Як отримати складку задника за допомогою вправ Живи здорово
Пов’язані
Поп складається з трьох основних м’язів, до яких відносяться сідничний максимум, медіус та мінімум. Поки чоловіки схильні накопичувати жир на животі та на спині, жінки набирають вагу біля стегон і сідниць. Ви можете виконувати різноманітні вправи - присідання, випади, підйом, розгинання стегон та спринт на пагорбі - для побудови та ліплення сідниць та для досягнення складки на сідницях або сідничної складки. Крім того, займіться кардіотренуванням і дотримуйтесь обґрунтованого плану харчування, щоб видалити жир навколо складки і дозволити йому виділятися.
Грати в м’яч стегнами
Виконайте розгинання стегна в положенні лежачи на спині або лежачи лежачи м’ячем для вправ, щоб закріпити сідниці. Почніть лежати на спині, лежачи на спині і впираючись литками в м’яч, пальцями ноги вгору. Витягніть руки в сторони, долоні вгору.
Видихніть, стисніть сідниці і піднімайте стегна вгору-вниз від землі, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від щиколоток до плечей.
Вдихніть і поверніться у вихідне положення. Виконайте 15 повторень протягом одного або двох сетів, відпочиваючи 30 секунд між сетами.
Присідання до круглого і складка
Робіть навантажені присідання, щоб опрацювати сідниці, підколінні сухожилля та квадрати, а також вивільнити анаболічні гормони - тестостерон та гормон росту, - які формують м’язову масу для округлого вигляду та більшої складки на попі. Почніть присідання з гантелями, стоячи, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна. Тримайте гантелі, витягнувши руки за боки і долонями до тіла.
Скоротіть прес, вдихніть, а потім зігніть стегна і ноги, щоб опуститися в положення присідання, в якому стегна розташовані паралельно підлозі. Відсуньте стегна назад, тримаючи спину прямою, груди піднятими, а голову вгору.
Видихніть і випряміть ноги і тіло назад у вихідне положення. Виконайте 15 повторень протягом трьох підходів.
Потрапити в пагорби важко і швидко
Виконуйте спринтерські гонки два рази на тиждень, поєднуючи кардіотренування та тренування з опором, щоб спалити калорії, накачуючи сідниці. Знайдіть крутий пагорб, що простягається принаймні на 40 метрів, радить веб-сайт Breaking Muscle.