Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля - Блог про фітнес, харчування, красу
Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля |
Прочитавши цю статтю, ви знатимете, як навчитися підтягуватися на турніку, навіть якщо не знаєте, як підтягуватися!
Доброго дня, у цій статті ми проаналізуємо підтягування на турніку для початківців з нуля. Тобто, якщо ви взагалі не знаєте, як підтягнутися і хочете навчитися цьому якомога швидше, тоді ця стаття для вас.
Перш ніж ми вникнемо в особливості тренувань, вам потрібно ознайомитися з анатомією вправи. При підтягуванні в основному працюють так звані тягнучі м’язи. До них належать: спина, ромбоподібні м’язи, біцепс і дельта спини.
Залежно від стилю підтягувань та типів зчеплення, в роботі можуть частково брати участь інші м’язи, такі як: груди, плечі та трапеція. Але оскільки основне навантаження в класичних підтягуваннях приймають м’язи спини та біцепси, саме на них слід робити упор у тренуванні, щоб навчитися швидше підтягуватися.
Тепер давайте окремо розглянемо приклад тренування цих груп м’язів і почнемо з біцепсів. Щоб навчити його якомога ефективніше, потрібно дотримуватися діапазону потужності. Ті. потрібно вибрати вправи, в яких можна виконати від одного до максимум шести повторень.
Найкращий варіант тут - негативні підтягування. Ви можете або підтягнутися на звичайному/низькому турніку, або використовувати бруски як поперечину. Тут вам потрібно спуститися з верхньої точки дуже плавно і контрольовано. Є два варіанти режиму виконання:
Ви можете зробити один підхід, але як можна довший час (близько 20 секунд);
зробіть кілька підходів від 5 до 10, але вам потрібно опустити його на кілька секунд (в середньому це 2-3 секунди для негативної фази).
Якщо цей варіант вас не влаштовує, тоді ви можете вибрати правильну вправу зі статті «Найкращі вправи на біцепс». Головне, щоб це було складно за кількістю повторень і не викликало великих труднощів у виконанні, щоб підтримувати правильну техніку.