Як отримати тонізовані озброєння 5 простих вправ Polar Blog

Спочатку опубліковано 2 червня 2017 р. О 8:14, оновлено 4 вересня 2020 р

Ось п’ять основних вправ, як тонізувати і ліпити руки. Візьміть гантелі і давайте почнемо - ви зможете досягти підтягнутих рук незалежно від вашого віку чи рівня фізичної підготовки.

вправа для підтягнутих рук # 1: Опускання лави

Однією з моїх улюблених вправ для націлювання на трицепс і грудні м’язи є занурення на лаву, яке можна робити за допомогою лавки в тренажерному залі або навіть стільця вдома.

  1. Щоб стати в положення, сядьте на лавку і покладіть руки по обидва боки стегон, пальцями перекриваючи край лави.
  2. З міцно зафіксованими руками та зігнутими ліктями підніміть тіло від лави і, зігнувши коліна в сидячому положенні, йдіть вперед, поки не зможете зручно опустити стегна перед лавкою.
  3. З цього положення опустіть тіло на 3–4 дюйма, а потім відсуньтесь руками назад, щоб повернутися у вихідне положення.
  4. Спробуйте 12 повторень з 2-3 повтореннями.

вправа для підтягнутих рук # 2: Біцепсові локони

вправ

Завитки на біцепс можна робити де завгодно і в будь-який час. Залежно від того, яке обладнання у вас є в наявності, ви можете використовувати вагу, гантелі або навіть пляшки з водою.

    1. Встаньте добре і прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
    2. Злегка притиснувши лікті до боків, утримуйте гирі долонями догори, ідеально на висоті стегон.
    3. Займіться своїм ядром і повільно і неухильно підніміть вагу вгору і вгору до тіла до плечей.
    4. Утримуйте, а потім повільно з контролем опустіть гирі назад у вихідне положення.
    5. Націльтесь на 2-3 підходи по 12 повторень.

вправа для підтягнутих рук # 3: Гантель плечовий жим

Прес для гантелей допоможе тонізувати і зміцнити плечі, верхню частину спини та трицепс.

    1. Переконайтеся, що вам комфортно з вагою гантелей. Для початку завжди краще працювати з меншою вагою і працювати до чогось важчого.
    2. Затримавши гантелі в руках, станьте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
    3. Долонями, спрямованими вперед, і зігнути лікті, підніміть надпліччя на боці, поки гантелі не опиняться на рівні вух.
    4. Займіться своїм ядром і, керуючи, повільно штовхайте гантелі вгору над головою. Мені подобається злегка постукувати по краях, утримувати, а потім повільно опускати руки, поки гантелі не повернуться до рівня вух.
    5. Націльтесь на 2-3 підходи по 12 повторень.