Як підпалити більше калорій Тренування з обтяженням, підібравши темп
Якщо це не кидає вам виклику, це не змінює вас
Яка ваша мета, коли ви обтяжуєте тренування? Якщо ви намагаєтесь набратися сил і поліпшити склад свого тіла, набір м’язів і втрата жиру в організмі, ймовірно, на порядку денному. Втрата лише жиру в організмі не зробить вас твердішими. Ось чому вам потрібні переваги, які пропонує силове тренування.
Щоб втратити жир в організмі, у вас може виникнути спокуса зробити кілька годин кардіо, щоб спалити більше калорій. Однак це не найкращий підхід, якщо ви також намагаєтесь наростити м’язову масу. Кардіо спалює значну кількість калорій, поки ви робите це, але тренування з опором та інтервальні тренування з високою інтенсивністю забезпечують більшу кількість післяопіку, вищу швидкість спалювання жиру навіть після закінчення останнього інтервалу, і ви повністю відновитесь. До того ж, нарощування метаболічно більш активних м’язів - це довгострокова інвестиція у ваш метаболізм.
Переваги більшої мускулатури
Немає сумнівів - більша кількість м’язів служить вам довше. Ось чому більш високе співвідношення силових тренувань до кардіо в кінцевому підсумку може принести вам вигідніший результат, ніж зосередження на кардіо для втрати жиру. Не забувайте - тренування з обтяженнями також спалюють калорії, коли ви робите це, а також після того, як закінчите - і дослідження показують, що тренування з обтяженнями самі по собі можуть призвести до значної втрати ваги.
В одному дослідженні дослідники розділили учасників із зайвою вагою на три групи. Одна група скорочувала лише калорії. Інший зменшив калорії та займався аеробними вправами, а третя група зменшила калорії, виконувала аеробні вправи та піднімала вагу. Чи були відмінності у втраті жиру? Наприкінці 12 тижнів група людей, які вживали дієту, втратила 14,6 фунтів жиру, а група аеробних і дієтичних - 15,6 фунтів - лише на фунт більше. Справжнім переможцем стала група, яка дотримувалася дієти, займалася аеробними тренуваннями та силовими тренуваннями. Ця група втратила 21,1 фунта жиру в організмі. Ось чому, якщо ви намагаєтеся стати більш стрункими, силові тренування повинні бути частиною вашого плану. Принаймні в цьому дослідженні аеробіка сама по собі не приносила більших переваг, ніж дієти на самоті.
Посилення темпу: посилення спалювання калорій під час тренування
Коли ви тренуєтеся з вагою, ви можете налаштувати ряд змінних, щоб змінити спосіб, яким ви кидаєте виклик своїм м’язам, і, зрештою, результати, які ви отримуєте. Однією з таких змінних в навчанні, яку ви можете змінювати, є темп або швидкість повторення. Згідно з дослідженням, проведеним Медициною та наукою у спорті та фізичних вправах, набирання темпу може допомогти вам спалити більше калорій під час тренувань із обтяженнями.
У дослідженні дослідники попросили дев'ять учасників зробити 4 присідання, що складаються з 8 повторень на один сет. Під час деяких сетів вони просили їх використовувати стандартний темп, 2 секунди вгору і 2 секунди вниз, але під час інших сетів вони просили учасників зробити рух більш вибуховим - 2 секунди вниз і зробити резервну копію якомога швидше. Під час сетів вони вимірювали споживання учасниками кисню. Результати? Коли вони робили вибухові присідання, вони спалювали калорії на 11,2% швидше, а також мали на 5,2% більше післяопіку після закінчення тренування.