Як підтримувати фізичну форму 25 порад та підказок від Джо Вікса, Луїзи Хейзел та інших "Фітнес Гардіан"

Від підняття сходами до перегляду телевізора у тренажерному залі експерти діляться тим, що для них насправді працює

Розважіться: якщо вам це подобається, ви, швидше за все, продовжите. Фотографія: Мартін Годвін/The Guardian

Востаннє змінено четвер, 24 травня 2018 р., 16.37 за тихоокеанським часом

Джо Вікс, він же тренер з тіла

1 Зосередьтеся на своєму сні. Люди недооцінюють вплив нестачі сну; не тільки страждатиме інтенсивність тренувань, але ймовірно, ви захочете солодкої їжі наступного дня. Мої основні поради щодо глибокого сну - вимкнути ноутбук та мобільний принаймні за 30 хвилин до сну та залишити їх в іншій кімнаті. Покиньте телевізор в спальні; натомість слухайте музику. Отримайте зручну маску для очей. Потрібно звикнути, але, повірте, це дозволить вам спати глибше і довше.

Джо Вікс: «Не бійтеся вуглеводів». Фотографія: люб’язно надано Джо Віксом

2 Не бійтеся вуглеводів. Так, вживання занадто багато з них, поза потребами вашого організму, призводить до накопичення жиру, але вони чудово підживлюють і відновлюються після тренувань. Вживайте вуглеводи, такі як солодкий картопля або жасминовий рис, протягом однієї години після тренування. Скоротіть їх у дні відпочинку, коли вам не потрібно додаткове паливо.

3 Почніть день з води. Переконайтеся, що перше, що ви робите, прокинувшись, - це випийте велику склянку. Думайте про своє тіло як про машину: склянка води першою справою вранці - це як запуск двигуна.

Дальтон Вонг, персональний тренер

4 Відстежуйте свої тренування. Щоб продовжувати прогресувати, введіть сеанс вправ у свій календар як зустріч. Закінчивши заняття, ви можете додати всі свої примітки до свого щоденника - що ви робили, як ви почувались, яку відстань подолали? Швидше за все дотримуватись свого плану та вдосконалюватися.

5 Ведіть візуальний харчовий щоденник. Ми часто недооцінюємо, скільки ми їмо і п’ємо за день. Мої клієнти занадто зайняті, щоб писати щоденник їжі чи журнал. Натомість я прошу їх сфотографувати, що вони їдять і п'ють, і тримати їх у своєму телефоні, щоб переглянути в кінці тижня.

Енді Лейн, спортивний психолог

6 Дивіться, поки тренуєтесь. Виберіть звичайне телешоу, щоб насолоджуватися у тренажерному залі, або улюблений подкаст, який ви дозволяєте слухати лише під час бігу/ходьби/тренування. Це чудова мотивація: ви з нетерпінням чекаєте фізичних вправ.

7 Поставте одну ціль за раз. Найбільша помилка - намагатися змінити все відразу. Замість того, щоб говорити: "Я збираюся ходити в тренажерний зал кожен день, і перестати їсти цукор, і лягати рано спати, і перестати вживати алкоголь", просто скажіть: "Я збираюся більше рухатися". Після кількох тижнів набуття впевненості, дотримуючись своєї резолюції, подумайте про зміну дієти. Зазвичай люди ставлять пару цілей у січні, а до літа вони не досягли жодної; таким чином ви, швидше за все, керуєте обома.

Джеймс Крослі, тренер - і колишній гладіатор

8 Залишайтеся зволоженим. Випивайте два-три літри води на день. Більшість людей хронічно зневоднені - не чекайте, поки ви відчуєте спрагу. Кава та чай не враховуються. Наповніть дволітрову пляшку і тримайте її за своїм столом (я втискаю вапно в свою), щоб ви могли відстежувати, скільки ви п’єте.

9 Не забудьте розтягнутися. Якщо вам за 40, розтяжка та рухливість життєво важливі. Я займаюся йогою Інь раз на тиждень - це дуже повільний тип йоги, коли ви тримаєте кожну розтяжку протягом трьох-п’яти хвилин - і я вважаю це надзвичайно корисним. Часто рухайтесь і витягуйте плечі та груди, щоб ваше тіло не нахилялося.

Френкі Холах: "Погодьтеся, коли тренуватися з другом".