Як і для чого зробити свій власний виграш - Гімрест
Тим з нас, хто живе напруженим способом життя і майже кожен день наполегливо тренується, може бути важко задовольнити свої потреби в калоріях, якщо наша мета - нарощувати масу.
Проблема полягає в тому, що багато «масових гейнерів» на ринку наповнені цукрами та дешевими наповнювачами, які не дозволяють нам ефективно рости - з якомога меншою кількістю жиру.
По-перше, дозвольте мені розглянути різницю між простим і складним вуглеводами - основна відмінність полягає в тому, що прості вуглеводи засвоюються дуже швидко, тоді як складні вуглеводи засвоюються повільно.
Багато гейнерів на ринку наповнені простими вуглеводами, які мало що сприяють енергетичній стійкості. Одним з основних інгредієнтів, який додається до звичайних гейнерів, щоб наповнити його калоріями, є мальтодекстрин.
Це полісахарид, вироблений із крохмалю (пшениці) шляхом часткового гідролізу і офіційно не вважається простим вуглеводом через низький вміст цукру. Проблема цього полягає в тому, що він має ГІ (глікемічний індекс) 105 (тоді як білий столовий цукор становить лише 68); це означає, що він засвоюється дуже швидко, навіть швидше, ніж звичайний цукор. Після тренування це чудово, оскільки допомагає швидко поповнити рівень глікогену, однак, коли його споживають в інший час, він може зберігатися у вигляді жиру, оскільки за один раз розкладається багато енергії. Він також не має реальної харчової цінності, він може підвищити рівень цукру в крові та інсуліну більше, ніж цукор, і навіть може спричинити карієс.
Ось чому ви хочете створити гейнер, який має складні вуглеводи, щоб повільно і стабільно виділяти енергію. Деякі інгредієнти, які сприяють збалансованому та ефективному виграшу маси, включають:
Білковий порошок
Це найважливіший інгредієнт, коли йдеться про підтримку та відновлення м’язових волокон, які розриваються під час тренування. Будь то ізолят сироватки, концентрат сироватки, гідролізована сироватка, нативна сироватка, яєчний білок, конопляний білок або комбінація різних білків, про те, які білки найкращі для вас, ви можете прочитати тут.
Я б порекомендував суміш повільних і швидко всмоктуючих білків, щоб отримати максимальну віддачу від набору маси.
Сухий овес
Це основне джерело складних вуглеводів, яке ви будете отримувати від цього струшу для нарощування маси. Овес багатий бета-глюканом; тип клітковини, який, як відомо, знижує рівень шкідливого холестерину (ЛПВЩ). Лише одна чашка (81 г) сухого вівса містить 8,2 г клітковини.
Вживання вівса вранці також показало зменшення серцевої недостатності на 29% протягом 20 років, згідно з цим дослідженням дослідників Гарварду, що містить 21 376 учасників.
Ще одним чудовим доповненням до переваг, які може надати бета-глюкан, є здатність посилювати нашу імунну відповідь. Це допомагає нейтрофілам (найпоширеніший тип неспецифічних імунних клітин) швидше переходити до зони зараження та підвищує їх здатність ефективно боротися з бактеріями.
Це важливо для тих з нас, хто не може собі дозволити збиватися і втомлюватися від нашого зайнятого, активного способу життя. Для підтримки рівня енергії овес важливий тому, що вони забезпечують різноманітний, рясний профіль важливих поживних речовин та мінералів, таких як:
Білок, складні вуглеводи, клітковина, тіамін, рибофлавін, ніацин, вітамін В6, фолат, пантотенова кислота, кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, натрій, цинк, мідь, марганець, жирні кислоти Омега 3 і 6.