Як додати більше клітковини у свій раціон
Додавання більше клітковини до їжі можна зробити просто і легко.
Лінзі Зігельбаум
01 лютого, 2017 о 10:30
Дієти, що містять достатнє споживання клітковини, мають багато переваг для здоров’я. Дослідження показали, що дієти з високим вмістом клітковини можуть зменшити ризик хронічних захворювань, включаючи деякі види раку, серцево-судинні захворювання та діабет II типу. Інші переваги харчових волокон включають поліпшення стану травної системи та управління вагою. Рекомендації щодо кількості споживаної клітковини на день різняться залежно від віку та статі. Академія харчування та дієтології рекомендує 25 г клітковини на добу для жінок та 38 г клітковини на добу для чоловіків у віці від 19 до 50 років. Після 50 років жінкам рекомендується зменшити споживання до 21 г/день, а чоловікам - до 30 г/день.
Клітковина класифікується як розчинна та нерозчинна. Розчинна клітковина розчиняється у воді, утворюючи гелеподібний матеріал, а нерозчинна клітковина не розчиняється у воді і додає велику кількість стільця. Обидва ці волокна мають унікальні переваги, саме тому важливо включати обидва в наш раціон харчування. Показано, що розчинна клітковина допомагає знизити рівень холестерину в крові та покращити рівень глюкози в крові.
Нерозчинна клітковина важлива для регулярності і може бути використана для запору. До продуктів, що містять розчинні волокна, належать фрукти, овес, ячмінь, горох і квасоля, а до продуктів, що містять нерозчинні волокна, - фрукти та овочі, пшениця, висівки та інші зернові.
Існує багато простих способів додати клітковину у свій раціон, і її легко можна додати під час кожного прийому їжі.
Цільного зерна: Вибирайте цільнозерновий хліб, макарони та коричневий рис замість вишуканих білих сортів. Спробуйте цільнозернові сухарики з хумусом як післяобідню закуску і шукайте цільнозернові страви як перший інгредієнт при покупці круп. Купуючи цільнозернові продукти, завжди читайте етикетку фактів поживності та шукайте принаймні 3 грами клітковини на порцію.