Як перестати переїдати, працюючи вдома
Грецький лікар Гіппократ сказав: "Нехай їжа буде вашим ліками, а ліки - вашою їжею". І все ж у цей сучасний вік роботи вдома їжа, здається, більше відволікає вас, емоційний спосіб життя, прихильник стресу тощо.
Незалежно від того, досвідчений ви віддалений працівник чи новачок у домашньому офісі, зазвичай можна перекусити, коли робота стає переважною або безперебійною. Для вашого довгострокового здоров'я (і розміру штанів) життєво важливо розробити способи регулювання споживання їжі.
То як же перестати переїдати, працюючи вдома? Як професіонал харчування та тренер, ось мої 8 порад:
Встановіть графік прийому їжі
Готуйте просто
Їжте подалі від робочого місця
ХАЛТ перед тим, як їсти
Їжте уважно
Ведіть журнал харчування
Тренуйтеся в інтуїтивному харчуванні
Не забувайте про напої
Давайте поглибимося в кожному з цих моментів, щоб ви могли працювати вдома та продовжувати підтримувати здорові харчові звички!
Перш ніж розпочати, зауважте, що цей вміст призначений лише для навчальних цілей. Якщо у вас або у когось із ваших знайомих є розлади харчової поведінки, зверніться за допомогою до свого лікаря та експерта з питань психічного здоров’я.
Чому я так багато їжу?
Характерно, що нестабільна харчова поведінка розвивається внаслідок відчуття загрози або перевантаженості роботою та життям. Харчування, як правило, є однією з перших форм поведінки, які ми змінюємо.
Але перед тим, як переживати за відвідування холодильника, визнайте, що ви не самотні.
Згідно зі звітом Американської психологічної асоціації за 2013 рік, тридцять вісім відсотків дорослих повідомили, що за останній місяць вони переїли або вживали нездорову їжу через стрес.
Половина з яких повідомляє, що робить це принаймні раз на тиждень. І тридцять три відсотки дорослих кажуть, що роблять це, оскільки це допомагає відволікти їх від стресу.
Також зауважте, що справа не лише у волі. Існують також фізіологічні причини, чому ви можете відчувати тягу під час змін.
Коли ваша система боротьби або втечі активована, ваші наднирники викачують гормони стресу, такі як адреналін і кортизол, які викликають напади закуски.
Отже, найкраще, що ви можете зробити, - це розслабитися, оцінити той факт, що ви робите все можливе, і перевести дух (зробіть це зі мною зараз), перш ніж зануритися в те, що найкраще підходить вам.
Встановіть розклад харчування
Встановлення регулярного графіка прийому їжі буде однією з найважливіших речей, які ви можете зробити.
Циркадні ритми - це фізичні, психічні та поведінкові зміни, які відбуваються щоденно. Розробка послідовного графіка прийому їжі, що імітує цей цикл, допоможе вашому апетиту та обміну речовин, включаючи рівень цукру в крові, гормони, стан травлення та сон.
Факти свідчать, що час, коли ви їсте, є критичним, крім того, що і скільки ви їсте.
Дослідження журналу "Ожиріння" виявило, що коли жінки з надмірною вагою та ожирінням на дієті для схуднення протягом трьох місяців ті, хто з'їдав більшу частину калорій за сніданком, втрачали в два з половиною рази більше, ніж ті, хто снідав легше і більше вечеряв.
Намагайтеся снідати протягом години після пробудження. Потім сплануйте своє харчування на день, з інтервалом приблизно 3-5 годин.
Ви потрапите у свій власний шлях, залежно від того, коли ви працюєте, але ось пропозиція щодо графіку харчування:
Сніданок: 8 ранку
Обід: 12:00
Перекус: 15:00
Вечеря: 18:00
Якщо ви любите забувати їсти, встановіть нагадування в календарі або на телефоні. Без графіка ви набагато частіше будете бездумно їсти (про це далі) або чекати занадто довго перед їжею, що може призвести до переїдання.
Готуйте просто
Перешкодою для приготування здорової їжі під час роботи вдома може бути почуття пригніченості тим, скільки часу потрібно для приготування їжі, особливо коли ви звикли хапати щось на ходу.
Головне - підготуватися заздалегідь. Таким чином, коли ви голодні і не вистачає часу, у вас є корисна їжа, готова до розігріву.
Серійна кулінарія - це приготування більшої кількості їжі за один раз. Ви можете приготувати всю їжу або лише частину їжі та тримати її в холодильнику або морозильній камері відповідно до стандартів безпеки харчових продуктів .
Ось кілька простих ідей для приготування їжі (10 хвилин або менше) про те, для чого можна використовувати партію коричневого рису:
Обсмажити: на сковороді обсмажте рис з тофу і бок-чой
Тарілка буррито: рис, квасоля, сальса та салат
Яєчна чаша: подавати до легких або зварених круто яєць на овочах, приготованих на грилі, та рису.
Fooducate рекомендує зберігати прості інгредієнти їжі. Замість того, щоб готувати їжу з кількох овочів, намагайтеся зосередитись на одній. Навіть якщо це морква, або дві, або одна головка салату, це легко розпочати, щоб ви приготували.
У кожен прийом їжі включайте білок, здоровий жир, складні вуглеводи та певну форму фруктів та/або овочів.