Як молочні продукти можуть замінити м’ясні продукти Prodiet Fluid - присвячений міцелярному казеїну
З екологічних причин, економіки чи здоров’я, сучасна харчова тенденція полягає у зменшенні споживання м’яса. Багато дієт з невеликим вмістом м’яса або без нього дуже популярні протягом декількох років. Найбільш поширеними є флекситаризм (значне зменшення споживання м'яса), вегетаріанство (виключення м'яса) або веганство (виключення всіх продуктів тваринного походження). Тому, згідно з дослідженням, проведеним Credoc у 2018 році, споживання м’ясних продуктів у Франції лише за 10 років скоротилося на 12%. 1
Однак для багатьох з нас м’ясо є чи було основним джерелом білків. Отже, необхідно знайти різні замінники, щоб забезпечити наші харчові потреби. Ось так молочні продукти можуть бути чудовою заміною людям, що живуть у стані флекситарії та вегетаріанства!
Чи є молочні продукти хорошим джерелом білків?
Щоб відповісти на це запитання, найкращий спосіб - поглянути на таблицю харчових складів їжі, таку як Ciqual, французьку таблицю від ANSES. 2 Дані в Фігура 1 взяті з цієї бази даних.
Рисунок №1: Кількість білка в різних порціях молочних продуктів. 2
Якщо порівняти дані з рисунка з даними м’ясного продукту, наприклад, стейк з яловичого фаршу 100 г: він містить від 20 до 25 г білків. Порція камамбера (6,3 г білків) із сирною сиркою 200 г (16 г білків) забезпечує 22,3 г білків. Він представляє стільки білків, скільки яловичий стейк. Тому молочні продукти є хорошим джерелом білків для заміщення м’яса. 2
Чи є молочні білки хорошої якості?
Так, це білки чудової якості. Як і м’ясні білки, вони містять усі амінокислоти, з яких складаються білки нашого організму. Як показано в малюнок 2 зі статті з журналу Nutrition за 2015 рік, вони містять усі незамінні амінокислоти А у хороших пропорціях: при 52 г/100 г білків сироваткові білки мають більше незамінних амінокислот. Казеїн знаходиться на другому місці (48 г/100 г) безпосередньо перед яловичиною або яйцями (44 г/100 г). 3
Рисунок 2: Концентрація основних амінокислот (ЕАА) у різних джерелах білків. 3
Білі смужки відповідають білкам рослинного походження, сині - це білки молока, сірі - інші білки тваринного походження (м’ясо, риба, яйця), а чорні - м’язам людини. Горизонтальна пунктирна лінія представляє найвищу концентрацію незамінних амінокислот, виявлених у дослідженні, а саме сироваткового білка.
Чи всі важливі амінокислоти так важливі?
Так, вони є. Незамінна амінокислота за своєю суттю може не синтезуватися організмом. Відсутність будь-якого з них може негативно позначитися на організмі.
Однак серед них амінокислота особливо важлива для стимулювання синтезу м’язового білка: лейцин. Це може бути дуже цікаво для спортсменів або людей похилого віку. 3 4 5 Щоб отримати додаткову інформацію про зацікавленість лейцину в стимулюванні анаболізму В, погляньте на нашу статтю “Що є ідеальним білком для людей похилого віку?" .
Малюнок 3 представляє концентрацію лейцину в різних джерелах білків. Ми бачимо, що молочні білки є найкращим джерелом лейцину (11,7% для сироваткового білка та 9,2% для казеїну *). Отже, ці білки ідеально пристосовані для людей, які хочуть зберегти або зміцнити свою м’язову масу. 3
Рисунок № 3: Концентрація лейцину в різних джерелах білків. 3
Чи єдиний параметр, який слід враховувати при оцінці якості білка, - це вміст незамінних амінокислот?
Ні, це не. Існує показник для оцінки якості білка: DIAAS (засвоювана незамінна оцінка амінокислот). Для даного білка він враховує склад незамінних амінокислот та засвоюваність С кожної з них. 6 7 Для отримання додаткової інформації про DIAAS, не соромтеся прочитати нашу статтю, присвячену якість білків.
Відповідно до малюнок 4, яке було отримано в результаті дослідження 2017 року, проведеного С. Філліпсом, цільне молоко має показник DIAAS приблизно 1,14. Для порівняння, куряча грудка має DIAAS 1,08, а м’ясо яловичини - приблизно 1,0 (DIAAS залежить від засвоюваності кожної незамінної амінокислоти білка, спосіб приготування м’яса може вплинути на ці дані). 8 9 Чим більше їжа має високий рівень ДІААС, тим більше засвоюваних в ній білків і тим більше вона відповідає харчовим потребам. Отже, ми можемо відзначити, що молочні білки є чудовою заміною м’ясних продуктів.