Як Моллі Хаддл підживлює свій марафонський тренінг
Якщо американський рекордсмен звільняє місце для пончиків, ви, мабуть, теж можете.
Їжа займає у нашому житті місця, окрім просто палива, і вона є в нашій свідомості у багатьох різних контекстах. З усіма новинами про харчування, фактами, міфами, страхами, відразами, алергією та унікальними потребами, це може здаватися дещо шахтним полем для пересування як спортсмена на витривалість. Я маю на увазі, чи є крохмаль для нас навіть «хорошим» чи «поганим»? Вони схожі на Уолтера Вайта зі світу харчування! Справді, ці вуглеводи.
Я не дієтолог, і більшість з вас не є професійними бігунами, але я можу поділитися своїми думками щодо стратегій, якими я користувався, щоб залишатися відносно здоровим протягом багатьох років важких кілометрів, і того, що я досі дізнався про марафонське харчування.
Моя загальна стратегія харчування за останнє десятиліття була специфічною для мого способу життя як професійного бігуна. Я зосереджуюся на націлюванні на їжу, яка підживлює біг на відстань, а не на виключенні груп продуктів харчування або на позначенні чогось як “поза межею”.
У верхній частині мого пріоритетного списку мені потрібно багато еритроцитів (кия залізо та вітаміни групи В), поповнення глікогену (давайте, вуглеводи), відновлення м’язів (догляд за амінокислотами та білками), хороша імунна система (хороша робота, вітаміни), тверді кістки (завдяки мінералам) та підтримка гормонального здоров’я (добре зроблено, корисні жири та достатня кількість калорій). Я намагаюся досягти цих цілей щодня і працюю навколо цього, наскільки можливо, вичавлюючи зайві речі для задоволення, зручності, задоволення будь-якої чутливості до їжі та загального стану здоров'я.
Деякі чудові ресурси для бігунів різного віку та здібностей, якими я користуюся останнім часом, - це серія Елізи Копецькі та Шалане Фланаган. кулінарні книги так само, як Ревіть, книга фізіолога з фізичних навантажень та вченого з питань харчування Стейсі Сімс із Селеном Йегер, що стосується унікальних харчових потреб спортсменок.
Вони були для мене корисними, тому що кулінарні книги пропонують креативні, приємні та поживні страви, призначені для спортсменів на витривалість, і Рев допомагає мені зрозуміти, коли і як зосередитись на одному аспекті харчування, а не на іншому, щоб максимізувати одужання та ефективність роботи в постійно мінливе тіло.
У мене є під рукою певна наукова та дієтологічна інформація завдяки моїм стосункам із Gatorade Endurance. Я зустрівся з лабораторною групою вчених та дієтологів, щоб взяти участь у моїх тренувальних та гоночних днях для трьох із чотирьох марафонів, які я пробіг, і регулярно шукаю GSSI бази даних, коли у мене є конкретні запитання. Ось те, що я відібрав у питанні про харчування під час мого марафону. (Пізніше я присвячу окрему статтю питанням заправки в день змагань.)
Вивчення основних потреб
У лабораторії я провів день тестування на біговій доріжці, коли вони вимірювали моє споживання палива та швидкість поту при заданому діапазоні температур, що було дійсно цікаво та корисно. Я знаю, що це не все, що є доступним для всіх, але я помітив, що мої результати потрапляли в діапазон того, що пропонується для пересічної людини, тобто близько 60 грамів вуглеводів на годину при темпі марафонських перегонів. Тест на піт показав помірну втрату рідини та натрію, яка рекомендувала певну швидкість заміщення рідини та електролітів, щоб запобігти втраті поту більше 2 відсотків ваги Вашої маси, після чого показники знижуватимуться.
Роар насправді рекомендує більш розбавлений вуглеводний розчин на день змагань із 7-9,4 грам вуглеводів/8 унцій, що становить приблизно половину суми, яку я беру на тренуваннях і перегонах. Якщо приймати кожні 5K відповідно до моєї зупинки рідини, я приймаю приблизно 20-32 грами вуглеводів на годину. На тренуванні я беру близько 20 грамів пального кожні півгодини або близько того на довгих пробігах, які перевищують дві години, щоб уникнути надто виснаження. Під час темпу я приймаю цю кількість кожні 5K, або приблизно 17 хвилин, щоб звикнути брати паливо під час швидкого руху.
Більше тренувань потребує більше всього
Я також отримав кілька корисних порад від дієтолога та провідного вченого з досліджень та розробок Лізи Хітон з Gatorade Endurance, яка переглянула триденний сегмент моєї дієти і побачила, що, незважаючи на мої зусилля, мені все одно потрібно вживати більше вуглеводів, рідини та калорій на день. Це особливо актуально, коли я додав не лише додатковий обсяг тренувань, але робив це на висоті протягом половини накопичення.
Щоб вирішити проблему гідратації/дефіциту вуглеводів в одній упаковці поживних речовин, я додавав фруктовий смузі на день або переводив частину води на сік. Я також намагався додати додаткову порцію картоплі або рису до свого обіду і був радий, що маю виправдання для збереження своєї пончики на тиждень. Це були прості поради, але протягом місяців вони тримають мене трохи вище межі виснаження рідини та вуглеводів, тоді як раніше я не підозрював, що мені просто сором’язливо “досить” і почувати себе менш стабільно добре на бігах.