Як основні амінокислоти покращують якість білка

основні

Джордан Біл/EyeEm/Getty Images

Споживання білка добре відоме як важливе для росту і розвитку м’язів серед активних дорослих та спортсменів. Що покращує якість білка, роблячи його більш ефективним для синтезу м’язових білків (MPS), це наявність амінокислот. Як рослинні, так і тваринні джерела їжі містять білок, але відрізняються за типом і часткою амінокислотного складу.

Білки та амінокислоти

Амінокислоти є будівельним елементом білка і допомагають визначити якість білка. Загалом існує 20 амінокислот, що складаються з дев’яти незамінних амінокислот (ЕАА) та 11 несуттєвих амінокислот (НЕАА). Тіло вимагає всіх 20, але ЕАА не може вироблятися організмом, і вони повинні надходити з їжі, яку ми їмо.

Незамінні амінокислоти, отримані з нашого раціону, включають метіонін, валін, лейцин, ізолейцин, треонін, лізин, триптофан та фенілаланін. Гістидин включений як додаткова незамінна амінокислота, необхідна для раннього розвитку дітей. U

Далі описується функція кожної незамінної амінокислоти:

  • Метіонін - Підтримує вироблення кісткового хряща, утворення креатину та ріст м’язів.
  • Валін - Запобігає руйнуванню м’язів під час фізичних вправ, підтримує щоденну роботу організму, м’язовий обмін та ріст, допомагає нервовій системі, включаючи когнітивну функцію, та підтримує азотний баланс. Входить до групи розгалужених амінокислот (BCAA).
  • Лейцин - Стимулює ріст і силу м’язів, а також регулює рівень цукру в крові до і після фізичних вправ. Вважається «основною» амінокислотою з розгалуженим ланцюгом (BCAA), відповідальною за синтез м’язового білка.
  • Ізолейцин - Форма лейцину, яка допомагає виробляти енергію та збільшує ріст азоту в м’язових клітинах. Входить до групи розгалужених амінокислот (BCAA).
  • Треонін - Допомагає підтримувати здоров’я серця, печінки, імунітету та центральної нервової системи.
  • Лізин - Підтримує належний рівень карнітину, який сприяє зниженню рівня холестерину.
  • Триптофан - Діє як нейромедіатор, регулює певні гормони та сприяє зміцненню нервової системи та мозку. Він відомий як розслаблююча амінокислота.
  • Фенілаланін - Перетворюється в тирозин після прийому всередину і допомагає в хімії мозку та виробленні гормону щитовидної залози.
  • Гістидин - Допомагає у розвитку та підтримці здорових тканин тіла та нервової системи. Важливий для дітей та розвитку раннього дитинства.

Білки з більшості джерел тваринної їжі містять усі необхідні амінокислоти (ЕАА) у потрібній кількості. Вони також називаються повноцінними білками. У продуктах рослинного походження, як правило, не вистачає однієї або декількох незамінних амінокислот, що створюють неповний білок. Показано, що рослинний білок обмежує кількість певних амінокислот, включаючи лізин, метіонін та триптофан, що обмежує функціонування білка в організмі.

Згідно з дослідженнями, білки на тваринній та молочній основі містять найбільшу кількість ЕАА для синтезу білка та росту м’язів після тренування.

Якість білка вимірюється кількома методами, включаючи:

  • Хімічна оцінка - Посилається на амінокислотний профіль білка, і кожна амінокислота класифікується за кількістю присутніх у цьому білку
  • Співвідношення ефективності білка - Міра збільшення ваги учасника тесту, поділена на споживання білка під час пробного періоду
  • Біологічна цінність - Міра білка в крові та організм може використовувати його для росту м’язів тощо.
  • Показник амінокислот з корекцією засвоюваності білка (PDCAAS) - Вважається кращим найкращим методом для вимірювання якості білка; оцінює потреби в амінокислотах та нашу здатність їх перетравлювати
  • Індикатор Техніка окислення амінокислот (IAAO) - Новітній успішний метод, що використовується для визначення метаболічної доступності амінокислот з харчових білків та загальної потреби в білках

Загалом, якість білка стосується того, наскільки ефективно воно стимулює синтез м’язового білка (MPS) та сприяє росту м’язів. Це турбує багатьох активних дорослих людей, спортсменів та людей з фітнесом, які хочуть отримати найкраще від споживання білка. Здається, амінокислотний профіль відіграє найбільшу роль у споживанні якісного джерела білка. Дослідження також показують, що існують три незамінних амінокислоти, які головним чином відповідають за регулювання білкового балансу.

ТОП 3 основних амінокислот для росту м’язів

Амінокислоти забезпечують здатність білка відновлювати та відновлювати скелетну мускулатуру та сполучну тканину. Незважаючи на те, що всі незамінні амінокислоти (ЕАА) важливі для цієї функції, три мають відігравати головну роль. EAAs лейцин, ізолейцин та валін унікально визначені для регулювання білкового обміну, нервової функції та регуляції глюкози та інсуліну в крові.