Як я зміцнив і розвинув помітний абс від Емілі Рудов Better Humans Medium
Основний навчальний посібник для жінок
Емілі Рудов
29 червня · 14 хв читання
Поки я пам’ятаю, я хотів розвивати абс, які були помітні. Популяризований у суспільстві символ „фітнесу”, який має певний вигляд живота, є для більшості невловимою метою. Як би поверхово це не звучало, я дуже довго тужив над цим виглядом. Насправді, я регулярно пишу «отримуй помітні абс» у своєму щорічному списку цілей, ніби це те, що я можу просто вийти в магазин і придбати. Під час завершення кожного року мене б’ють по долоні розчарування - не дивлячись на мої найкращі зусилля, мені постійно не вдавалося отримати шлунок, якого я завжди хотів.
За останні півтора року я зробив повний ремонт, коли справа стосувалася мого режиму харчування та тренувань. Я набрав близько п’яти фунтів м’язів протягом року, скорочуючи жир, що я пов’язував із послідовним тренуванням, обчисленням макросів та підрахунком калорій за допомогою Myfitnesspal.
Я побачив трансформаційні результати у верхній частині тіла: більше чіткості, більше судинності та поліпшення сили та витривалості м’язів.
Ось у чому річ - я тренував своє ядро точно так само, як і верхню частину тіла, проте мої результати були майже не однаковими. Коли я натискаю на живіт кінчиками пальців, я відчуваю м’язи знизу… але ці м’язи поховані під невеликим шаром жиру. Хоча мені вдалося тонізувати живіт і тонко налаштувати косі м’язи, я виявив майже неможливе позбавлення від цього надокучливого жиру на животі. Це як найгірша гра в хованки коли-небудь ... мої прес-клуби завжди кидають мені велике "F-you".
Ви можете глузувати і вирішити не читати решту допису (я розумію, це може здатися поверхневим), але мені потрібно пояснити деякі основоположні істини, коли мова йде про досягнення шістьох пакетів як жінки. З мого особистого досвіду, немає нічого страшнішого, ніж відчуття, що ти робиш все правильно лише для того, щоб твої зусилля були спірними.
У цьому дописі я хочу розповісти деякі істини щодо погляду жінок на «шість пакетів», окреслити мій поточний план тренувань та обговорити досягнутих результатів. Я також зв’язався з тренером Pro Physique та ютубером Полом Ревелією, який надав цінну інформацію з точки зору сертифікованого професіонала.
Мій навчальний принцип полягає в тому, що для досягнення бажаних результатів не існує стратегії «одного розміру для всіх». Я не є інвалідом із СНД, і те, що працює для мене, може не працювати для інших. Експерименти та послідовні зусилля протягом тривалого періоду часу є двома основними складовими того, як я досяг результатів. З огляду на це, я закликаю вас бути відкритими для спроб і помилок, і якщо частина цієї публікації резонує з вами, сміливо використовуйте її у своїй рутині.
Перш ніж я вступлю в режим тренувань, я хочу підготувати сцену кількома предметами домашнього господарства. Перший…
Існує так багато статей та відео про створення шести пакетів, які спеціально розроблені для чоловіків із СНД. Мені було дуже важко виявити цінні поради щодо тренувань та харчування, спеціально орієнтованих на таких жінок із СНД, як я.
Чоловіки зазвичай мають більше тестостерону, можуть швидше нарощувати м’язи, менше жиру в організмі та йти іншим шляхом - як з точки зору легкості, так і стратегії - для досягнення скульптурного вигляду. Жінки, як правило, несуть більше жиру в організмі. Звичайно, є винятки та застереження, які слід врахувати з цими твердженнями.
Через стратегічну лінзу існують також відмінності в тому, як чоловіки та жінки оптимально тренуються. Я не буду вдаватися тут надто докладно, але стаття 9 причин, чому жінки не повинні тренуватися як чоловіки, дає справді хорошу інформацію. Менно пише:
Більшість жінок інтуїтивно усвідомлюють свої сили в тренажерному залі, але їм часто кажуть тренуватися як чоловіки. Як результат, вони не реалізують свій спортивний потенціал. Жінки, природно, набагато більше схильні робити рівномірний кардіотренажер, піднімати з більш контрольованим темпом, виконувати вищі повторення, робити коротші періоди відпочинку і робити більше загальної роботи.
