Як перестати хропіти Єдиний путівник, який вам знадобиться, підтягнути сон
Написав Джоселін Закрі MPH, RRT, RPSGT, RST
Хропіння
Хропіння виникає, коли повітря не може протікати через дихальні шляхи, коли ви спите. Коли повітря намагається пробитися через дихальні шляхи, він брязкає об тканини в носі та горлі, в результаті чого видається хропіння.
Всі хропуть. Деякі з нас хроплять зрідка, після нічного рясного пиття або коли нас хворий закладений ніс.
Але для тих, хто регулярно хропе, це може бути ознакою чогось більш серйозного. Хропіння - це часто заплутаний симптом розладів сну, таких як апное сну, і він може виникати при захворюваннях серця, цукровому діабеті, ожирінні та інших хронічних станах здоров'я.
Хропіння не тільки шкодить вашому здоров’ю. Якщо ви спите з партнером, а ваш хропіння тримає їх вночі, це може спричинити серйозні розриви у ваших стосунках.
Що хропець робити? Першим кроком є розуміння причини вашого хропіння. Тоді ви можете взятися за лікування за допомогою різноманітних поведінкових прийомів, зміни способу життя або, у більш серйозних випадках, медичного лікування.
Хропіть ви чи ваш партнер, наш путівник відповість на всі ваші запитання щодо хропіння. Зрозумійте, що викликає хропіння, як зупинити хропіння та як підходити до спілкування про проблеми хропіння у ваших стосунках.
Що таке хропіння?
Пояснення хропіння насправді досить просте: коли повітря не може протікати через ваші дихальні шляхи, коли ви спите, хропіння трапляється. Коли повітря намагається пробитися через дихальні шляхи, він брязкає об тканини в носі та горлі, в результаті чого видається хропіння.
Звідки ти знаєш, чи хропеш ти?
Більшість людей дізнаються, що хропуть, лише проживаючи з сусідами по кімнаті або розділяючи ліжко зі сплячим партнером. Якщо ви живете наодинці, ви все ще можете виявити, чи хропите ви.
Ви можете самостійно діагностувати можливий хропіння, якщо будь-який із наведених нижче симптомів виникає регулярно.
- Ви прокидаєтеся з головним болем або сухістю у роті
- Ви відчуваєте втому вдень
- Ви прокидаєтесь раптово вночі, і не від кошмарів
- Ви прокидаєтесь вночі хрипами, задишками або кашлем
- Ви отримуєте карієс або маєте інші проблеми зі здоров’ям зубів
Якщо ви відчуваєте будь-який із наведених нижче симптомів, можливо, ви хропете або у вас є інший розлад сну.
Почніть вести щоденник сну. Зверніть увагу, коли ви спите і коли прокидаєтесь, ваш раціон і заняття з дня, а також підозрілі симптоми. Все це може допомогти лікарю поставити діагноз .
Що викликає хропіння?
Хропіння виникає, коли у вас затруднені дихальні шляхи, що погіршує вашу здатність легко дихати під час сну. Обструкція або звуження дихальних шляхів може бути наслідком різних причин, тимчасових або постійних. Наприклад, дихальні тканини можуть розслабитися від вживання алкоголю, збільшені мигдалини або жирова тканина від ожиріння, що звужує дихальні шляхи.
Причини хропіння
Нижче ми розглянемо загальні причини хропіння. Визначити причину вашого хропіння важливо, оскільки це допоможе визначити шлях лікування.
Як зупинити хропіння
Залежно від того, що викликає ваш хропіння, різні стратегії будуть ефективнішими для зупинки хропіння або принаймні зменшення гучності.
Зміни способу життя
Для багатьох потрібно лише кілька змін у способі життя, щоб хропіння повністю зникло або принаймні значно полегшило його.
Перегляньте це відео для демонстрації цих вправ або дотримуйтесь інструкцій нижче:
- Перестати палити. З часом хронічне куріння висушує носові оболонки, посилюючи хропіння.
- Уникайте алкоголю. Алкоголь, особливо перед сном, розслаблює м’язи і погіршує хропіння. Уникайте алкоголю пізно ввечері та обмежте споживання в цілому. Хоча спочатку це може спричинити сонливість, алкоголь не призводить до спокійного сну.
- Натомість пийте більше води. Уникайте пересихання рота (і посилення хропіння), залишаючись зволоженим протягом дня.
- Перегляньте свої ліки. Деякі з ваших ліків можуть мати седативні побічні ефекти або пересихати рот. Якщо у вас є проблема хропіння, повідомте про це лікаря. Вони можуть призначити вам альтернативний препарат, який не має однакових побічних ефектів.
- Не приймайте снодійних. Седативний ефект снодійних також уснуть тканини носа та горла, погіршуючи хропіння. При надмірному вживанні вони можуть викликати звикання та небезпеку. Натомість проконсультуйтеся з лікарем щодо використання мелатоніну як засобу для сну.