Як підрахувати свої макроси Фітнес для макросу
Підрахунок макросів - це лише один із багатьох чудових інструментів, який може допомогти вам швидше досягти цілей у галузі здоров’я та фітнесу. Це складається з відстеження видів їжі, які ви їсте, а також споживання калорій. Три макроелементи, за якими нам потрібно стежити, - це вуглеводи, жири та білки. Важливо знати, скільки калорій міститься в кожному макроелементі:
- Вуглеводи містять 4 калорії в кожному грамі
- Жири мають 9 калорій на грам
- Білки мають 4 калорії на грам
Вуглеводи
Вуглеводи складаються з цукру, крохмалю та волокон, які розщеплюються на глюкозу, яку ваше тіло використовує для енергії або зберігає як глікоген. Складаючи найбільшу частину споживання калорій, експерти рекомендують споживати 45-65% вуглеводів щодня (1) Ми зазвичай можемо знаходити вуглеводи в таких продуктах, як квасоля, зернові та крохмалисті овочі.
З усіх поживних речовин жири мають найбільше калорій. Вони важливі для таких важливих функцій, як засвоєння поживних речовин та надання енергії організму. Рекомендований відсоток жиру, який ми повинні вживати на день, становить 20-35% від загальної кількості калорій. Рекомендується вибирати продукти з «хорошими» ненасиченими жирами, такі як авокадо, горіхи, рослинні олії та риба (2).
Білки
Білки важливі для того, щоб ваше тіло могло будувати та відновлювати тканини, виробляти ферменти та гормони, а також регулювати вашу імунну систему. Найкраще те, що вони довше дозволяють почуватись ситішими! Типові рекомендації щодо макроелементів для білків становлять 10-35% від загального споживання калорій. Прикладами продуктів, багатих білком, є яйця, м’ясо, риба, молочні продукти та сочевиця.
Як підрахувати ваші макроси
Для підрахунку макроелементів можна використовувати такі дії:
1. Визначте, скільки калорій ви хочете їсти щодня.
2. Знайдіть своє ідеальне співвідношення макроелементів, яке ви хотіли б споживати на день. Типові рекомендації такі (3)
- Вуглеводи: 45-65% від загальної кількості калорій
- Жири: 20-35% від загальної кількості калорій
- Білки: 10-35% від загальної кількості калорій
Ви можете змінити ці співвідношення залежно від ваших цілей і того, що ви намагаєтесь досягти, наприклад скинути вагу або набрати м’язову масу.
3. Помножте загальну добову кількість калорій на відсотки
4. Поділіть кількість калорій на кількість калорій на грам