Я борюся з

Визначити, скільки калорій потрібно з’їсти, визначити правильний розмір порції та підібрати правильну їжу може бути справжньою болем! Ось кілька важливих речей, які ви можете зробити, щоб спростити процес.

Я борюся з. Визначення, яку їжу їсти і скільки їсти

Кількість інформації про дієту та харчування в Інтернеті надзвичайна. У кожного є думка щодо того, скільки калорій ви повинні вживати, які продукти найкращі та яких продуктів слід уникати. Не дивно, що багато хто з нас почуваються загубленими!

Хоча ви, можливо, вже відмовились від спроб переглядати весь наявний матеріал, ми хочемо, щоб ви знали факти. Правда полягає в тому, що правильна їжа, з’їдена в потрібних кількостях, може зробити більше, ніж утримати шлунок від бурчання між прийомами їжі. Правильне харчування та планування їжі допоможуть нагріти ваше тіло протягом дня, допоможуть підвищити рівень енергії в тренажерному залі та стануть основним способом набору або схуднення вашого тіла.

Так, повноцінне харчування вимагатиме невеликих роздумів та підготовки заздалегідь, але це важливо для ваших цілей у фітнесі. Для того, щоб втілити ці цілі в життя, вам потрібно:

Обчисліть, скільки калорій потрібно їсти щодня.
Визначте, скільки вуглеводів, жирів та білків ви повинні споживати.
Дізнайтеся простий спосіб вимірювання макросів.
Прийміть дієту поміркованості та розсудливості.

Розподіл калорій

Якщо ви намагаєтеся визначити, скільки ви повинні їсти, це допомагає добре уявляти, скільки калорій потрібно вашому організму щодня. Є кілька способів це зрозуміти. Ви можете зробити це просто, записавши все, що ви зараз їсте та п'єте, щоб отримати приблизну оцінку щоденного споживання калорій. Відстеження їжі в таких додатках, як MyFitnessPal, також може допомогти вам визначити, скільки калорій ви вживаєте.

Ви також можете використовувати калькулятор, як показано нижче, який використовує Mifflin-St. Рівняння Жор, щоб визначити кількість калорій, що потрібні вашому організму щодня. Це число базується на вашому віці, статі, вазі, швидкості метаболізму в спокої, рівні активності та цілі.

Калькулятор макроелементів

Після того, як ви визначите свої щоденні потреби в калоріях, настав час розбити свої макроси, щоб ви знали, скільки калорій ви повинні витратити на кожен макроелемент - білок, вуглеводи та жир. Майте на увазі, що немає правильного чи неправильного номера. Ми можемо дати вам пропозиції, але в кінцевому підсумку вам потрібно з’ясувати, що найкраще підходить для вас та вашого способу життя.

Скажімо, ви починаєте з простого плану 40/30/30 (40 відсотків вуглеводів/30 відсотків білка/30 відсотків жиру). Якби ви дотримувались 2000-калорійної дієти, 800 калорій отримували б з вуглеводів, 600 калорій з білка та ще 600 калорій з жиру. Перетворіть ці калорії в грами, щоб ви знали, скільки грамів кожного макросу вам потрібно ввести у свій щоденний раціон.

Грам білка містить 4 калорії.
Грам вуглеводів містить 4 калорії.
Грам жиру містить 9 калорій.

На 2000-калорійній дієті 40/30/30 ваші макроси розраховують таким чином:

800 калорій ÷ 4 калорії на грам = 200 грамів вуглеводів.
600 ÷ 4 калорії на грам = 150 грамів білка.
600 ÷ 9 калорій на грам = 67 грамів жиру.

Ці розрахунки виглядають попереду страшними, але вам дійсно потрібно лише 5-10 хвилин, щоб точно знати, що і як їсти для досягнення своїх цілей!

Якщо ви дійсно не хочете турбуватися про цифри, то не варто. Останнє, що ви хочете, - це стрес від обчислення ідеальних макросів, щоб убити мотивацію добре харчуватися. Бути в курсі того, що ви вводите у своє тіло, набагато краще, ніж взагалі не знати, що ви їсте. Якщо ви постійно голодні, збільште кількість білка. Якщо ви виявите, що ваша енергія відстає, ви можете спробувати збільшити жир. Харчування - це частина науки, а частина мистецтва. Вам просто потрібно знайти правильний баланс між ними.

Якщо ви не можете відстежити все, щодня просто робіть те, що можете. Спочатку все здається великою роботою, але ви зможете зробити це на льоту ще до того, як зрозумієте!

Вимірювання макросів

Обчислення макросів - це одне, а вимірювання - інше. Якщо ви тільки починаєте дізнаватися про харчування та про те, як воно може вплинути на ваші тренування та статура, необхідність зважувати та відстежувати все, що ви кладете в рот, може ускладнити ситуацію. Відмірювання 30 грамів білка на кожен прийом їжі часто може бути настільки вражаючим, що багато людей просто здаються і повертаються до наповнення своїх тарілок тим, що є на столі.

Без сумніву, зважуючи всі ваші продукти, ви зможете точно відстежувати свої макроси. Але не слід покладатися на те, щоб завжди мати в наявності вагу. Що трапляється, коли ви їдете їсти з друзями або їдете за місто? Ви збираєтеся постійно носити з собою харчову вагу? Можливо, ні.

Отримання основних розмірів порцій для переходу на джерела білка, а також ключових складних вуглеводів та корисних жирів дає вам велику перевагу у виборі та приготуванні страв. Якщо у вас немає доступних ваг для зважування білка, зверніться до руки.

Білки: Використовуйте розмір долоні як орієнтир, щоб виміряти порцію по 4 унції за один прийом їжі.
Вуглеводи: Використовуйте розмір кулака, щоб оцінити кількість вуглеводів, яку ви повинні вживати під час кожного з основних прийомів їжі.
Жир: Для рідких жирів, таких як олії, спреди та масло, вводьте дві порції розміром з великий палець 3-4 рази на день, бажано не навколо тренувань. Для твердих жирів, таких як горіхи та насіння, доведеться відрахувати одну порцію, яку часто можна зустріти на етикетці. Наприклад, 24 мигдаль еквівалентно приблизно одному розміру порції.