Як бути здоровим вегетаріанським молодим чоловіком; s здоров’я

Опубліковано під Посібниками з охорони здоров’я. Оновлено 21 жовтня 2019 року.
+Пов’язаний вміст

Що таке вегетаріанець?

Вегетаріанець - це той, хто не вживає м’яса, включаючи яловичину, курку, свинину чи рибу, і може або не може вживати інші продукти тваринного походження, такі як яйця, молочні продукти, желатин або мед.

Існують різні типи вегетаріанців:

Флекситарна: Флекситарианці також відомі як напіввегетаріанці. Вони іноді їдять рибу або м’ясо, але, як правило, більшу частину уникають продуктів тваринного походження.

Пеші – вегетаріанські: Пеші - вегетаріанці або "пескатарианці" їдять рибу, молочні продукти та яйця, але не їдять птицю та будь-яке інше м'ясо.

Лакто-ово вегетаріанські: Вегетаріанці лакто – ово не їдять м’яса, риби та птиці, але їдять яйця та молочні продукти (ово означає яйця, а лакто - молочні продукти). Це найпоширеніший тип вегетаріанської дієти.

Лакто-вегетаріанські: Лакто-вегетаріанці не їдять м’яса, риби, птиці та яєць, але їдять молочні продукти.
Ово – вегетаріанське: Ово – вегетаріанці не їдять м’яса, риби, птиці та молочних продуктів, але їдять яйця.

Веганське: Вегани уникають вживання продуктів тваринного походження або інгредієнтів тваринного походження, які можна знайти в оброблених харчових продуктах. Вони не їдять м’ясо будь-якого виду, молочні продукти, яйця, мед або желатин.

Деякі вегани (і деякі інші типи вегетаріанців) вирішують не носити одяг, що містить продукти тваринного походження, такі як шкіра, шерсть або шовк, або використовувати такі засоби, як лосьйон або макіяж, які, можливо, були протестовані на тваринах.

Чому люди вирішують бути вегетаріанцями?

Люди вирішують стати вегетаріанцями з багатьох причин. Деякі люди вирішили стати вегетаріанцем з екологічних, етичних (права тварин) або здоров’я. Ви можете мати відношення до одного чи багатьох із них або мати різні причини взагалі. Рішення стати вегетаріанцем - це особистий вибір.

Чи здорові вегетаріанські дієти?

Вегетаріанська дієта може бути здоровою і може навіть знизити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та раку. Однак вживання збалансованих страв та закусок вимагає додаткової уваги, коли ви вегетаріанець. Оскільки вегетаріанці виключають зі свого раціону певні продукти, їм часто доводиться працювати над додаванням продуктів, які забезпечуватимуть ті самі поживні речовини, що містяться в продуктах тваринного походження. Вживаючи різноманітну їжу, включаючи фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння, соєві продукти та цільне зерно, вегетаріанці можуть отримувати достатні поживні речовини з не м’ясних джерел. Вегетаріанці, особливо вегани, повинні звертати увагу на те, щоб вони отримували достатню кількість білка, заліза, кальцію, вітаміну D, вітаміну B12 та омега-3 жирних кислот.

Вуглеводи забезпечити енергією та вітамінами для мозку та м’язів. Зернові продукти, особливо цільні зерна, дуже важливі, оскільки вони забезпечують вуглеводи, клітковину та багато вітамінів та мінералів, які потрібні вашому організму. Вегетаріанці повинні бути впевненими, що їдять різноманітні цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, макарони та коржі, коричневий рис, овес, булгур та лобода.

Жир необхідний вашому організму, щоб залишатися здоровим. Жир забезпечує незамінні жирні кислоти та допомагає вашому організму засвоювати певні вітаміни. Відмінні джерела корисних жирів - горіхи та горіхове масло, олії та авокадо.

Білок необхідний для того, щоб ваші м’язи росли. Вегетаріанці повинні обов’язково їсти вегетаріанську їжу, що містить білок, уникаючи м’яса. Горіхи, насіння, горіхове масло (включаючи арахісове, мигдальне та соняшникове), соєві продукти (такі як тофу, соєве молоко, соєвий йогурт, темпе та едамаме), бобові (такі як квасоля, горох, хумус та сочевиця), м’ясні замінники (наприклад, вегетаріанські бургери або сейтан), молочні продукти (такі як молоко, йогурт та сир), а також яйця забезпечують білок.

Цинк важливо для росту та вашої імунної системи. Цинк міститься в цільних зернах (це рафіновані зерна, такі як хліб або макарони, виготовлені з білого борошна або білого рису ні джерела цинку), міцні пластівці для сніданку, молочні продукти, соєві продукти, горіхи, насіння та бобові.

Залізо важливий для вашої крові і міститься в квасолі, насінні, сої, тофу, міцних пластівцях для сніданку, темно-зелених листових овочах, таких як шпинат, та сухофруктах, таких як абрикоси, інжир або чорнослив. Рослинне залізо засвоюється не так добре, як залізо, що міститься в м’ясі, але додавання вітаміну С може допомогти вашому організму засвоювати залізо краще. Коли ви їсте рослинні залізні продукти, включайте продукти, багаті вітаміном С, такі як цитрусові та деякі овочі, такі як помідори.

Кальцій необхідний для побудови міцних кісток. Кальцій міститься в молочних продуктах, таких як молоко, йогурт (кальцію більше в традиційному йогурті, ніж у грецькому йогурті) та сирі. Ви також можете знайти кальцій у брокколі, кабачках з масляного горіха, зелені комір, чорній квасолі, білій квасолі, сої та тофу. Однак рослинні джерела кальцію містять менше кальцію на порцію, і нашому організму важче засвоюватися в порівнянні з молочними продуктами. У деяких продуктах харчування, які від природи не містять кальцію, додають кальцій; ці продукти називають “збагаченими кальцієм”. Соєве молоко, збагачене рисове молоко, збагачений апельсиновий сік, деякі крупи та крупи - це кілька прикладів. Якщо ви вирішили не їсти молочні продукти, вживання збагачених кальцієм продуктів - це чудовий спосіб переконатися, що ви вживаєте достатню кількість кальцію. Подивіться на ярлик фактів харчування, щоб з’ясувати, які марки мають найбільший вміст кальцію.

Вітамін D необхідний для засвоєння споживаного вами кальцію і необхідний для міцних кісток. Ви можете отримувати вітамін D з харчових продуктів, таких як збагачені молочні або соєві молочні продукти, збагачений апельсиновий сік, яєчні жовтки; або ваше тіло може виробляти вітамін D із сонця. Якщо ви живете в місці, де дуже мало сонячного світла, особливо в зимові місяці, важче отримувати достатньо вітаміну D лише від сонячних променів. Щоб з’ясувати, чи отримуєте ви достатньо вітаміну D від сонця, подивіться на карту Сполучених Штатів і уявіть лінію, яка проходить між Сан-Франциско та Філадельфією. Якщо ви живете на північ від цієї лінії, вам необхідно (взимку) отримувати щоденне споживання вітаміну D через їжу або добавки. Коли ви можете виробляти вітамін D із сонця, вам потрібно лише близько 15 хвилин перебування на сонці, щоб задовольнити ваші потреби протягом дня - після цього намийте сонцезахисним кремом!