Як керувати стресом та високим рівнем кортизолу під час дієти
Кортизол відомий як "гормон стресу".
Це допомагає реагувати на реакцію "бій або втеча" на стресові ситуації, такі як напади чи загрози виживанню.
Хоча багато хто з нас не часто стикаються із ситуаціями життя чи смерті, ми все ще відчуваємо коливання кортизолу у відповідь на сучасні стресові фактори, такі як робочий стрес або відсутність сну.
Високий рівень кортизолу може призвести до високого кров'яного тиску та рівня цукру в крові, резистентності до інсуліну, зниження лібідо та навіть хронічних захворювань, таких як метаболічний синдром та діабет 2 типу.
З іншого боку, ми також не хочемо, щоб рівень кортизолу був занадто низьким. Низький рівень кортизолу може призвести до загальної втоми, втрати апетиту та зниження артеріального тиску.
Як ви тримаєте кортизол у контролі?
Щоб тримати кортизол у контролі, ми повинні контролювати стрес. Це може бути важко під час дієти, оскільки дієта сама по собі є стресовим фактором.
Дослідження, проведене в 2010 році під назвою "Дієта з низьким вмістом калорій збільшує кортизол" 1, викликало безліч публікацій у ЗМІ, які звинувачують кортизол у вазі плато і рикошетів, а також у відсутності успішних дієт. Однак дієта складна, і не всі дієти однакові.
Ефективна дієта - це будь-яка дієта, яка призводить до дефіциту калорій, тому має сенс врахувати вплив обмеження калорій на кортизол, думаючи про вплив дієти на рівень кортизолу.
Однак важливо також враховувати поточну масу тіла та рівень жирових відкладень, які також можуть впливати на рівень кортизолу через активацію стресової реакції організму. Нарешті, ми повинні врахувати вплив “ментальності дієти” на рівень кортизолу. Простий акт прийняття рішення про дієту також може стати стресовим фактором.
Обмеження калорій та кортизолу
Хоча раніше були докази того, що низькокалорійні дієти підвищують рівень кортизолу, систематичний огляд 2016 року показав, що голодування підвищувало рівень холестерину в сироватці, але низькокалорійне харчування не суттєво підвищувало рівень холестерину в сироватці крові 2 .
Хоча цей висновок суперечить попереднім висновкам, важливо зазначити, що цей огляд був зосереджений на гострій реакції, а не на відповіді на місяці чи навіть роки обмеження калорій. Одне дослідження показало, що дворічне обмеження калорій не підвищувало рівень кортизолу 3, але потрібні додаткові дослідження щодо впливу довгострокового обмеження калорій на рівень кортизолу.
Наприклад, зменшення калорій на невеликий відсоток за короткий проміжок часу впливає на організм по-різному в порівнянні із суворим обмеженням калорій на місяці чи роки, що є незвичайним явищем у багатьох спортсменів, включаючи культуристів.
Незважаючи на ці обмеження, існує суттєва відсутність доказів того, що обмеження калорій збільшує кортизол. Насправді було встановлено, що м’яке обмеження калорій допомагає при запаленні 4 та знижує рівень маркерів запалення 5, таких як CRP та TNF-alpha 6. Потрібні подальші дослідження, які б з'ясували, що саме означає "м'яке" обмеження калорій, і дослідили, як тривалість обмеження калорій пов'язана із запальною реакцією.
Крім того, було показано, що обмеження калорій має позитивні результати для здоров’я, такі як збільшення маркерів довголіття 7 та посилений контроль якості скелетних м’язів 8. Коли ми розглядаємо обмеження калорій саме по собі, здається, що дієта, можливо, не така напружена для організму.
Вага тіла, жир і кортизол
Хоча дослідження показують, що обмеження калорій має користь для здоров'я, інша історія - низька вага тіла та низький вміст жиру, які є типовими результатами дієт.
Є дані про те, що особи з надмірною вагою насправді мають найнижчі рівні кортизолу, тоді як особи з ожирінням та недостатньою вагою мають вищий рівень (у осіб з низькою вагою - найвищий рівень) 9. Люди з недостатньою вагою також продемонстрували посилену реакцію кортизолу на пробудження зі сну 10 .
Ці результати свідчать про те, що навіть якщо дієта не підвищує рівень кортизолу через обмеження калорій, дієта може збільшити рівень кортизолу, якщо жир і вага тіла занадто низькі.
Виявляється, активація осі гіпоталамус-гіпофіз-наднирники (ГПА), наша центральна система реагування на стрес, пов’язана з низькою масою тіла та низьким відсотком жиру в організмі 11. Зворотна залежність між масою тіла/жиру та реакцією на стрес принаймні частково пояснює, чому ми відчуваємо себе таким виснаженим після тривалої дієти. Якщо проблеми викликає не обмеження калорій, це низька вага тіла або відсоток жиру.
Тут важливо взяти до уваги свою поточну масу тіла та склад, перш ніж вирішити поставити себе в дефіциті калорій. Хоча хтось із високим відсотком жиру в організмі може отримати користь від дієти, той, хто вже є надзвичайно худорлявим, може в кінцевому підсумку посилити вже наявну реакцію на стрес у своєму тілі, що призведе до небажаних наслідків для здоров’я.