Як білки та вуглеводи допомагають росту м’язів - InBody USA
Думаючи про загальний стан здоров’я та здоров’я, важливо визнати життєво важливий зв’язок між споживанням їжі та рівнем активності. Для довготривалих, здорових звичок та результатів одне не може існувати без іншого. У цій статті ми детальніше розглянемо ріст м’язів та силу білків та вуглеводів у підтримці набору м’язової маси, що працює для кожної людини.
Зростання м’язів проти зростання маси тіла
Перш ніж розпочати, давайте чітко з’ясуємо, що ми маємо на увазі під зростанням м’язів, оскільки люди часто використовуйте худу масу тіла та м’язову масу як взаємозамінні
По суті, весь м’яз є «худим», тобто він складається переважно з білків, які є нежирними. Нежирна маса тіла (LBM), також відома як нежирна маса, стосується вашої загальної ваги за мінусом всієї ваги, складеної з жирової маси. Це включає ваші органи, шкіру, кістки, воду в організмі та м’язи.
З іншого боку, скелетна м’язова маса (СММ) є частиною вашої ЛБМ, але ця частина стосується конкретних м’язів, які використовуються добровільно для управління рухами та підтримання постави. Коли ви думаєте про збільшення м’язів, ви фактично маєте на увазі свою SMM. Це те, що ми хочемо відстежувати, і ось чому:
Окрім змін у вашому SMM, збільшення чисельності LBM також може бути наслідком збільшення води. Підсилення води може відбуватися від здуття живота або вживання солоної їжі, а також від набряків внаслідок травм або хвороб. Ось чому ви не можете повністю віднести збільшення числа ЛБМ до приросту м’язів.
Ви можете дізнатись більше про різницю між цією масою тіла та м’язовою масою: у чому різниця?
Тепер, коли ми це з’ясували, давайте розберемося у фактах та результатах приросту м’язів завдяки дієті та харчуванню.
Поживні речовини білка
Багато людей правильно пов'язують білок з м'язовою масою, так як вони повинні, оскільки білок та амінокислоти, що входять до його складу, складають будівельний матеріал м'язової тканини у вашому тілі. Якщо ваші м’язи - це дім, білок - цегла. Амінокислоти, які складають білок, є будівельними блоками м’язів. Ваше тіло може виробляти багато з цих амінокислот, але дев'ять відомі як незамінні амінокислоти (ЕАА), оскільки вони не можуть утворюватися в організмі. Натомість вам доведеться споживати EAA з харчових джерел, таких як м’ясо, квасоля, горіхи та соя. Дієта, що містить змішані амінокислоти, може допомогти максимізувати синтез м’язового білка.
Амінокислота, лейцин, відповідає за багато анаболічних процесів (нарощування м’язів). Це відоме як "концепція тригеру лейцину", оскільки достатня кількість лейцину ініціює синтез м'язового білка. Білок надзвичайно важливий для нарощування м’язів, оскільки амінокислоти (будівельні блоки білка) допомагають відновлювати та підтримувати м’язову тканину. Після тренування білок допомагає вам відновитись після тренувань, оскільки м’язи під час тренування злегка рвуться.
Коли ви хочете побудувати здорове тіло, ви повинні отримувати потрібну кількість білка. Білок є одним з найважливіших компонентів розвитку м’язів, щільності кісткової тканини, м’язової маси та м’яких тканин - і це лише початок. По правді кажучи, білок необхідний для всіх фізіологічних функцій вашого організму. Сьогодні, хоча багато людей, які піклуються про здоров’я, знають білкові питання, більшість не розуміє, як і чому. Частково це тому, що існує дуже багато міфів про цей життєво важливий будівельний матеріал, особливо у світах фітнесу та схуднення.
Скільки білка досить білка?
У дослідженні, опублікованому в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, дослідники порівняли розвиток м’язів трьох груп спортсменів на одному режимі фізичних вправ, але на різних рівнях споживання білка. Одній групі давали менше рекомендованої добової кількості (1,4 г/кг маси тіла), одній групі рекомендований рівень (1,8 г/кг маси тіла), а одній - понад рекомендовану добову норму (2,0 кг/ваги тіла) ).
Вчені виявили відсутність зафіксованих переваг у зміні сили або складу тіла у групі, яка перевищувала рекомендовану кількість білка необхідні для силових тренувань. Вони виявили, що 0,8 - 0,9 грама на фунт ваги тіла було достатнім для того, щоб побачити сприятливі зміни у складі тіла.
Скажімо, ви важите 125 фунтів і працюєте над тим, щоб збільшити свою масу тіла. Вам потрібно було б встановити ціль близько 100 грам.
100 грамів може здатися багато, але враховуйте, що 1 чашка (140 грам) курки містить 43 грами білка. Це лише білок лише в одній частині всього одного прийому їжі протягом дня. Банка тунця може містити цілих 49 грам. За допомогою чашки курки та консервної банки тунця ви майже повністю задовольнили свої потреби в білках. Додайте в склянку 2% молока (9-10 грам), і ви перевищите 100 грамів за день.