Як PB може допомогти вам PR цього літа Національна рада з арахісу

Керолайн Янг Берден, MS, RD, LD, RYT

літа

Оскільки дні стають довшими, і ми проводимо більше часу на сонці, літо - ідеальний час, щоб зашнуруватися і вийти на пробіжку.

Уявіть: це день перегонів. Сонце сходить, товариськість висока, і ваш найкращий пробіг здається, що у вас під рукою. Але якщо один важливий фрагмент картини - харчування - відсутній, перегони, мабуть, будуть не найприємнішими чи найшвидшими. Незалежно від того, бігаєте ви на дистанції 5K або марафоні, до і після гонки включайте продукти, щільні поживними речовинами.

Перед тим, як зашнурувати:

Незалежно від того, що є в меню перед вечерею, запаси вуглеводів (або запаси глікогену) будуть дещо вичерпані після того, як організм перейде в режим голодування під час сну. Іншими словами, ви не можете повністю розраховувати на вчорашню спагетті-карбонару, щоб успішно провести вас через сьогоднішній ранок 10K. Натомість поповнюйте запаси вуглеводів сумішшю вуглеводів, білків та жирів, щоб забезпечити стабільну енергію та зменшити такі умови, як втома, м’язові спазми та низький рівень цукру в крові (або гіпоглікемія), коли ви не в дорозі чи на стежках.

Перш ніж вирушати на перегони, найкраще з’їсти їжу, що поєднує вуглеводи, які розщепляться до цукру (глюкози) і забезпечуватимуть організм енергією, а також жирами та білками, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним, а також уникати розпаду м’язів та болючості. Стріляйте для їжі з переважно вуглеводами та невеликою кількістю білка та жиру з таких продуктів, як арахісове масло, яйця та йогурт. Під час тренувань випробовуйте нові страви перед змаганнями або переходьте до знайомого (1).

А що є більш звичним, ніж бутерброд з арахісовим маслом? Це перевірений і справжній день змагань для багатьох бігунів. Комбінація вуглеводів із хліба, а також білків та здорових (ненасичених) жирів з PB забезпечує ідеальне поєднання для їжі перед змаганнями. Крім того, PB постачає понад 30 основних вітамінів і мінералів, включаючи ніацин (вітамін B3), який допомагає перетравлювати їжу та перетворює їжу в енергію, і марганець, який допомагає організму метаболізувати вуглеводи та білки. Додавання скибочок банана до бутерброда створить суміш вуглеводів (2, 3, 4).

Терміни є ключовим фактором підживлення. Щоб з’їсти повноцінне харчування, вставайте рано і починайте приступати приблизно за дві-три години до часу початку, щоб забезпечити адекватне травлення. Але вставати з ліжка о 4 або 5 ранку на гонку о 7 ранку, можливо, немає в картках, і в цьому випадку може бути достатньо меншої їжі приблизно за 60 хвилин до стартового часу. Однак терміни прийому їжі можуть варіюватися від бігуна до бігуна, тому попередньо перевіряйте воду (5).

Ось декілька страв перед змаганнями, щоб спробувати:
  • Арахісове масло і банановий бутерброд: 2 шматки цільнозернових тостів, 1 ст. Л. Арахісового масла, 1 нарізаний банан
  • Арахісове масло Вівсянка: 1 склянка вареного вівса, 1 ст. арахісового масла, 1 варене яблуко
  • Бублик з яйцями: 1 цільнозерновий бублик, 1 яєчня, 1 склянка ягід