Як харчуватися на рослинній дієті, а не вмирати від недоїдання Invictus Fitness
Як харчуватися на рослинній дієті і не вмирати від недоїдання
Як харчуватися на рослинній дієті і не вмирати від недоїдання
Написав Кальвін Сан
Нещодавно ми з тренером Ніком обговорили питання про клієнта, якого він консультує, який не їсть м’яса. Я розумію, що люди мають різні причини уникати м’яса. Деякі люди уникають цього з моральних та філософських міркувань, таких як релігійні вірування, права тварин і навіть екологічні причини. Є й інші, хто вважає, що уникати м’яса корисніше. Іноді ця віра підживлюється міфом про те, що насичені жири шкідливі для вас. Хоча наука спростовує цей міф в останні роки [1,2,3], догма, схоже, зберігається у багатьох колах. Якщо ви вирішили харчуватися на рослинній основі, розумійте, що я не тут, щоб навернути вас. Я поважаю ваші переконання та причини, що вирішили це зробити. Прозелітизм не є частиною моєї посадової інструкції. Однак освіта є основною складовою моєї роботи. Моя мета - надати вам якомога кращу інформацію, щоб ви могли приймати зважені, освічені рішення щодо свого здоров’я та фізичної форми.
Ми хочемо, щоб ви були здоровими та покращували свої результати у спортзалі, а також своє повсякденне життя. Нам подобається Paleo/Primal як харчова основа, тому що ми справді віримо, що це оптимальний спосіб максимізувати як здоров'я, так і продуктивність. Якщо ви не знайомі, я можу коротко підсумувати дієту як високоякісний білок, багато жирних овочів, корисні жири, трохи фруктів, трохи крохмалю і без цукру. Вегетаріанські основні продукти, такі як бобові, зернові, сейтан і соя, є ні-ні в палео-первинному раціоні. Ці продукти не рекомендуються через те, що вони містять такі поживні речовини, як фітати [5], лектини [6] та глютен [7,8], і можуть спричинити різні проблеми зі здоров’ям [4,5,6,7]., 8]. Палео - це не з’їдання відер бекону та плит корови, як ви вірите у деяких людей. Наш харчовий підхід базується на їжа якість. Хоча тваринний білок є частиною раціону, велика кількість рослинних продуктів харчування, таких як листові зелені овочі, фрукти, горіхи, насіння та корисні жири, повинен бути включеним.
Дієти на рослинній основі також повинні містити найрізноманітніші овочі. Я помітив, що деякі люди, які їдять рослини, люблять дотримуватися бобових, зернових, перероблених харчових продуктів, а овочів чи фруктів майже ні до чого. Вегетаріанські та веганські дієти за своєю суттю не є здоровими. Ваша рослинна дієта не повинна складатися виключно із смаженого у фритюрі фалафеля, мисок з макаронами, псевдо-м’ясних продуктів на основі сої та склянки вина. Принаймні, ні, якщо ви хочете виглядати добре і почуватись добре.
Моя думка в тому є спільна точка зору як для палео, так і для рослинної дієти: Якість їжі повинна мати для вас значення, овочі, щільні поживними речовинами, слід споживати під час кожного прийому їжі, їжа повинна бути мінімально обробленою, і ви повинні прагнути до гарного балансу макроелементів, а також мікроелементів. Припускаючи, що ви налаштовані на дієту на рослинній основі, ми подумали, що, можливо, було б гарною ідеєю надати деякі рекомендації щодо харчування, щоб ви могли отримати максимум користі від тренувань.
Одне з найпоширеніших питань про дієти на рослинній основі - це споживання білка. Існує дві загальні проблеми з дієтами на рослинній основі: неповні амінокислотні профілі та недостатній вміст білка для підтримки фізичних вправ та відновлення. Незамінні амінокислоти не можуть синтезуватися в організмі людини, проте вони необхідні для синтезу білка та відновлення після фізичних навантажень [9,10,11]. Ви повинні споживати незамінні амінокислоти з їжею або добавками. Багато рослинних джерел білка мають неповні амінокислотні профілі або мають дефіцит незамінних амінокислот. Вживання різноманітних цільних продуктів допоможе запобігти розвитку дефіциту. Білок також необхідний для схуднення, відновлення та побудови м’язової тканини, утворення ферментів, а також для ряду інших функцій у вашому організмі. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка.
Менш активні, але здорові дорослі: Приблизно 0,4 грама на фунт ваги тіла. Наприклад, для дорослої людини вагою 150 фунтів вам знадобиться близько 60 грамів на день, щоб запобігти дефіциту білка.
Дорослі, які займаються вправами високої інтенсивності: 0,6-1,0 грам на фунт ваги. Для того самого дорослого 150 фунтів, який регулярно займається фізичними вправами, необхідно від 90 до 150 грамів білка на день. Ви хочете бути в верхній частині спектра, якщо тренуєтеся 3–5 разів на тиждень, піднімаєтеся та регулярно берете участь у високоінтенсивних тренувальних тренуваннях.
Пескатари і лакто-ово-вегетаріанці: Яйця та риба є чудовими джерелами білка. Вони обидва мають амінокислотні профілі і відповідають як палео, так і напіввегетаріанській дієті. Обов’язково купуйте білок найвищої якості. Омега-3, яйця, що не містять клітини, та риба, яка ловиться в дикому вигляді - чудовий вибір. Білковий порошок також може бути корисним доповненням до коктейлів після тренування. Три яйця містять близько 20 грамів білка, 8-унційна порція лосося містить близько 45 грамів білка, а совок порошку сироваткового білка - близько 25 грамів білка. Це 90 грамів білка, якщо ви з’їли саме ці три продукти.
Вегани: Відсутність продуктів тваринного походження ускладнює вживання повноцінного і достатнього білка. Хоча це можливо, вам, ймовірно, доведеться виходити за межі Палео, щоб отримати достатнє споживання. Почніть із вживання великої кількості поживних рослинних продуктів, таких як брокколі, шпинат, огірок, селера, патисони, спаржа, водорості, насіння конопель, насіння гарбуза, волоські горіхи та мигдаль. Бобові, хоча і не палео, швидше за все, будуть частиною веганської дієти. Горох, едамаме, сочевиця, квасоля та тофу - популярні варіанти. Бобові культури, такі як соя, є загальним продуктом у дієтах на рослинній основі через вміст білка, але вони не ідеальні. Вони містять фітинову кислоту, яка зв’язується з такими мінералами, як кальцій, магній та цинк, тому надмірне споживання може спричинити дефіцит мінеральних речовин [5,12,13]. Також розгляньте можливість доповнення білковим порошком на рослинній основі. Існують змішані білкові порошки, які поєднують конопляний, рисовий та гороховий білки для забезпечення повного амінокислотного профілю.
Потенційні дефіцити поживних речовин
Вітамін B-12: Цей вітамін необхідний у клітинному метаболізмі та відіграє життєво важливу роль у виробництві енергії. B-12, як правило, міститься лише у тваринній їжі, а недоліки B-12 у вегетаріанців добре задокументовані [14,15]. Якщо ви харчуєтеся на рослинній дієті, вам потрібно буде доповнити їжу, щоб уникнути дефіциту.