Як харчуватися, якщо ви хочете набрати м’язи

Хочете максимізувати ріст м’язів, не жируючи? Очевидно. Коли ви з’їдаєте менше калорій, ніж споживаєте за день, ви відчуваєте дефіцит калорій. Ви втратите жир, але дефіцит набагато посилює нарощування м’язів.
Коли ви з’їдаєте більше калорій, ніж споживаєте за день, ви отримуєте надлишок калорій. Надлишок калорій є оптимальним для росту м’язів, оскільки ваше тіло тепер має надлишок калорій, щоб переміщатися до нарощування більшої кількості м’язів . Це поняття "наповнення". Навмисне їжте більше, щоб швидше нарощувати м’язи. (Якщо ви відчуваєте себе занадто громіздко, перегляньте: Посібник із втрати жиру.) Як правило, люди використовують два способи наповнення:

хочете

1. Брудне наповнення - Не турбуйтеся про калорії або якість їжі. Просто їсти що завгодно. У вас точно є надлишок калорій.
2. Чисте наповнення - Їжте традиційно «здорову» їжу. Пильніше стежте за калоріями. Набагато кращий довгостроковий підхід.

Чи потрібно їсти "чисто"?
“Чисте наповнення” означає, що, якщо ви їсте здорову “чисту” їжу, ви не наберете багато жиру. На відміну від відгодованої “брудної маси”: чізбургери, цукерки тощо - все заради більшого споживання калорій. Справа в тому, що ви не набираєте жиру, вживаючи певні продукти. Ви отримуєте жир, перебуваючи в надлишку калорій. Жир може надходити з «чистих» або «брудних» продуктів. Вживання суворо «чистої» їжі не буде тримати вас стрункішими. Але якість їжі все одно має значення.
Високооброблені продукти, які ми називаємо «нездоровими», не містять багато поживних речовин. Для нормального функціонування організму потрібно багато різних мікроелементів. Ми приймаємо їх в основному через нашу їжу.
Якщо у вас не вистачає поживних речовин, ваш організм буде функціонувати не найкращим чином. Ваші гормони не будуть працювати. Ваша продуктивність у спортзалі постраждає.
Рекомендація: отримуйте 80-90% щоденного споживання з цільної, необробленої їжі. Наповніть інші 10-20% усім, що забажає ваше серце. З огляду на те, що ви перебуваєте в межах калорій та макроцілей (про це нижче), ваш прогрес не вплине.

Як набрати м’язи, не жируючи
Найбільша об'ємна помилка - це мислення. Більше їжі = більше посилення. Це не так, як це працює. Забавно використовувати наповнювачі як привід їсти все протягом декількох місяців. Поки ви не зрозумієте, скільки жиру ви набрали. Ви відчуваєте зменшення віддачі досить швидко, коли справа доходить до збільшення споживання калорій. Ви отримаєте таку ж кількість м’язової їжі з надлишком 10%, як надлишок 50% .

Ви наберете набагато більше жиру із надлишком 50%. Але ніяких зайвих м’язів. Для об'ємного використання, не накладаючи занадто багато жиру, використовуйте 110% калорій для обслуговування/загальні добові витрати енергії. Не знаєте калорій свого обслуговування? Скористайтеся цим для приблизної оцінки: https://tdeecalculator.net/ Це має призвести до надлишку калорій у кілька сотень калорій. Ні тони. Ви не зможете з’їсти все, що є на очах. Ви також не будете жирувати.