Як до румунських методів мертвої тяги, переваги, варіації

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Hero Images/Getty Images

Також відомий як: RDL

Цілі: Сідниці, підколінні сухожилля, серцевина

Потрібне обладнання: Штанга

Рівень: Середній

Румунська тяга, або скорочено RDL, - це вправа зі штангою або вільною вагою, спрямована на сідничні м’язи, підколінні сухожилля та серцевину. Зроблено правильно, це чудовий крок, щоб додати до силових тренувань нижньої частини тіла, оскільки він вражає майже все на задній частині вашого тіла (ваш задній ланцюг). Але, як складний рух, що залучає кілька суглобів і м’язових груп, легко виконувати вправу в неправильній формі, що збільшує ймовірність того, що ви можете отримати травму.

Взагалі кажучи, якщо ви новачок у русі, непогано попрацювати з тренером чи тренером, щоб переконатися, що ви виконуєте RDL у хорошій формі.

Переваги

Першою перевагою румунської тяги є те, на скільки груп м’язів він націлений одночасно. Цей тип складних вправ вважається функціональним рухом, який перекладається на інші сфери життя, тому що коли ви рухаєтесь у повсякденному житті, ви не використовуєте жодного м’яза - ви використовуєте комбінацію м’язових груп для ходьби, бігати, нагинатися, піднімати тощо.

RDL, зокрема, вражає підколінні сухожилля, сідниці, серцевину і навіть верхню частину спини, плечі та передпліччя. Розвиваючи силу через ці сфери, такі дії у повсякденному житті, як ходьба та збирання предметів з підлоги, стають простішими у виконанні.

Крім того, на відміну від інших звичайних складних вправ для нижньої частини тіла, таких як присідання та випад, RDL фокусується в основному на підколінних сухожилках, а не на квадрицепсах. Для людей, які роблять багато присідань і випадів, румунська тяга може допомогти "збалансувати" будь-який дисбаланс, який може почати розвиватися між силою передньої та задньої сторін вашого тіла.

Нарешті, коли ви розвиваєте більшу силу та силу в підколінних м’язах та сідницях, ви побачите, що ці надбання сили перекладаються і на інші вправи. Ви зможете піднімати більше, зручніше, коли проходите традиційні силові тренування.

Покрокова інструкція

Для початку вам потрібні лише штанга та вагові таблички.

Станьте високо, ноги приблизно на відстані стегон. Тримайте штангу обома руками безпосередньо перед стегнами, розставивши руки на відстані плечей (трохи ширше стегон).
Почніть з дуже легкого згинання в колінах. Відкотіть плечі назад, підводячи лопатки до хребта, щоб зачепити верхню частину спини. Ваші плечі повинні залишатися таким чином відтягнутими протягом усього вправи.
Вдихніть і притисніть стегна назад. Продовжуйте натискати їх назад (як ваші стегна шарнірно), оскільки тулуб, природно, починає нахилятися вперед до підлоги. Важливо розуміти, що ви не нахиляєтеся вперед по талії. Рух тулуба відбувається лише в результаті шарніру стегон, а не тому, що ви активно нахиляєтесь вперед. Переконайтеся, що у вас все ще ідеальна постава, а плечі та спина не округляються вперед.
Тримайте штангу близько до стегон (майже випасаючи їх передню частину), піднімаючи шарнір вперед від стегон. Якщо між вашим тілом і штангою кілька сантиметрів, відкатіть плечі назад і підтягніть штангу ближче до тіла. Ваші руки повинні звисати природно вниз (лікті витягнуті), але вони повинні залишатися зафіксованими, щоб утримувати штангу поруч із вами.
Перестаньте шарпатися за стегнами, коли відчуєте розтягнення підколінних сухожиль. Штанга не повинна доходити до підлоги - насправді, цілком нормально, якщо ви зупините рух, коли штанга досягне приблизно висоти колін, залежно від вашої особистої гнучкості.
Видихніть і використовуйте підколінні сухожилля та сідниці, щоб «потягнути» тулуб назад до положення стоячи, коли ви активно натискаєте стегнами вперед. Не слід використовувати спину або серцевину, щоб повернутися назад до стояння.
Завершіть свій комплект і ретельно замініть штангу на стійці.

Поширені помилки

Важливо пам’ятати, виконуючи румунську тягу, те, що рух ініціюється від стегон. Коли ви натискаєте стегнами назад, коліна не повинні одночасно починати згинатися - це не присідання. Насправді, ваші коліна повинні залишатися відносно статичними протягом усієї вправи.