Як наростити м’язи за допомогою наукового підходу - здоров’я лева

Багато людей помилково вважають, що для нарощування м’язів достатньо мати членство в спортзалі та відвідувати його пару разів на тиждень. Звичайно, це не зовсім так. Такі тренування, звичайно, корисні для організму; це зміцнить м’язи, але не зробить їх вражаючими.

Правильний набір м’язової маси включає цілий комплекс різноманітних факторів - тренування, харчування та ритм життя. Ми проаналізуємо кожен компонент окремо, щоб зрозуміти, що лежить в основі м’язової маси. Більше того, ви побачите, чи реально швидко нарощувати м’язи та отримувати великі м’язи.

Як наростити м’язи: основи

Навчання. Під час фізичних вправ ми отримуємо стрес, який є одним із ключових факторів нарощування м’язів. У той же час під час тренування слід дотримуватися таких правил:

робота повинна бути напруженою, але не виснажливою, щоб не нашкодити організму. Крім того, дуже втомлене тіло буде менш сприйнятливим до подальших тренувань;
обов’язково, щоб організм встиг зробити перерву. З іншого боку, якщо ви занадто відпочиваєте, ніяких перетворень не відбудеться;
тренування повинні бути спрямовані на різні групи м’язів. Якщо ви хочете естетичне тіло, тоді не забудьте включити до свого режиму різні групи м’язів;
ви повинні мати уявлення про те, що ви робите на кожному занятті. Просте виконання локонів біцепса не дасть вам жодного результату;
дотримуйтесь усіх ключових факторів збільшення ваги, викладених далі в статті.

Харчування. Якщо людина хоче схуднути або зробити своє тіло подрібненим, вона використовує відповідне харчування: утримуйте дефіцит калорій. Але цей варіант нас не влаштовує, оскільки наша мета протилежна - набрати масу. Бодібілдерам рекомендується їсти поживну їжу з високим вмістом білка та вуглеводів.

Не можна забувати і про овочі з фруктами - вони багаті вітамінами та мінералами, які допомагають їжі засвоюватися краще, а м’язи ростуть. Іншим важливим фактором є вода. Пийте стільки води, скільки захочете, це також допоможе засвоювати їжу і захистить організм від зневоднення під час фізичних вправ.

Спортсмени, які почали нарощувати м’язи без використання фармакологічних засобів та добавок, повинні споживати приблизно 1,5 г білка на кілограм маси тіла щодня.

Режим дня. Дуже важливе місце в наборі ваги займає відпочинок і сон. Сон повинен бути здоровим, без недосипу, бажано 8 годин на день, а відпочинку повинно бути достатньо. Наприклад, після кожного тренувального заняття рекомендується приділяти якомога більше часу відпочинку (до цілого дня), в якому надмірна активність не повинна проявлятися. Не забувайте активно їсти.

Фізичне та емоційне здоров’я також відіграє значну роль. При хворобах людина часто не хоче їсти, і його організм слабшає. Такі проблеми можуть легко призвести до зриву планів набору ваги. Те саме стосується душевного спокою. Стрес і депресія, навпаки, відганяють вагу, а також погіршують сон, що тягне за собою відповідні негативні наслідки для нашого бізнесу, такі як втома, відсутність апетиту та бажання займатися спортом.

Тільки завдяки поєднанню всіх трьох компонентів - грамотне тренування, здорове та повноцінне розслаблення та правильне харчування забезпечують можливий позитивний результат.

Майте на увазі, що набрати м’язову масу непросто, але якщо правильно підійти до цього питання, то немає нічого неможливого. Не намагайтеся самостійно визначити свій шлях до великих м’язів. Для складання індивідуального плану краще проконсультуватися з особистим тренером та дієтологом.

Ключові фактори для швидкого нарощування м’язів

У наведених вище даних ми неодноразово писали про фактори росту м’язів. Процес прискорення побудови нових міофібрил у м’язових волокнах (МФ) можливий лише за умови їх одночасного включення. Ці фактори:

Запас амінокислот у клітині;
Збільшення концентрації анаболічних гормонів у крові;
Збільшення концентрації вільного креатину в MF;
Збільшення концентрації іонів водню в МФ.

Тим не менше, у людей є багато питань на цю тему. Чомусь ці аргументи для них не зовсім переконливі. Багато людей все ще продовжують твердо вірити, що основною причиною початку побудови нових молекул білка є мікротравми міофібрил, отриманих під час тренування.

Мікротравма не впливає на ріст м’язових волокон. Нам пора відмовитися від цієї помилки.

Сучасні дослідження регулярно це підтверджують. Наприклад, веб-сайт Національного центру біотехнологічної інформації www.ncbi.nlm.nih.gov містить дані досліджень 2011 року, які показали, що наявність пошкодження м’язів під час тренувань не впливало на ріст. Досліджувані групи з мінімальними пошкодженнями (які вимірювали шляхом виявлення рівня креатинкінази, а також суб'єктивних відчуттів - наявності болю після тренування) показали однакові темпи зростання сили та м'язової маси, а також подібне збільшення рівень фактора росту IGF-1Ea та мРНК.

Читачі, які не підтримують цю тезу, також посилаються на роботу Вадима Протасенка «Як ростуть м’язи». У ньому автор, посилаючись на численні дослідження, робить висновок, що багатоядерність м’язових волокон вказує на те, що об’єм м’язового волокна, який може обслуговувати одне ядро клітини, обмежений. І він також висловлює думку, що саме поділ клітин-супутників і збільшення кількості ядер у м'язовому волокні, а не прискорення "синтезу білка існуючими ядрами", викликає гіпертрофію м'язів. Він також приходить до висновку, що препарати, що містять тестостерон, повинні збільшувати кількість ядер у м’язових волокнах.

Давайте детальніше розглянемо всі чотири фактори. Але, оскільки всі фактори тісно взаємопов’язані між собою, для кращого розуміння процесу ми коротко познайомимо вас із загальною схемою побудови молекули білка.

Загальна схема побудови молекули білка

В результаті тренувань з нарощування м’язів у крові збільшується концентрація анаболічних гормонів. Найважливішим із них у цьому процесі є тестостерон. Цей факт виправдовується всією практикою використання анаболічних стероїдів у спорті. Анаболічні гормони всмоктуються з крові активними тканинами. Молекула анаболічного гормону (тестостерон, гормон росту) проникає в ядро клітини, і це служить пусковим механізмом для початку синтезу білка. Ми могли б на цьому зупинитися, але спробувати розглянути процес більш детально.