Як підтримувати фізичну форму, коли тренажерний зал закритий, а ви застрягли вдома - CNN
(CNN) Занепокоєння коронавірусом, соціальне дистанціювання, закриття тренажерного залу та утримання вдома можуть спокусити вас просто скрутитись на дивані та перепоїти Netflix або загубитись цілий день у чудовому романі.
Але регулярні фізичні вправи необхідні для підтримки здорової імунної функції; запобігання набору ваги (що може погіршити імунну функцію); підвищення настрою; і зберегти вас якомога здоровішими (і поза лікарнею чи невідкладною службою) під час цієї складної глобальної пандемії.
Оскільки світ відчуває себе трохи поза вашим контролем, зараз ідеальний час взяти під контроль своє здоров’я, включивши щоденні фізичні вправи у свій графік.
Вам слід прагнути щонайменше 30 хвилин серцево-судинних вправ щодня плюс силові тренування принаймні двічі на тиждень. Більше цього запобіжить набору ваги (особливо, якщо ви діабетик або додіабетик), оскільки більшість людей, ймовірно, спалюють набагато менше калорій, ніж зазвичай, через різкі обмеження у повсякденній діяльності.
Також важливо спробувати обмежити тривалу сидячу поведінку. Одне дослідження показало, що навіть одна додаткова година сидячої поведінки (перегляд відео) була пов’язана зі зниженням імунної функції у молодих чоловіків, а велике дослідження показало, що сидяча поведінка також пов’язана з підвищеним ризиком серцевих захворювань, діабету, раку і ризик померти.
Але не перестарайтеся - важкі фізичні вправи або перетренованість, особливо для тих, хто старше 65 років, не дуже підходить для початку або має вже наявний медичний стан, можуть тимчасово пригнічувати вашу імунну систему, тому їх слід уникати під час цієї пандемії.
Вправи на свіжому повітрі - включаючи біг, їзду на велосипеді, піші прогулянки та піші прогулянки - мають додаткову перевагу, забезпечуючи невелике перебування на сонці для підвищення рівня вітаміну D. Вітамін D виробляється у вашій шкірі під впливом сонця, і перебування на відкритому повітрі, особливо на природі, якщо це можливо, може навіть допомогти підвищити вашу імунну систему та настрій - просто подбайте про те, щоб підтримувати соціальну дистанцію.
Що я можу робити вдома?
Турбуєтесь про опромінення, карантин чи надворі сиплеться? Ви все ще можете повноцінно тренуватися вдома.
Якщо у вас немає тренажерів у вашому домі, ви ще можете багато чого зробити, щоб залишатися в тонусі, активною та здоровою в цей час. Інтернет-потокові сервіси, Інтернет та магазини мобільних додатків завантажені різноманітними безкоштовними та недорогими домашніми тренуваннями для всіх рівнів фізичної підготовки та уподобань, і багато хто не потребує обладнання.
Експерт з пілатесу та йоги Елен Барретт рекомендує створити комфортний простір для тренувань у вашому домі. "У мене завжди розкладений килимок для йоги, він знаходиться в спокійному куті вітальні біля моєї спальні. У ньому теж багато природного світла. Цей простір готовий для мене, щоб медитувати, робити легкі розтяжки або робити інтенсивніші тренування босоніж. ", - пояснила вона.
Ще одна весела фітнес-ідея в приміщенні - це "прогулянка по дому" - термін, придуманий засновницею Hungry Girl Лізою Ліллієн. Ліза фактично почала ходити по дому в готелі кілька років тому, оскільки її графік подорожей перешкоджав її регулярним тренуванням. Ліза носить свій лічильник кроків цілими днями і домагається будь-яких можливих способів - дивиться телевізор, чистить зуби, розмовляє по телефону, піднімається і спускається сходами, навіть гуляє по кухні, готуючи здорову їжу.
Силові тренування також дуже важливі для підтримки здорової імунної функції та перебування поза лікарнею (міцні м’язи ніг та стегон допомагають зменшити ризик падінь). Це особливо актуально для людей старше 50 років, які мають більш високий ризик вікової втрати м’язів, за даними Американської ради з фізичних вправ.
Дослідження, що пережило рак молочної залози, показало, що тренування з резистентності тричі на тиждень благотворно впливають на природні клітини-кілери, важливий компонент нашої імунної системи.