Як харчування впливає на сон і що з цим робити - Джефф Зігель
Коли ви востаннє чудово спали?
Пам’ятайте про ті чудові ночі, коли б’єте по мішку і засинаєте - нічого не метати. Ніякого прокидання посеред ночі. Нічого не згадується, окрім, можливо, кількох солодких снів.
Можливо, минув якийсь час, відколи ти міцно дрімаєш. Якщо так, ви не самотні у своїх проблемах зі сном. За даними Центру контролю за захворюваннями, 35% дорослих висипаються менше 7 годин.
Якщо ви позбавлені сну, ви, мабуть, більше, ніж просто втомлені. Ви насправді більш сприйнятливі до розвитку таких хронічних захворювань, як діабет, депресія та артрит.
Можливо, ви дотримувались традиційних порад щодо покращення режиму сну - затемніть свою кімнату, зменшіть температуру, регулярно лягайте спати та мінімізуйте екрани вночі. Але якщо це не працює для вас, пора шукати деінде. Можливо, ваша їжа є відсутнім фактором.
Те, що ви їсте, як ви це їсте, і коли ви вживаєтеся, все це може вплинути на ритм вашого тіла та якість сну. Ось що вам потрібно знати про те, як харчування впливає на ваш сон і як ви можете скорегувати своє харчування для кращого сну.
Як харчування впливає на сон - важливість ритму харчування
Ми - ритмічні істоти. Наша біологія синхронізована, щоб дотримуватися регулярного циклу сну і неспання. Це означає, що ваше харчування та ваш сон переплітаються. На клітинному рівні одне впливає на інше і навпаки.
Усі ваші органи дотримуються добового ритму, який координується головним годинником - супрахіазматичними ядрами (SCN), розташованими в гіпоталамусі мозку. SCN контролює щоденні ритми вашого тіла, включаючи сон, фізичну активність, уважність, регуляцію гормонів, температуру тіла, імунну функцію та травлення.
Денне світло є головною ознакою, яка встановлює ваш головний годинник щодня. Ось чому експозиція яскравого світла в першу чергу вранці має вирішальне значення для приведення вашого тіла в синхронізацію. Але їжа виступає ще однією підказкою для встановлення циркадного годинника вашого тіла.
Цей перший укус вранці запускає каскад клітинних процесів, які регулюють ваше травлення, секрецію ферментів та гормони голоду протягом решти дня. Ось чому, коли, що і як ви їсте перший прийом їжі, впливає на цикл сну і неспання та природну здатність вашого тіла підсилюватись та припиняти роботу.
На жаль, у багатьох циркадних ритмів у людей не виходить з ладу. Штучне освітлення, цілодобове харчування, довгі години роботи та нічні випивки на YouTube порушують вроджений ритм сну і неспання вашого тіла.
Ваше тіло, природно, не підключене до сплячого в 2 години ночі, а також не метаболізоване і засвоюване їжею цілий день і всю ніч. Якщо це звучить як звичайний день, приєднуйтесь до натовпу.
Коли терміни прийому їжі не збігаються з вашим природним циклом сну і неспання, ви ставите організм в додатковий стрес. З біологічної точки зору, ця невідповідність створює хаотичний ритм і може спричинити хаос для вашого травлення та сну.
Вплив харчування на ваш сон багато в чому залежить від узгодження трапези з вашим природним циркадним ритмом.
Розгляньте наступні способи відстеження та оптимізації вашого ритму сну та харчування:
- Встановіть регулярний цикл сну і неспання, лягаючи спати і прокидаючись щодня в один і той же час. Якщо можливо, спробуйте отримати природне сонячне світло вранці, щоб налаштувати головний годинник.
Ваша травна здатність зазвичай досягає максимуму в середині дня. Такі стратегії, як періодичне голодування або обмеження їжі здебільшого протягом денного часу, є одним із способів вшанувати цей первинний циркадний ритм.
- Чи ваш сон кращий, коли ви їсте раніше, аніж пізніше?
- Чи ви спите краще при багаторазовому прийомі їжі або декількох прийомах їжі протягом дня?
- Який рівень наповненості вночі допомагає найкраще заснути?
Як харчування впливає на сон - як ви їсте їжу?
Їсти, коли ви перебуваєте в стресі, погана ідея для вашого сну. Я маю на увазі не лише стрес, вживаючи комфортну їжу, щоб впоратися зі складними емоціями. Я маю на увазі їжу, коли ви переживаєте, виконуєте багатозадачність або поспішаєте. Всі ці заходи активізують вашу симпатичну нервову систему та припиняють травлення.
Харчування під час фізіологічної стресової реакції може спричинити безліч проблем - від зниження імунітету, підвищеної чутливості до їжі, до таких проблем, як печія, розлад шлунку та здуття живота.