Головне тут полягає в тому, що важливо визнати, що шлях до ваших цілей у галузі здоров'я та фітнесу не завжди буде паралельним шляху, яким займається більшість чоловіків.
Я безумовно був знеохочений і розгублений щодо того, чому я не міг отримати те, що деякі називали б "абс. Пральної дошки". Перебравши всі мої ресурси для здоров’я та фітнесу, витративши години на перегляд відео YouTube, я зрозумів, що не лише мій режим фітнесу створює труднощі - це також мій тип фігури.
Ми всі зберігаємо жир у різних місцях свого тіла. Деякі жінки несуть вагу внизу тіла, деякі на руках, а для мене - я несу жир в області грудей і живота.
З огляду на це, коли я посилив свою тренувальну рутину, я помітив, що мої руки і ноги були першими в тоні. Незважаючи на роботу над усім своїм тілом, я бачив мінімальний прогрес із зайвою вагою на животі. Мої ноги та руки стали худішими, сиськи трохи зменшились (вау), але жир на тілі вибив другу заставу на животі ... ми були в ньому довго.
На жаль для нас, і незважаючи на те, скільки ми проводимо цілеспрямованих тренувань, схуднення не є à la carte. Ми не можемо вибрати, де саме на своєму тілі ми хочемо втрачати жир.
Справа в тому, що якщо ми хочемо отримати «подрібнений вигляд», нам потрібно зменшити жир. З досвіду Пола Ревелії він зазначає, що:
Для того, щоб жінки ставали прихильнішими, потрібно отримувати приблизно 15–17% жиру в організмі, тоді як для чоловіків здебільшого їм потрібно опуститися до приблизно 10%, щоб побачити абс. Якщо жінки потрапляють під межу 10%, цей погляд надзвичайно подрібнений.
Нам потрібна формула харчування + тренування + втрата достатньої кількості жиру в організмі, щоб м’язи продемонстрували. АЛЕ, я намагаюся сказати тут, що деякі жінки досягають помітних абс перед іншими на основі їх генетичного складу. Фітнес-подорож у всіх по-різному, тому не засмучуйтеся, якщо ви відчуваєте, що оточуючі можуть швидше прогресувати.
Тепер, коли я заклав деякі основи, ми можемо використати деякі методи тренування, які я використовував для нарощування м’язів навколо своєї основної області, та стратегії навколо дієти та стратегій харчування, які допомогли мені зменшити кількість жиру навколо мого ядра.
У статті Як я природним чином змінив склад свого тіла за 1 рік, я окреслив детальну стратегію того, як я змінив свою фігуру, розбивши тренування та схему харчування. Якщо ви його ще не читали, я б порадив почати там як основу і прокласти шлях до цієї статті. Не хвилюйтеся - я поставлю вам закладку.
Для того, щоб я міг надавати поради вперед, я хочу спочатку визнати деякі помилкові уявлення про втрату ваги, у які я раніше вірив і діяв. Наївний і нерозумний, я щодня намагався і працював на своїх пресах, роблячи дуже високі повторення і ніколи не відчуваючи нічого страшного. Навпаки цього, я також намагався виконувати випадкові роботи безсистемно/щоразу, коли мені захотілося ... що практично ніколи не було. Попередження спойлера: Жодна з цих стратегій не спрацювала (перейдіть на малюнок).
Дізнавшись про інші режими фітнесу, мене надихнули спробувати нові основні вправи та розклад - які виявилися стійкими, ефективними та приємними (ну, приємними ... це все ще працює). Зараз я постійно треную свої преси два рази на тиждень (вівторок та четвер) і вибираю 5–6 різних вправ за сеанс. Кожне заняття триватиме близько 30 хвилин. Це воно. Це все. Це все, що вона написала на моїх пресах.
Але не просто бери це у мене. У відеоролику Пола Six Pack Abs для жінок він згадує, що серцевина - це стабілізуючий м’яз, і вона автоматично працюватиме, поки ви тренуєте інші частини тіла. Він рекомендує тренувати абс приблизно два-три дні на тиждень, макс.