Як їсти протизапальну дієту, зменшуючи кінцеві продукти розвитку гликації (AGE) Дінна Мініч
Фото: Maniax Films/Shutterstock.com
У попередньому блозі я обговорював потенційні наслідки для здоров'я передових кінцевих продуктів глікування, або AGEs, і поділився кількома порадами про те, як зменшити споживання їжі з високим AGE. Ось практичний посібник, який полегшить вам зменшення кількості ВІЛ, які ви споживаєте, щоб зменшити ризик розвитку хронічних станів, пов’язаних із збільшенням СТІХ, включаючи нейродегенеративні стани, діабет, серцеві захворювання, хронічні захворювання нирок та інші стани, пов’язані із запаленням та підвищеним окислювальним стресом. Вікові групи також можуть сприяти дисбалансу мікробіоти кишечника, що також було пов'язано з хронічними захворюваннями, хоча фактичні дані в даний час неоднозначні.
Крок перший: Зменшення споживання вікових груп:
Першим кроком до зменшення споживання AGE є знання того, які продукти містять найбільшу кількість AGE, що дозволяє легко обмежити споживання цих продуктів або повністю їх уникати. Загалом, продукти харчування, які підпадають під наступні категорії, будуть вищими за ВІК у порівнянні з іншими продуктами:
- Молочні продукти, включаючи сир, вершковий сир та масло
- Жирна їжа, особливо тверда при кімнатній температурі, включаючи олії, горіхи та насіння
- М'ясо, включаючи яловичину, індичку, свинину, курку, баранину та певну рибу
- Оброблені продукти
- Насичені жири
Нижче наведена таблиця кількох споживаних страв із західного раціону, які, як відомо, мають високий рівень AGE, на основі найбільшої бази даних про вміст AGE в їжі. Я згрупував їх за категоріями та перерахував у порядку зменшення від вищого до найнижчого.
Хоча невідомо жодної граничної точки, коли рівні AGE стають потенційно шкідливими, для цілей цього блогу я включив лише ті, що мають рівні, щонайменше, 1000 кУ на порцію. Для порівняння, ось кілька продуктів, які вважаються низькими за віком: смажена солодка картопля (72 кУ на порцію), банан (9 кУ на порцію) та овочі, приготовані на грилі (226 кУ на порцію).
| Жири та олії | |
| Смажений кеш'ю | 2942 |
| Смажені волоські горіхи | 2366 |
| Смажений мигдаль | 1,995 |
| Сухий смажений арахіс | 1934 |
| Смажене насіння соняшнику | 1408 |
| кунжутну масло | 1084 |
| Молочні продукти | |
| Вершковий сир | 2616 |
| Американський сир, плавлений | 2603 |
| Сир фета | 2527 |
| Брі | 1,679 |
| Сир чеддер | 1657 |
| Несолене, збите вершкове масло | 1,167 |
| М'ясо: | |
| Бекон | 11 905 |
| Смажена яловича сосиска | 10143 |
| Стейк, обсмажений на сковороді | 9052 |
| Куряча грудка у фритюрі | 8750 |
| Курячі нагетси швидкого харчування | 7764 |
| Смажена на сковороді індичка бургер | 7,171 |
| Смажений стейк | 6731 |
| Смажена куряча грудка | 5975 |
| Індичка на грилі | 5716 |
| Смажене куряче каррі | 5 706 |
| Смажена курка | 5418 |
| Копчена індича грудка | 5412 |
| Смажена на сковороді свинина та яловича ковбаса | 4883 |
| Гамбургер пиріг | 4876 |
| Смажений тунець | 4635 |
| Підсмажена яловичина (20%) | 4435 |
| Смажена куряча грудка без шкіри з соусом барбекю | 4291 |
| Смажений лосось з оливковою олією | 3 901 |
| Фрикаделька | 3870 |
| Копчена шинка | 2114 |
| Інший: | |
| Піца з тонкими скоринками | 6825 |
| Смажений тофу | 3696 |
| Чізбургер | 3 402 |
| Макарони і сир | 2728 |
| Смажена свинина вонтон | 2 109 |
| Смажені яйця | 1,237 |