Їжте в біг Основи харчування для бігу на слідах
Я пам’ятаю, як вперше послухався чужої поради щодо їжі в бігу. Я готувався запустити свої перші 50 тис., І я злякався своєї відсутності плану харчування. Я провів багато довготривалих тренувань і ніколи не відчував тієї стіни, про яку так багато бігунів говорять. Дуже досвідчений колега ультрабігунів злякав мене, щоб я слідував його плану харчування на мої 50 тисяч. У підсумку я пробіг сильну першу половину, але незабаром після того, як відчув дискомфорт і зниження продуктивності з роздутого живота і блювоти, що вивергав мене, під час другої половини гонки. Я мав би знати краще, ніж змінювати речі так різко в день перегонів і замість цього дотримуватися того, що працювало на мене, але, як і багато початківців у спорті, я вірив, що хтось досвідченіший знає більше про те, що для мене добре, ніж я знав.
Якщо ви схожі на мене колись і відчуваєте себе враженими всіма варіантами та виборами того, що їсти та як часто це їсти, коли ви бігаєте, ця стаття познайомить вас з основами прийому калорій за допомогою вуглеводів під час бігу, досить простий спосіб підтримувати хорошу енергію та вміст травного тракту. Інформація в цій статті призначена для тих, хто вирішує тривалість від двох до чотирьох годин, намагаючись в подальшому втомитись. Понад чотиригодинні пробіжки або дуже легкі тривалі пробіги, ваші харчові потреби, ймовірно, зміняться. Тільки пам’ятайте, однак, що не існує універсального стандарту харчування для витривалості. Ми всі унікальні у своїх потребах у харчуванні під час тривалих перегонів та перегонів, і ви, сподіваючись, будете ідеально підходити для вас. Отже, я кажу: візьміть інформацію з цієї статті, проведіть власні експерименти, дізнайтесь і прочитайте більше, і з’ясуйте, що для вас працює, а що не працює.
Джим Уолмслі заправляє бензином у бігу на озері Сонома 50 миль 2016 року. Фото: iRunFar/Меган Хікс
Тіло використовує накопичені вуглеводи, а також частину накопиченого жиру для палива. (Організм також використовує накопичений білок для пального, але ми не будемо детально розповідати про це в цій статті.) Співвідношення накопичених вуглеводів і жирів, які ви можете спалити під час бігу, залежить від ряду факторів, головне ваших зусиль. Незалежно від того, на якій швидкості ви біжите, в організмі є обмежений запас доступних вуглеводів, які можна використовувати для підживлення бігу, що становить близько 90 хвилин бігу, що пристойно для більшості людей. Крім того, і якщо ви не годуєте собі більше вуглеводів, організм повинен використовувати переважно накопичений жир як паливо. Для цього потрібен або суворий процес адаптації для того, щоб проходити подібними темпами (що не буде обговорюватися в статті цієї статті через його складність), або для тих, хто не пристосований до використання жиру під час бігу, велике уповільнення темпу. Уповільнення не є ідеальним, тому вживання більше вуглеводів, щоб організм перетворився на паливо, допоможе вам підтримувати темп і відчувати себе енергійними. Роблячи це, ваше тіло буде продовжувати спалювати вуглеводи, якими ви підживлюєтесь, і деякий накопичений жир як паливо, поки ви продовжуєте працювати.
Коротше кажучи, якщо ваша пробіжка триває 90 хвилин або менше, ви зможете поповнити свої харчові потреби після пробіжки. Однак, якщо ви біжите довше, ніж це при значних зусиллях, плануйте вживати трохи калорій під час бігу.
Середній шлунок бігуна може ефективно засвоювати максимум від 150 до 300 калорій на годину певних видів вуглеводів, і це залежить від ваших зусиль, маси тіла, типу вуглеводів, клімату тощо. Середній бігун буде спалювати десь від 600 до 1000 калорій на годину. Це вимірювання також сильно варіюється через такі фактори, як ваш темп, маса тіла, рельєф та багато іншого. Це вирішує дефіцит калорій при тривалих пробігах, і це нормально. Шлунок не може перетравити рівну кількість калорій до того, що ви спалюєте.
Однак у цьому випадку мета полягає в тому, щоб забезпечити йому достатньо калорій через вуглеводи, щоб допомогти вам досягти найкращих результатів. Ви можете почути, як деякі бігуни говорять про те, щоб заходити на пункти допомоги та використовувати їх як "шведський стіл", де можна все поїсти. Дійсно, це може бути весело та смачно їсти в бігу! Але введення більшої кількості калорій, ніж ви можете засвоїти, або ті, які важко засвоюються, можуть зробити біг незручним або згубним - як мої перші 50 тисяч! Ви захочете почати вживати ці калорії не пізніше, ніж через 45 хвилин під час пробіжки, і продовжувати заправляти приблизно 100 калоріями через рівні інтервали приблизно від 20 до 30 хвилин.
Мальтодекстрин і фруктоза - це ті типи вуглеводів, якими ви повинні прагнути підживлюватись, починаючи з використання вуглеводів як робочого палива. Вживання обох типів вуглеводів одночасно дозволяє шлунку засвоювати більше вуглеводів, ніж вживання однієї форми. Коли ви читаєте список інгредієнтів на етикетках продуктів, що працюють на витривалість, знайдіть обидва типи вуглеводів. Деякі бігуни досягають успіху, вживаючи невелику кількість інших видів вуглеводів при триваліших бігах (наприклад, в діапазоні понад чотири години).
Починаючи експерименти, ведіть журнал харчування як частину вашого журналу тренувань. Відстежуйте кількість та співвідношення мальтодекстрину, фруктози та будь-яких інших видів вуглеводів, які ви вживаєте протягом тривалого періоду. Багато бігунів почуватимуться краще від тієї чи іншої форми вуглеводів, а інколи окрема марка або аромат спричинятиме порушення травлення та дискомфорт. Огляд журналу тренувань щодо цих схем може значно зменшити кількість часу, який ви витрачаєте на почуття дискомфорту або змінюєте свої довгострокові плани через проблеми зі шлунком. Можливо, допоможе відзначити, що ви відчували під час бігу - травно та енергійно - а також які були погодні умови.