Як дотримуватися дієти, що скорочує (включаючи плани харчування та бонусні поради)
Світ прокидається, по одній людині
і тисячі починають свою духовну подорож з Міндваллі. Відкрийте для себе наші 3 найкращих майстер-класи з духовного зростання, які допоможуть вам у вашій духовній еволюції.
Настав Новий рік, і ви хочете розпочати його міцно з чудовим тілом.
Позбудьтеся зайвого жиру в організмі, який накопичився за сезон відпусток, і нарешті поверніться до тієї худої, підтягнутої фігури, завдяки якій ви будете виглядати і відчувати себе найкраще.
Незалежно від того, чи просто ви хочете скинути останні кілька кілограмів свят або брати участь у великих фітнес-змаганнях, a скорочувальна дієта допоможе вам досягти неймовірного тіла, про яке ви мрієте.
Ріжуча дієта - це специфічна дієта, яка дозволяє вам обом скоротити жир максимізуючи при цьому м’язову масу.
Найкращий спосіб порізатись - комбінування: правильно спланована дієта на зрізання та якісний план тренувань.
Ви, напевно, чули приказку: "Абс виготовляють на кухні". І це не може бути правдою.
Отже, незалежно від того, який тип тренування ви проводите, якщо ваша дієта не відповідає, ви не побачите бажаних результатів.
Так як робити вас ріжуть?
Багато питань виникає, коли ви хочете відповісти на це: Скільки калорій потрібно з’їдати на день? Що потрібно їсти, щоб скоротити жир? І яких продуктів слід абсолютно уникати на дієті, що скорочує?
Не хвилюйтеся, у цій статті ми розглянемо всі ці питання та багато іншого.
Готові вирізати? Давайте зануримось!
Як зрізати: Початок роботи на дієті з розкрою
Як ви починаєте сідати на ріжучу дієту?
Ваш план їжі вирізання залежить від вас та ваших унікальних харчових потреб.
Ось декілька питань та речей, які потрібно з’ясувати, щоб розпочати:
Скільки калорій я повинен їсти на день, щоб подрібнити?
Подрібнення в основному вимагає від вас зменшення жиру в організмі, спалюючи більше калорій, ніж ви приймаєте.
Просте рівняння, яке слід пам’ятати: Калорії> калорії в = Схуднення
Кількість калорій, яку потрібно скоротити, залежить від людини. Першим кроком до початку дієти для зниження ваги є з’ясування споживання калорій.
1. Обчисліть споживання калорій
Кількість калорій, які ви повинні їсти щодня, щоб схуднути, залежить від ваги, зросту, способу життя, статі та рівня фізичних вправ.
В Інтернеті існує безліч безкоштовних інструментів для калькулятора калорій.
Загалом, жінкам потрібно близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, і 1500 калорій, щоб скинути 1 фунт (0,45 кг) ваги на тиждень.
Середньому чоловікові для збереження ваги потрібно близько 2500 калорій, або 2000 калорій, щоб втратити стільки ж.
Постійний, рівномірний показник схуднення - наприклад, 1 фунт (0,45 кг) або 0,5–1% вашої маси тіла на тиждень - найкращий для скорочення ваги.
Якщо ще більше зменшити споживання калорій, можливо, ви скоротите вагу швидше, але це також збільшує ризик втрати м’язів .
Це, очевидно, не є ідеальним варіантом для дієти, що скорочує.
2. Визначте споживання білка
Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка щодня, має вирішальне значення для дієти, що скорочує. Вкрай важливо робити це, інакше ваше тіло може почати використовувати власний білок для енергії - призводить до втрати м’язових тканин.
Коли ви сидите на дієті, ваша дієта повинна складатися з високоякісних, поживних цільних продуктів, що містять низьку кількість вуглеводів і низьку калорійність. У той же час ви також тренуєтесь.
Роблячи це, важливо збільшити споживання білка, тому що ваше тіло потребує ще більше білка замість вуглеводів і жирів, щоб забезпечити ваші тренування та ріст м’язів.
Більше того, численні дослідження виявили, що дієта з високим вмістом білка пришвидшує втрату жиру, посилюючи обмін речовин, знижуючи апетит та зберігаючи м’язову масу.
Більшість досліджень свідчить, що 0,7–0,9 г білка на фунт ваги (1,6–2,0 г на кг) достатньо для збереження м’язової маси на дієті .
Наприклад, людина вагою 70 фунтів (70 кг) повинен з’їдати 110–140 грамів білка на день.
Перед сном розгляньте можливість включення джерела білка казеїну, оскільки це може забезпечити тривалий запас амінокислот для вашого організму, щоб він харчувався протягом ночі.
3. Визначте споживання вуглеводів
Наступною частиною планування є споживання вуглеводів.
Ви хочете, щоб джерела вуглеводів, які ви їсте, були складними вуглеводами. Оскільки цей тип вуглеводів горить набагато повільніше, а менша частина перетворюється на жир, порівняно з простими вуглеводами.
Приклад деяких хороших джерел вуглеводів, на яких слід зосередитись:
- Вівсянка
- Солодка картопля
- коричневий рис
- Ямс
- Макарони з цільної пшениці або хліб (переконайтеся, що слово «цільна пшениця» є у списку інгредієнтів)
- Овочі
- Фрукти
Якісні вуглеводи також дадуть вам так необхідні клітковину та поживні речовини, які допоможуть заповнити вас та утримувати тягу.
Більшість споживаних вуглеводів під час різання в основному повинні надходити з овочів.
Вживати фрукти під час дієти на зріз - це чудово. Але для ефективності поживних речовин обов’язково з’їжте фрукти за годину до тренувань.
Це тоді, коли вам знадобиться джерело вуглеводів, що вивільняється швидше, який зазвичай отримують із цукрів у фруктах.
Що веде нас до наступного розділу, коли слід їсти вуглеводи?
Час вуглеводів
Час, коли ви їсте вуглеводи, важливий, якщо ви хочете досягти успіху у своїй дієті, що скорочує.
Оскільки вуглеводи - це основне джерело палива у вашому організмі, ви захочете їх мати, коли ви будете найактивнішими та, швидше за все, витратите енергію, яку вони вам дають.
Це означає, що їсти більшу кількість їжі до і відразу після тренувальних тренувань, коли ваше тіло відновлюється. Як правило, найкращим підходом є вживання більшості вуглеводів навколо тренувань та вранці.
Пізніше ввечері ви захочете почати зменшувати споживання вуглеводів і більше зосереджуватись на рослинних джерелах .
4. Визначте споживання жиру
Останній макроелемент для розгляду - це “ жиру ".
Якщо ви думаєте, " Зачекайте хвилинку, хіба я не хочу зменшувати жир? "
Так, але ось ось що: жир (з продуктів) і те, що перетворюється на жир у нашому тілі - це два інший речі.
Твоєму тілу потрібно трохи здорового жиру, щоб підтримувати свою імунну функцію, життєво важливі органи, підтримувати хороший рівень холестерину та підтримувати здоровий вигляд шкіри та волосся.
Отже, включення жиру у свій раціон є необхідністю!
Різноманітні корисні жири також допомагають регулювати рівень інсуліну і дозволять почувати себе більш задоволеним після їжі, ніж якщо б ви щойно їли вуглеводи та білки поодинці.
Оскільки ви збираєтеся зменшити вуглеводи, рекомендується збільшувати кількість білка та жиру у вечірній їжі.