Як переривчасте голодування під час фізичних вправ може покращити ваш мозок завдяки Марії Крос, що годує ваш мозок
Від депресії до деменції користь доведена.
Я люблю бігати, але не після полудня. Я людина вранці, і люблю використовувати додаткову енергію, яка надходить у першій половині дня. Ця процедура означає, що я зазвичай нічого не їжу до 11 ранку. Таким чином, не відчуваючи труднощів (але за допомогою гарної кави та великої кількості води), я практикую періодичне голодування та зміцнення нейронів мозку.
Більшість людей практикують періодичне голодування, щоб схуднути, і це справді ефективна стратегія. Менш відомі неврологічні переваги, які включають поліпшення настрою та пам’яті, а також зниження ризику інсульту, хвороби Альцгеймера та Паркінсона.
Оскільки я зазвичай приймаю вечерю з 18:00 до 19:00, я ефективно поститься 16–17 годин. Це нічне утримання є версією шахрайського періодичного посту; існують інші, більш складні методи для вольових.
Хоча офіційного визначення цієї дедалі популярнішої практики немає, основи ІФ передбачають схему прийому їжі на основі тривалих періодів утримання. Існує «обмежене в часі годування», коли їжа обмежується тимчасовим періодом прийому їжі, який становить близько 8 годин - мій найкращий метод. «Періодичне голодування» є більш екстремальним, триває від 2 до 21 днів. Інший варіант - поститись 24 години двічі на тиждень.
Я ніколи не пробував жодного з цих більш вимогливих варіантів. Я не бачу потреби; Я люблю їсти і маю здорові стосунки з їжею. Я хотів би продовжувати так.
Про мишей та чоловіків
Докази вищезазначених неврологічних переваг ІФ вперше виявилися в експериментах з лабораторними мишами та щурами. За ними слідували дослідження на людях, які мали схожі результати.
Як ІФ досягає таких вражаючих результатів? Піднімаючи рівні двох ключових речовин у мозку: нейротрофічний фактор, отриманий із мозку (BDNF), і кетонові тіла.
Роль BDNF
Еволюція говорить нам, що мозок працює найкраще, коли людина голодна і фізично активна. Голод формує мозок і загострює фокус: полювання вимагає розуму, а також витривалості.
BDNF - це білок, що міститься в мозку та в інших місцях тіла. Він захищає нейрони, посилюючи стійкість до пошкоджень, і стимулює ріст нових нейронів. BDNF також зміцнює синапси (синапс - це структура між нервами, через яку передаються повідомлення), і допомагає формувати нові синапси.
Низький рівень BDNF пов'язаний з різними неврологічними розладами, включаючи велику депресію, епілепсію, хворобу Альцгеймера, аутизм та шизофренію.
Голодування підвищує рівень BDNF, як і фізичні вправи.
BDNF та депресія
Рівень BDNF знижується у людей з депресією, тривогою та великим депресивним розладом, і чим нижчий BDNF, тим сильнішими є симптоми.
Депресія характеризується «поведінковим відчаєм» і неможливістю відчути задоволення, і обидва вони контролюються системою напруги та винагороди мозку. «Гіпотеза нейротропіну про депресію» базується на спостереженні, що BDNF робить позитивний вплив на цю систему.
"На основі цих досліджень було запропоновано нейротрофінову гіпотезу депресії, яка свідчить про те, що стрес і депресія пов'язані зі зниженням експресії BDNF і що антидепресанти полегшують депресивну поведінку, збільшуючи її рівень". (Dwivedi 2009)
Антидепресанти підвищують рівень BDNF "до нормального значення", ефекту, якого ви також можете досягти за допомогою ІФ та фізичних вправ.
BDNF та пам'ять
BDNF багато в гіпокампі, області мозку, що особливо важливо для пам'яті. Атрофія гіпокампу є фактором ризику для поганої когнітивної функції та деменції.
З іншого боку, виконайте аеробні вправи, і ви можете збільшити розмір свого гіпокампу.
Поєднуйте аеробні вправи з регулярним періодичним голодуванням і очікуйте більшого посилення когнітивних функцій, будь то щур чи людина. Недавні дослідження показують, що разом, ПЕКЛО і фізичні вправи:
". може оптимізувати роботу мозку і може запобігти віковим нейродегенеративним розладам, таким як хвороба Альцгеймера та Паркінсона"
З іншого боку, сидячий спосіб життя може мати протилежний результат, що призведе до зниження рівня BDNF. Тож, на жаль, недостатньо посидіти, роблячи судокус та кросворди; інтелектуальні проблеми не зменшать вашу вразливість до нейродегенеративних розладів із віком.
Кетоновий ефект
Коли ти постиш, ти робиш більше, ніж піднімаєш BDNF; ви також збільшуєте вироблення кетонових тіл. Кетонові тіла виробляються в печінці з жирних кислот, що зберігаються в жирі.
Ці кетони забезпечують паливо для мозку за відсутності глюкози. Це дуже, дуже хороша новина для людей, яким загрожує розвиток деменції, або тих, хто просто хоче цього уникнути.