати калорії, щоб важко тренуватися.
Отже, якщо ви відчуваєте млявість або їдете на тій межі між перетренованістю та оптимальними тренуваннями, важливо на кілька тижнів поставити свої цілі щодо зниження ваги на перерву і дати своєму тілу паливо, необхідне для відновлення.
Як розумно збільшити споживання калорій
Перший крок - визначити, скільки калорій ви спалюєте на день. Це число включає ваш базовий рівень метаболізму (скільки калорій ви спалюєте без фізичних вправ) плюс кількість калорій, які ви спалили під час бігу. Для простого способу визначення цього числа ви можете скористатися цим зручним калькулятором калорій.
RunnersConnect Bonus Extra
Отримайте єдиний калькулятор калорій бігуна, який враховує ваш метаболізм і пробіг пробігів, щоб допомогти вам точно визначити, скільки калорій ви спалювали щодня. Плюс, отримайте розподіл кількості калорій, які потрібно з’їсти (включаючи кількість вуглеводів, білків та жирів, на які слід націлити), щоб схуднути.
Потім, оскільки ви зосереджені на оптимальному відновленні, додайте додаткових 300-500 калорій до загальних витрат калорій, щоб гарантувати отримання необхідних калорій та поживних речовин. Хоча може здаватися, що ви короткостроково обманюєте свої цілі щодо зниження ваги, їзда на калоріях (короткий період вживання більше калорій) насправді може допомогти дієтологам прорватися на плато втрати ваги, скинувши обмін речовин (але це стаття в сам).
Важливо також, щоб ви збільшували споживання калорій у потрібний час і з правильною їжею. Просте з’їдання додаткової порції за обідом або жменька нездорової їжі на роботі не допоможе вам одужати. Натомість зосередьтеся на додаванні їжі, насиченої поживними речовинами та багатої білками безпосередньо перед або після тренувань, або додавання білкової добавки до своєї ранкової або нічної рутини. Вживаючи правильну їжу в потрібний час, ви можете збільшити швидкість, з якою ваше тіло відновлюється.