Як часто слід підніматися для нарощування м’язової академії
Шон Хайсон, 7 лютого 2019 року
Коли люди починають піднімати, вони зазвичай перестараються. Вам потрібні швидкі м’язи, тому ви тренуєтесь п’ять, шість чи навіть сім днів на тиждень, думаючи, що чим більше ви робите, тим швидше ви побачите результати. Але не пройде багато часу, перш ніж ви важко дізнаєтесь про важливість одужання. Ви болите постійно, і ваш прогрес зупиняється, змушуючи зменшити кількість тренувань назад, так що ви б’єте по м’язу лише один-два рази на тиждень, і це частота, з якою більшість із нас залишається на невизначений час.
Справа в тому, що наш імпульс використовувати більш високу частоту тренувань не є помилковим. Було так, як ми це робили. Насправді ви можете тренувати одні й ті ж групи м’язів - і наполегливо тренувати їх - три, п’ять або до семи днів на тиждень, якщо хочете. І це може принести найкращий приріст м’язів та сили у вашому житті.
Скільки разів на тиждень слід піднімати тяжкості?
Більшість людей тренуються відповідно до якоїсь процедури розподілу частин тіла. Груди в понеділок, назад у вівторок, ноги в середу і т. Д. У цьому підході немає нічого кричущого, і серед бодібілдерів це завжди був найкращий графік. Тим не менше, для більшості генетично середніх спортсменів, які не містять наркотиків, це не має явної переваги перед тренуванням для всього тіла.
Більшість досліджень показали, що загальний обсяг роботи, яку ви виконуєте для м’яза протягом тренувального тижня, має більше значення, ніж те, як ви виконуєте роботу. Дослідження 2016 року, проведене в Міжнародному журналі з фізичних вправ, порівнювало випробовуваних, які робили частину тіла (груди, плечі та трицепси один день, спину та біцепс наступного, потім ноги), та групу, яка слідувала за тренуваннями всього тіла. Хлопці, що працюють на тілі, робили дев’ять підходів на групу м’язів раз на тиждень, тоді як команда всього тіла тренувала кожну область тричі на тиждень по три підходи - таким чином, загальний об’єм тренувань був однаковим. Через вісім тижнів приріст м’язів та сили у двох групах був приблизно рівноцінним.
Але головним заходом тут є не те, що ваш тренувальний спліт не має значення. Це те, що вам не потрібно здавлювати м’яз довгим виснажливим тренуванням, щоб він зростав. Якщо робити три підходи, три рази на тиждень приносять ті самі переваги, що й бомбардування частини тіла один раз на тиждень, чи не має сенсу використовувати мінімальну ефективну дозу?
Це питання ефективності. Якщо ви тренуєте все тіло під час кожного тренування, вам не потрібно багаторазових тренувань, щоб переконатися, що ви охоплюєте все принаймні раз на тиждень. Тренування всього тіла особливо корисні, якщо у вас жорсткий графік, який змушує вас час від часу пропускати тренування. Якщо ви розбиваєте частину тіла і пропускаєте день, ви можете закінчити тиждень і більше, не тренуючи групу м’язів, і це може коштувати вам прогресу. Тоді як, якщо ви пройдете невеликий тренінг для грудей, наприклад, у понеділок, середу та п’ятницю, наприклад, відсутність дня коштує лише кількох компенсацій загального обсягу за тиждень. І що? Ви щойно попрацювали скриню двома днями раніше, і ви вже знаєте, що знову вдарите його наступного сеансу.
Тренування всього тіла також, як правило, дозволяють тренуватися важче. У день ноги, після того, як ви закінчите присідати, вам може не залишитися в баку, щоб робити румунські тяги або випади з інтенсивністю. Швидше за все ви берете берег із легшими вагами. Але в тренуванні для всього тіла ви відносно свіжі для кожної вправи. Важке присідання не сильно погіршить ваше натискання, тому ви можете дати кожній групі м’язів повний стимул.
Можливо, вам вдасться підняти більшу вагу, в той же час ви не будете боліти, виконуючи тренування для всього тіла, як, якщо б ви плакали на одній частині тіла або області м’язів протягом цілого тренування. Це переважно, якщо ви займаєтеся спортом або займаєтесь іншою діяльністю, для якої хочете отримати енергію. Тренування на всьому тілі не залишать вас наступними днями майже такими ж ніжними та жорсткими.
Хорошим посередництвом між тренуванням частин тіла та тренуванням всього тіла є розколи верхнього та нижнього відділів. Вони дають вам можливість тренувати одні і ті ж м’язи принаймні двічі на тиждень. Наприклад, ви можете засновувати свій перший день верхньої частини тіла навколо жим лежачи та ряди, робити присідання в день нижньої частини тіла, а потім виконувати роботу плечей та підгортання під час другого сеансу верхньої частини тіла, після чого здійснювати тягу в другий день. Однак,
Існує кілька аспектів тренування всього тіла три або більше днів на тиждень, які можуть зробити тренування для всього тіла ще більш розумним вибором.
Переваги високочастотного навчання
Ви будете тренуватися розумніше
Коли ви лише один раз на тиждень працюєте в групі м’язів або тренуєтеся на підйомнику, існує сильний тиск, щоб зробити це якомога важче. "Ви знаєте, що у вас є один день, щоб встановити PR або, принаймні, досягти найкращого результату за останній виступ", - говорить Джейсон Ферруджія, тренер з силових команд, автор і ведучий подкасту Renegade Radio (jasonferruggia.com), тож ви можете піти на невдачу або стати важчим, ніж ти можеш почуватись. Ви хочете максимально використати тренування, тому "важко бути розумово в порядку, коли відступати або робити менше повторень у дні, коли вам це дійсно потрібно".
Але якщо ви знаєте, що збираєтеся тренувати плечі, наприклад, ще два рази цього тижня, легше бути відповідальним і тренуватися в межах своїх можливостей. Тренування для всього тіла також автоматично контролюють рівень гучності, зменшення ризику перетренованості. Ви просто не матимете часу чи енергії, щоб захопитися натисканням на лаві, коли знаєте, що вам доведеться попрацювати спину, ноги, серцевину тощо в той же сеанс. Ви майже гарантуєте збалансоване тренування. Якщо ви зробили три підходи для грудей, ви, мабуть, зрозумієте, що вам слід зробити три підходи для спини перед тим, як вийти з тренажерного залу - ви більше не віддаватимете перевагу одній частині тіла іншій.