Як дихати під час тренувань та бігу!
Постійно відчуваєш вітер під час тренувань? Ось найкращі способи дихання, щоб ви могли більше піднімати, швидше бігати та покращувати загальну фізичну форму.
Незалежно від того, піднімаєте ви важкі повторення, будуєте біцепси, що розривають сорочки, або мчите до фінішу, ваша діафрагма може бути останнім м’язом у вашому розумі. Однак, як Ви дихаєте, це може мати великий вплив на якість Вашого кардіотренування та кількість ваги, яку Ви можете штовхати, тягнути або присідати.
Щоб допомогти вам вдосконалити техніку дихання, щоб отримати максимум від своїх тренувань, прочитайте короткий урок анатомії та кілька корисних порад щодо правильного дихання!
Вдихніть, видихніть
Як Сонні та Шер, Люсі та Рікі, або Джей-Зі та Бейонсе, ваші легені та діафрагма найкраще працюють, коли вони разом, тому важливо розуміти ці складні стосунки.
Глибоко вдихніть. Під час цього ваша діафрагма стискається і рухається вниз. Ця дія відкриває більше місця в грудній порожнині, що дозволяє легеням розширюватися. Повітря рухається вниз по дихальній трубі, пропускаючи бронхи в повітряні мішки, які називаються «альвеолами».
Потім кисень проходить через навколишні капіляри в альвеолах, куди гемоглобін, білок еритроцитів, переміщує його в кров. Насичена киснем кров проводиться через легеневу вену до лівого боку серця, а потім перекачується до решти тканин тіла. Коли це трапляється, вуглекислий газ переміщається з капілярів в альвеоли, рухаючись з правого боку серця через легеневу артерію.
Тепер прийшов час видиху. Під час цього діафрагма розслабляється і рухається вгору в грудну порожнину. Міжреберні м’язи в ребрах розслабляються, що також призводить до зменшення грудної порожнини.
Зменшується простір у грудній порожнині змушує вуглекислий газ залишати легені через ніс. Під час вправ вправи м’язи живота частіше скорочуються, частіше штовхаючи діафрагму до легенів. У цьому випадку вуглекислий газ витісняється швидше, збільшуючи частоту дихання.
Як дихати, коли ви потієте
Ефективне дихання так само важливо для вашого тренування, як і сама вправа. Правильна доставка кисню до тканин тіла гарантує вашу працездатність і може збільшити тривалість тренування. Трохи потренувавшись, дихання може підняти ваші тренування на новий рівень.
Дихання під час максимальних підйомів
Коли ви натискаєте на ваги, повторення можуть викликати більше занепокоєння, ніж вдихи, але ці два ідуть рука об руку. Маневр Вальсальви (ВМ) є звичайною практикою у важкій атлетиці, і це те, що роблять підйомники, переходячи до більших навантажень, навіть якщо вони не знають, що роблять це.
Дін Сомерсет, сертифікований фахівець з силових та кондиційних формувань (CSCS) і фізіолог фізичних вправ в Альберті, Канада, зазначає, що "у багатьох сценаріях важких навантажень, таких як складні тяги або присідання, Вальсальва або максимальний вдих із затримкою тиску - дуже схоже, намагатися проштовхувати кишечник - переважно, оскільки це додає стійкості хребту і збільшує рух від ніг до рук, а потім до планки ".