Як набрати м’язи, якщо ви ектоморф

Що таке ектоморф?

Ектоморф - це той, хто довгий і худорлявий з тонкою кістковою структурою. Вони також мають запальний обмін речовин, що допомагає їм уникати легкого набору жиру.

Однак водночас ця висока швидкість метаболізму може ускладнити типовому ектоморфу нарощування великої кількості м’язів за короткий проміжок часу.

Більше того, ектоморфам також важко нарощувати значну кількість м’язів та сили через поєднання низького апетиту та загальної пристрасті до занять на основі витривалості, ніж інші форми фізичної активності, які більше підходять для нарощування м’язів та сили.

Деякі інші загальні ознаки ектоморфів:

Довгі, тягучі м’язи
Маленька кісткова структура
Плоска (або заглиблена) грудна клітка
Швидкий обмін речовин

Поєднайте всі ці фактори, і ви отримаєте типовий "хардгейнер".

Але, лише тому, що у вас є деякі особливості, це НЕ означає, що ви не можете нарощувати м’язи, набирати силу або бачити феноменальні результати тренувань.

Звичайно, ви, можливо, не брали участь у генетичній лотереї, яку могли б мати деякі інші мезоморфи, оскільки вони, здавалося б, можуть дивитись на вагу та нарощувати м’язи. Але ви все ще можете зробити значні вдосконалення.

Вам просто доведеться більше працювати і адаптувати свій раціон і тренування відповідно до вашого тіла. Під цим ми маємо на увазі, що те, що працює для когось із чудовою генетикою, може не працювати для вас.

Але це частина того, що робить тренування цікавим - подорож до самостійних експериментів та відкриттів, щоб знайти власну ідеальну рутину тренування.

Попереду ми дамо вам кілька підказок щодо дієти та тренувань, які допоможуть вам структурувати вашу програму харчування та фізичних вправ для досягнення максимальних результатів.

Тренінг для ектоморфів

Ектоморфи від природи худі, тому їм, як правило, не потрібно зосереджуватися на втраті жиру стільки, скільки на нарощуванні м’язів.

Коли справа доходить до удару в спортзал, ектоморфи повинні надавати перевагу тренуванням на опір (підняття тягарів) перед кардіо. Насправді кардіотренування повинно бути мінімальним при спробі наростити м’язи.

Причиною цього є те, що стаціонарне кардіо в основному використовується для збільшення калорійності людини протягом дня під час дієти для втрати жиру.

Оскільки ектоморф вже досить худий і йому вже важко вживати достатню кількість калорій, а також споживати достатню кількість їжі, робити щось, що збільшує розрив між енергією та споживанням енергії, мало сенсу.

Більше того, кардіо майже не стимулює ріст м’язів, а виконання занадто великої кількості його може насправді погіршити відновлення та спричинити руйнування м’язів - не зовсім те, що ви хочете при спробі наростити м’язи.

З цих причин, коли ви потрапляєте в спортзал, вам слід зосередитися на піднятті ваги.

Наступне питання, яке відразу спадає на думку:

"Який тренувальний спліт мені підходить?"

Правду кажучи, практично будь-яка програма тренувань, яка включає прогресивні перевантаження, може бути ефективною для нарощування м’язів.

Але те, що будь-яка система “може” працювати, це не означає, що кожна програма тренувань підходить саме вам.

Ваша мета як ектоморфа - якомога ефективніше потрапляти і виходити з тренажерного залу. Ви вже спалюєте достатню кількість калорій щодня, не додаючи тренувань, що проводять опір.

Таким чином, вам не потрібно виконувати великі обсяги тренувань в стилі бодібілдера, розділені на частини тіла.

Ектоморфам було б краще виконувати три тренінги для всього тіла на тиждень, зосереджуючись на важких складних рухах (присідання, лава, тяга, підтягування тощо).

Складені вправи - це вправи, які надають напругу на два або більше суглоби. Це означає, що вони стимулюють велику кількість м'язової тканини, що дає вам неймовірний "удар" для ваших "вправ".

