Як переконатися, що ви отримуєте достатньо білка у своїй вегетаріанській дієті FriFran без глютену

Білок необхідний для здорового організму та здорового життя. Життєво важливо, щоб ви вживали достатньо білка у своїй вегетаріанській дієті без глютену. Веганські (і без глютену) чи ні, багато з нас не отримують достатньої кількості білка. Ось як переконатися, що ви отримуєте достатньо білка у своїй вегетаріанській дієті без глютену.

Що таке білок і навіщо він потрібен.

Білок - життєво необхідна поживна речовина майже для кожної частини вашого тіла. Він підтримує шкіру, кістки, м’язи та органи здоровими, а також може служити джерелом палива. Найважливішим аспектом та визначальною характеристикою білка з поживної точки зору є його амінокислотний склад. Амінокислоти - це будівельний матеріал білка. Вони потрібні вашому організму для розщеплення продуктів.

Існує понад 20 типів амінокислот, але є лише дев’ять, які ми не можемо синтезувати. Дев'ять незамінних амінокислот, які ми повинні отримувати з нашого раціону для запобігання білково-енергетичному гіпотрофії та хворобам, - це фенілаланін, валін, треонін, триптофан, метіонін, лейцин, ізолейцин, лізин та гістидин. (Існує суперечка щодо того, чи існує вісім чи дев’ять незамінних амінокислот. Здається, консенсус схиляється до дев’яти, оскільки гістидин не синтезується у дорослих.)

Веганські дієтичні джерела білка включають зернові, бобові та горіхи. Дуже мало веганського «повноцінного» джерела білка, і вони включають тофу (AKA квасоля), лободу та амарант. Однак, оскільки ми всі (зазвичай) їмо більше однієї їжі під час їжі, нам не слід турбуватися про "повноцінні" джерела білка і забезпечувати широку та різноманітну комбінацію продуктів, які доповнюватимуть одна одну, забезпечуючи усі необхідні нам амінокислоти.

Скільки білка потрібно у вашому раціоні

У Великобританії референтне споживання поживних речовин (RNI) для дорослих становить 0,75 г білка на кілограм ваги тіла на добу. Це дорівнює приблизно 56 грамам на день для чоловіків та 45 грамів на день для жінок у віці 19-50 років. Існує додаткова потреба у зростанні у немовлят та дітей, а також у вагітних та годуючих жінок.

Кількість потрібного нам білка змінюється протягом життя і залежить від того, наскільки ми активні. У міру дорослішання нам потрібно більше білка, а якщо ми активніші, нам потрібно більше білка.

Будь-який надлишок білка може бути використаний для забезпечення енергією. 1 грам білка забезпечує 4 ккал. Однак вуглеводи і, в меншій мірі, жири, повинні бути основними джерелами дієтичної енергії. В даний час білок забезпечує в середньому близько 16% енергії у британському харчуванні.

Дорослі та діти повинні споживати дві-три порції білка щодня. Будучи веганом, важливо переконатися, що вживаються різні типи білків. Типовий розмір порції дорівнює приблизно трьом столовим ложкам насіння або горіхів. Також важливо вживати різні види білка, оскільки горіхи також містять багато жиру, а також білка.

Щоб дати вам уявлення про деякі хороші рослинні джерела білка, див. Наведений нижче список

Мигдаль 21,1 грам білка на 100 грам
Волоські горіхи 14,7 грама білка на 100 грам
Фундук 14,1 грама білка на 100 грам
Тофу і темпе 8,1 грама білка на 100 грам
Нут 8,4 грама білка на 100 грам
Червона сочевиця 7,6 грама білка на 100 грам
Квасоля 6,9 грама білка на 100 грамів
Запечена квасоля 5,2 грама білка на 100 грам
Рис 2,6 грама білка на 100 грам.

Однак існує безліч джерел безглютенових рослинних білків у горіхах та насінні, бобових, квасолі та бобових та безглютенових зернах.

Симптоми дефіциту білка

Справжній дефіцит білка є рідкістю в західному світі, однак, деякі люди отримують дуже низькі норми харчування. Найважча форма дефіциту білка відома як квашиоркор. Найчастіше це трапляється у дітей у країнах, що розвиваються, де голод та незбалансований раціон часто зустрічаються.

Занадто мало білка може спричинити зміни у складі тіла, які розвиваються протягом тривалого періоду часу, наприклад, втрата м’язів. Дефіцит білка може вплинути майже на всі аспекти функціонування організму. Як результат, це пов’язано з багатьма симптомами, включаючи

Набряк і затримка води
Втрата м’язової маси
Збільшений живіт (“горщик живота”)
Регулярні інфекції або більш серйозні або тривалі інфекції, ніж зазвичай
Червоні, запалені ділянки шкіри, які темніють і лущаться або розколюються
Сухе, ламке волосся, яке легко випадає і може втратити свій колір
Незростання у висоту
Втома або дратівливість
Рифлені або потріскані нігті.

Однак ці симптоми можуть бути пов'язані з багатьма іншими захворюваннями та захворюваннями.

Стурбований тим, що ви не отримуєте достатньо білка?

Якщо ви стурбовані тим, що у своєму вегетаріанському житті без глютену ви отримуєте недостатньо білка, ви можете вести щоденник їжі; реєстрація всього, що ви їсте та п'єте. Потім можна точно визначити, скільки білка ви отримуєте щодня, щотижня та щомісяця. Ви повинні вести щоденник протягом декількох тижнів, щоб він відповідав вашому споживанню.

У мене є БЕЗКОШТОВНИЙ харчовий щоденник, який ви можете завантажити. Просто натисніть кнопку нижче, щоб зареєструватися та завантажити.

Як переконатися, що ви отримуєте достатньо білка у своїй вегетаріанській дієті без глютену - тофу, темпе та едамаме

Тофу, темпе і едамаме - це соєві боби. Соєві боби вважаються повноцінним білком. Едамаме - це незріла соя з солодкуватим і злегка трав’янистим смаком. Їх потрібно готувати на пару або варити перед вживанням, їх можна їсти самостійно або додавати в супи та салати (я люблю їх, приготовані на пару з сіллю і чилі). Тофу на зразок сиру, виготовленого з соєвого молока. Темпе виготовляється шляхом варіння та бродіння зрілих соєвих бобів перед їх пресуванням у пиріг. Всі вони містять залізо, кальцій і 10-19 грамів білка на 100 грамів. Едамаме також багатий фолієвою кислотою, вітаміном К і клітковиною. Темпех містить велику кількість пробіотиків, вітамінів групи В та мінералів, таких як магній та фосфор.

Один з моїх улюблених рецептів з тофу - це тофу та зелений перець у соусі з чорних бобів, поданий з ідеальним рівнинним рисом та брокколі на грилі. Я також шанувальник чаші з тофу з лимонником - знову ж таки з чудовим рівнинним рисом.

Як переконатися, що ви отримуєте достатньо білка у своїй вегетаріанській дієті без глютену - сочевиця

Сочевиця - 7,6 грама білка на 100 грамів - чудове джерело білка. Їх можна використовувати у величезній різноманітності страв, починаючи від салатів, закінчуючи супами, тушкуючи та готуючи. Крім того, сочевиця багата фолієвою кислотою, марганцем та залізом.