Як і чому вимірювати відсоток жиру в організмі

Знання відсоткового вмісту жиру в організмі може допомогти вам відстежувати ваш прогрес у досягненні ваших фітнес-цілей. Ось як можна виміряти його вдома.

Вимірювання жиру в організмі може бути корисним для відстеження прогресу вашої втрати ваги, оскільки, на відміну від ваги, воно говорить вам, скільки ваги вашої жиру, а скільки м’язів та інших корисних речей. Ось як вимірюється жир у тілі та що насправді означає це число.

Навіщо вимірювати жир в організмі?

Нещодавно я виміряв жир у тілі жінки, бо їй не сподобався номер, який дав їй особистий тренер. Можливо, вас спокушали зробити подібний запит. У цьому немає нічого поганого, але це свідчить про непорозуміння щодо того, що означає відсоток жиру в організмі людини та як він вимірюється. Тож давайте це прояснимо.

Тест на жир у тілі - це спроба розділити кожен кілограм вашого тіла на одну з двох категорій: жирову масу та все інше. Те, що не є жировою масою, вважається "нежирною масою тіла", яка складається з ваших кісток, м'язів, волосся, води та різноманітних речей. Так що ні, це не просто м’язи!

Це співвідношення може обманювати різними способами. Наприклад, у маленьких худорлявих людей, які не важать багато, насправді може бути більший відсоток жиру в організмі, ніж у більших, мускулистих людей, які важать більше. Це лише одна з причин, чому ваша вага на вазі або набір вимірювань не обов'язково дають справжнє уявлення про ваше здоров'я.

Вимірювання жиру в організмі

Існує багато різних методів вимірювання жиру в організмі, але деякі з них є більш точними, ніж інші. Гідростатичне зважування та інші високотехнологічні машини дорогі та майже неможливі для доступу неспеціаліста. Існують також ручні прилади та ваги, які вимірюють жир у організмі, але вони часто є неточними. Для наших цілей найпростішим і найточнішим вибором є метод штангенциркуля.

Використання суппортів для жиру

Метод штангенциркуля, який ви можете навчитися робити самостійно, вимірює шкірні складки і формує ці вимірювання у формулі. Потім формула виплюне приблизний відсоток жиру в організмі. Ці формули також можуть визначати вагу ваги жиру та вагу нежирної маси.

Залежно від типу формули, яку ви використовуєте, ви захопите шкірні складки на різних ділянках тіла. Це може бути страшенно важко притиснути себе і прочитати супорт одночасно. Ось чому я рекомендую отримати кваліфікованого фахівця для вимірювання жиру в організмі. Якщо у вас немає професіонала у своєму розпорядженні, схопіть друга і дізнайтеся, як вимірювати жир в організмі один одного, використовуючи цю статтю як керівництво.

Для загальної популяції я рекомендую формулу Джексона і Поллока (так, це справді її назва). Цю формулу можна використовувати в тестах на три місця, на чотири місця та на семи місцях. Для людей, які несуть більше жиру в організмі, ніж більшість населення, я віддаю перевагу системі Дурніна та Вумерслі з чотирма місцями. Для худорлявих бодібілдерів я використовую рівняння Парільйо на дев’яти місцях. Хоча ви жодним чином не обмежуєтесь використанням однієї з цих формул, вони, здається, працюють найкраще і є найбільш широко використовуваними.

Кожна з цих формул побудована на досить складних математичних рівняннях, які беруть суму вимірювань штангенциркуля та застосовують їх до константи. Якщо ви не справді займаєтесь математикою, як формули працюють, насправді не має значення. Важливо пам’ятати про послідовність. Виберіть тест, оберіть формулу і дотримуйтесь її!

Чому? Якщо ви використовуєте іншу формулу, ви можете і, як правило, отримуєте інший результат. Якщо ви використовуєте інший штангенциркуль, ви можете отримати інший результат. Якщо ви вимірюєте сім балів замість трьох, але все одно використовуєте однаковий штангенциркуль та формулу, ви можете отримати різні результати.

Ваш вибір формули або якість штангенциркулів набагато менш важливий, ніж отримання постійних цифр. Дані цінні, оскільки відображають зміну вашого прогресу, а не фактичну кількість. Чи справді ваш жир становить 8 відсотків або 10 відсотків, насправді взагалі не має значення. Важливо те, що ви бачите прогрес.

Урок: Не зосереджуйтесь занадто сильно на цифрі; зосередити увагу на зміні кількості. Отримавши послідовне читання, ви отримаєте всю інформацію, необхідну для оцінки вашого прогресу, коли ви працюєте над перетворенням свого тіла.

Ваша мета під час тестування жиру в організмі - не точні вимірювання, а послідовні вимірювання. Візьміть це близько до серця, і у вас все буде добре.

Формула три місця Джексона і Поллока

Що потрібно для початку:

Вимірювачі жиру в організмі
Помічник (рекомендований для чоловіків, необхідний для жінок)
Фломастер і мірна стрічка (рекомендується)
Ручка та папір або комп’ютер, щоб записати цифри та виконати деякі основні математичні завдання
Сторінка профілю BodySpace для запису та відстеження результатів

Метод три місця

Ці вказівки допоможуть вам провести триразовий тест шкіри Джексона та Поллока, використовуючи будь-які недорогі штангенциркулі.

Ви можете глузувати з використання недорогих пластикових штангенциркулів, а не більш дорогих різновидів, яких ви бачите в тренажерних залах, але не варто. Я провів понад 15000 вимірювань жиру в тілі, використовуючи широкий спектр методів, і можу засвідчити, що ці прості інструменти та наступний метод узгоджуються із більш складними тестуваннями на семи та дев'яти місцях.