Тренування для всього тіла також пропонують переваги високочастотних тренувань, помірного обсягу та великої ваги, забезпечуючи ідеальну комбінацію, яка допомагає нарощувати м’язи та силу, забезпечує достатнє відновлення та допомагає забезпечити хорошу форму вправ (завдяки високій частоті за допомогою яких виконуються підйомники).

Зараз ми усвідомлюємо, що деякі звички важко порушити, і серед вас читатимуть більше, хто все ще хоче виконувати кардіо протягом тижня.

Ви можете виконувати кардіо протягом тижня (це все-таки корисно для здоров’я серцево-судинної системи), але намагайтеся робити це коротким та напруженим.

Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) - ідеальний варіант кардіотренування при спробі наростити м’язи. На відміну від стаціонарного кардіотренінгу, який може спричинити руйнування м’язів та перешкоджати відновленню, HIIT фактично підтримує утримання м’язової маси.

Поза тренувальними тренуваннями ви можете виконувати один або два коротких прийоми інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) на тиждень. Тренування HIIT можна виконувати після тренувань на всьому тілі або в дні між тренуваннями з опору.

Харчування для ектоморфів

Правильне тренування - це лише частина рішення для нарощування м’язів, вам також потрібно доповнити це важке тренування правильним харчуванням.

З точки зору харчування, ектоморфи зазвичай борються за нарощування м’язів з чотирьох великих причин:

Швидкий метаболізм

Відмітною рисою ектоморфів є те, що вони мають швидкий метаболізм, а це означає, що вони спалюють багато калорій протягом дня.

Як ви напевно знаєте, для того, щоб набрати вагу, потрібно споживати більше калорій, ніж ваше тіло спалює за день.

Оскільки ектоморфи, як правило, мають швидкість метаболізму, ніж середня людина, їм доводиться їсти більшу кількість загальних калорій, щоб розмістити своє тіло в надлишку енергії, підтримуючи тим самим нарощування м’язів.

Але ці підвищені потреби в калоріях - не єдина перешкода, яка стримує ектоморфи від набору ваги та нарощування м’язів.

Не споживаючи достатньо калорій

Для того, щоб наростити м’язи, вам потрібно буде з’їсти набагато більше калорій, ніж звикли їсти.

У прототипового ектоморфа, як правило, дуже поганий апетит, а це означає, що вони не так часто відчувають голод. Подальше ускладнення проблеми полягає в тому, що більшість ектоморфів, як правило, відносно швидко досягають насичення (відчуття ситості).

Ця комбінація значно ускладнює споживання достатньої кількості калорій для підтримки нарощування м’язів.

Крім того, більшість калорійних калькуляторів в Інтернеті, як правило, знижують потребу в калоріях ектоморфів, що може ускладнити отримання інформації про те, скільки калорій ви повинні вживати щодня для підтримки росту м’язів. Калькулятори калорій - це, в кращому випадку, оцінка ваших потреб у калоріях. Вони рідко (якщо взагалі колись) мають 100% право на гроші.

Кращим варіантом боротьби з ектоморфом є відстеження того, скільки калорій вони їдять щодня, та відстеження їх ваги. Якщо ви виявите, що не набираєте вагу, збільште споживання калорій на 200-300 калорій і відстежуйте свою вагу щодня протягом тижня-двох.

Якщо ваша середньотижнева вага важить вгору, ви знаєте, що ви на правильному шляху. Якщо ваша середньотижнева вага залишається незмінною, вам доведеться ще більше збільшити споживання калорій ще на 200-300 калорій.

Одним з найефективніших способів збільшити споживання калорій є вживання кількох невеликих прийомів їжі (кожні 2-3 години) протягом дня. Вживання більше їжі, яка менша на відміну від трьох великих, допомагає уникнути загальної помилки почуття заповнення (що може призвести до того, що ви згодом з’їсте менше їжі).