Як отримати всі свої поживні речовини як веган
Ця стаття була написана зареєстрованим дієтологом-дієтологом Тейлором Вольфрамом, а її спонсорами стали наші друзі з Naturelo.
Отримання того, що нам потрібно, щоб процвітати
Для нормального функціонування людського організму потрібна велика кількість поживних речовин, включаючи вуглеводи, білки, жири, 13 вітамінів та багато мінералів. Деякі з них ми можемо зробити самі, а деякі з них ми повинні отримати із зовнішнього середовища (AKA їжа, сонце, добавки тощо).
Хороша річ полягає в тому, що цілком можливо отримати всі необхідні поживні речовини як веган. І так, ви можете це зробити, не розбиваючи банк! Для цього потрібно лише трохи знань про харчування, планування та базові навички підготовки їжі. Далі - далеко не всебічно, але стосується кількох ключових поживних речовин, того, що вони роблять, і де їх знайти.
Щоб отримати індивідуальні рекомендації щодо харчування, зверніться до дієтолога, зареєстрованого веганами!
Білок
Багато з вас, напевно, знають, що отримати достатню кількість білка з рослин досить просто, але якщо ви цього не зробите, ось коротке пояснення. Білок можна знайти по всьому рослинному царству, особливо в бобових, які включають боби, горох, сочевицю, арахіс і соєві продукти, такі як тофу, темпе і веганське м'ясо на основі сої. Цільнозернові, горіхи, насіння та овочі також вносять білок, тоді як фрукти містять дуже мало білка.
Вживаючи різноманітні ці продукти щодня, ви гарантуєте, що отримуєте достатню кількість білка та необхідних амінокислот.
Намагайтеся принаймні три порції бобових на день (сюди входять квасоля, сочевиця, арахіс та продукти на основі сої, такі як тофу та темпе), підкресліть цільне зерно перед рафінованим зерном і отримуйте пару порцій горіхів та насіння в день, і ви на білковому фронті повинно бути добре.
Вживання їжі також має вирішальне значення. Таким чином ваше тіло може використовувати білок, який ви їсте, для важливих будівельних функцій, а не для отримання енергії. Дізнайтеся більше про білок на рослинній основі тут.
Омега-3 жирні кислоти
Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти DHA та EPA пов'язані із зниженням частоти серцевих захворювань та деяких видів раку.
Риба рекламується як чудове джерело омега-3. Але чи знали ви, що риба отримує свою омегу від поїдання водоростей? І вегани теж можуть!
Добавки на основі водоростей є прямим способом для веганів отримати DHA та EPA. Наші тіла також можуть виробляти DHA та EPA з ALA, іншого виду омега-3 жирних кислот, що містяться в чіа, льоні та волоських горіхах. Однак у багатьох людей низький коефіцієнт конверсії, і, не знаючи, наскільки добре ваше тіло перетворює ALA на DHA та EPA, може бути гарною ідеєю взяти добавку.
Вітамін А
Вітамін А - це жиророзчинний вітамін, що означає, що вам потрібно вживати з ним трохи жиру, щоб ваше тіло могло його засвоїти. Він відіграє важливу роль у зорі, імунній функції та розмноженні.
Вітамін А не є єдиною поживною речовиною, швидше це група поживних речовин, відомих як ретиноїди, і в їжі є два види: попередньо утворений вітамін А та провітамін А.
Формований вітамін А надходить із тваринної їжі, а провітамін А - це каротиноїди, що містяться в апельсинових овочах та фруктах, таких як диня, морква та солодкий картопля, а також зелені овочі, включаючи капусту, шпинат та мангольд.
Організм може перетворювати каротиноїди у вітамін А. Тому нам не потрібно їсти вітамін А від тварин, щоб отримувати достатньо вітаміну А!
Щодня їжте кілька порцій зелених листових та апельсинових овочів, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо вітаміну А. Не забувайте вживати трохи жиру, готуючи ці продукти, щоб допомогти вашому організму засвоїти каротиноїди.
Вітамін В12
Вітамін В12 необхідний для багатьох клітинних процесів, синтезу ДНК та неврологічних функцій. Дефіцит може спричинити анемію, а також неврологічні та нервові пошкодження.
Вітамін В12 - це єдина поживна речовина, яка природним чином не зустрічається в рослинній їжі. Його виробляють бактерії, що живуть у травному тракті тварин. (Якщо вам цікаво, чому вітамін В12, що виробляється в нашому тілі, недостатній, це тому, що він виробляється нижче в шлунково-кишковому тракті, ніж там, де ми його засвоюємо).
Можливо, ви чули, що деякі веганські страви, такі як морські овочі та ферментовані продукти, забезпечують вітамін В12, але це міф. Ці продукти можуть містити неактивні аналоги вітаміну В12, але не ті, які нам потрібні.
Вкрай необхідно їсти продукти, збагачені вітаміном В12, та/або приймати добавку з вітаміном В12. Детальніше про вітамін В12 для веганів читайте тут.