Як підтримувати м’язи, коли ти; повторно поранений; Не працює

Будучи пораненим відстій. Навіть якщо ви все ще можете потрапити в тренажерний зал і продовжувати тренування навколо травми, це все одно відмовно. Тренуватися на чомусь менше 100% просто не цікаво.

Ви знаєте, що ще гірше? Коли травма - це те, що змушує вас повністю припинити тренування. Не стає легше. Ніяких тренувань навколо цього. Просто сидіть вдома і чекайте, поки все заживе. Тепер це справді відстій.

І хоча те, що ти не можеш робити те, що тобі подобається робити (припускаючи, що ти насправді любиш тренуватися) відстій, і не в змозі підштовхнути себе до більшого прогресу, теж відмовно, найбільше може засмоктати те, що ти знаєш, що ти збирається повільно починати втратити вже досягнутий прогрес.

Я говорю про м’язова маса і міцність ви відпрацьовували свою дупу місяцями/роками, щоб здобути.

А зараз травма змушує вас сидіти і спостерігати, як вона зникає. Я ненавиджу вживати слово "смокче" знову, але це смокче настільки, наскільки смоктати можливо смоктання.

Що ви можете зробити, щоб запобігти цьому?

Той, хто раніше був у такому дерьмовому положенні, прекрасно це знає, і той, хто цього не міг, напевно може собі уявити. І це підводить нас до всемогутнього питання дня ...

Чи можете ви з цим щось зробити? Чи є спосіб зберегти деякі (або всі?) Ваші м’язи та сили, поки Ви оговтаєтесь від травми?

Ну, чесно кажучи, це залежить від особливостей вашої травми та часових рамок для її загоєння. Чим серйозніша травма та/або чим довше потрібно, щоб покращитися, тим менша ймовірність збереження ВСІХ м’язів та сили. Це просто неминуче.

Це погана новина.

Однак є кілька хороших новин. Незалежно від ступеня вашої травми і від того, наскільки довго це заважає вам працювати, є найвідоміше деякі речі, які ви можете (і повинні) робити, щоб поставити себе в найкраще положення, щоб зберегти стільки м’язів та сили, скільки можливо.

Ось тепер мої 7 рекомендацій ...

(ПРИМІТКА: Значна частина інформації, що подається далі, стосується точно так само людей, які прагнуть підтримувати м’язи, перебуваючи поза тренажерним залом, з багатьох інших причин… не просто травм. Наприклад: відпустки, поїздки, подорожі, хвороби тощо). .)

1. Встановіть калорії на обслуговування (а може, і надлишок)

Протягом цього часу (або насправді в будь-який час) ви можете зробити 3 споживання калорій. Ви можете бути в:

Калорійний дефіцит (причина схуднення).
Калорійність надлишку (причина збільшення ваги).
Рівень технічного обслуговування (причина ... ну ... підтримка ваги).

Отже, яке споживання калорій було б найбільш ідеальним для певного періоду часу, коли вас змусять припинити тренуватися, і ваша головна мета - просто зберегти якомога більше своїх зароблених з трудом м’язів та сили?

Найчастіше рівень технічного обслуговування - це шлях. Часом надлишок - це шлях. Жодного разу, дефіцит. Ось коли і чому використовувати або уникати кожного.

Коли використовувати надлишок калорій

Якщо у вас вже було надлишок, коли сталася травма, і це не дозволить вам залишатись у тренажерному залі лише на 1-2 тижні, я б, мабуть, тримав у своєму розпорядженні крихітний надлишок, як і коли б хтось збирався витратити 1-2 тижні розвантаження або прийняття запланованої 1-2 тижневої перерви від тренувань.

Чому? Дві причини. По-перше, тому що це може покращити вашу здатність підтримувати м’язи протягом цього часу І відновлюватись після травми (про це за хвилину).

По-друге, оскільки часові рамки відсутності в тренажерному залі такі короткі, це практично еквівалентно запланованій перерві на тренування. І під час запланованої тренувальної перерви я зазвичай рекомендую тримати невеликий надлишок (припускаючи, що він був до перерви), щоб найкраще забезпечити відновлення та суперкомпенсацію.

Як би ти не міг отримати ці самі переваги зараз, чи не думаєш ти?

Коли використовувати рівень технічного обслуговування

Але що, якби на момент травми у вас не було надлишку? Наприклад, можливо, у вас був дефіцит з метою втрати жиру. Або що, якби ВИ БУЛИ надлишкові, але травма не дозволить вам тренуватися довше 1-2 тижнів, про які я щойно згадав?

В обох випадках я рекомендую залишатися на рівні обслуговування.

Причиною є те, що тривалий надлишок БЕЗ тренувального стимулу, який сигналізує про ріст м’язів, в основному є рецептом набору жиру. Подивіться на кожного товстого на планеті. Вони набрали цей жир, оскільки постійно їли більше калорій, ніж спалювали їхні тіла (надлишок), і не надавали тренувального стимулу, який би сигналізував їхньому організму про використання хоча б частини цих калорій для створення нової м’язової тканини.

Отже, коротко кажучи, усі ці надлишки калорій просто надходили безпосередньо до накопичення жиру. І у випадку, коли травма заважає вам тренуватися тижнями та тижнями (або місяцями та місяцями), це саме те, що трапиться з вами.

Що означає, що для того, щоб не тільки поставити своє тіло в найкраще можливе положення для підтримки м’язів та сили, але ТАКОЖ запобігати собі набирати жир протягом цього часу, рівень підтримання часто є найкращим способом.

Коли використовувати дефіцит калорій

Думаю, я не повинен казати ніколи, тому що я впевнений, що трапляються рідкісні випадки, коли дефіцит може мати своє місце під час такого сценарію (наприклад, травма, спричинена ожирінням). Але для більшості людей більшу частину часу… ти НЕ хочете бути в дефіциті при пораненні та намагаєтесь зберегти м’язи/силу.

Чому? Ну, почнемо з підтримки м’язової та силової частини.

Як я вже писав раніше, ключовою вимогою до збереження м’язів при втраті жиру (і, отже, дефіциту) є підтримка важкого силового тренувального стимулу, який спочатку нарощував цей м’яз. Детальніше про це тут: Як втратити жир, не втрачаючи м’язів

Так остання річ ви хочете зробити дефіцит, намагаючись уникнути втрати м’язів, це почати піднімати легшу вагу для вищих повторень (один з найпоширеніших/ідіотичних міфів про фітнес).