Як підтримувати схуднення 12 порад, підкріплених наукою
Отже, ви нарешті досягли своєї цільової ваги! Або, можливо, ви скорочували калорії більше кількох місяців і вам потрібна тимчасова перерва в дієті. Але куди саме ви їдете звідси? Як можна почати додавати більше улюблених страв і послабити обмеження, не руйнуючи свій прогрес?
Зрозуміло, що після всієї вашої напруженої роботи ви турбуєтеся про відновлення ваги. Щоденні коливання ваги та зміни ваги протягом усього життя є цілком нормальними. Крім того, набирання кількох кілограмів з часом нічого страшного. Це коли вся вага повзе назад, або вся вона, а потім дещо.
Підтримка ваги буде виглядати дещо інакше, ніж ваші колишні способи до того, як ви почали дієту, і це справжнє випробування пошуку здорового балансу та вивчення того, як виглядає помірність. Якщо ви не впевнені, з чого почати, не хвилюйтеся, ми вас покриємо. Ось дванадцять найкращих способів влаштуватися у новій вазі та прийняти здоровий спосіб життя, рухаючись вперед.
Що викликає збільшення ваги?
Багато людей побоюються, що обмеження калорій при низькому рівні для схуднення пошкодить їх обмін речовин, і як тільки вони знову почнуть регулярно їсти, вони негайно повернуть вагу. Але причина номер один у наборі ваги - це не зруйнований метаболізм, це поганий контроль калорій і відсутність вказівки щодо того, як повинна виглядати правильна підтримуюча дієта (1). Досягнення цільової ваги - це не ліцензія на повернення до старих харчових звичок, це лише призведе до повернення до старої ваги.
Дієти не можна швидко вирішити, вам дійсно потрібно враховувати стійкі зміни способу життя, за якими ви можете йти в ногу.
Так, вживання дефіциту калорій протягом місяців може спричинити уповільнення обміну речовин. але лише тимчасово (2,3). Зруйнувати ваш метаболізм досить важко, оскільки він в основному залежить від вашої поточної ваги, а не від їжі, яку ви їсте. Більше того, втрата ваги означає, що у вас, природно, буде нижчий показник базального метаболізму (BMR), оскільки ви просто менше важите і для переміщення навколо меншого предмета потрібно менше калорій.
Вам доведеться з’їдати менше калорій, ніж до схуднення, але не потрібно голодувати або продовжувати знижувати калорії на занадто низьких рівнях. Фокус полягає в тому, щоб зрозуміти, скільки калорій потрібно на день, щоб підтримувати нову вагу і дотримуватися цієї кількості.
Скільки калорій для підтримки ваги?
Ви можете зрозуміти, скільки калорій вам потрібно на день, щоб підтримувати свою вагу, так само, як ви зрозуміли, скільки калорій вам потрібно для схуднення в першу чергу - просто без компенсації дефіциту.
Скористайтеся онлайн-калькулятором або швидко зробіть оцінку за допомогою цих двох кроків:
Крок No1 - помножте свою поточну вагу на одну з наступних
- Жінки = вага у фунтах. х 10
- Чоловіки = вага у фунтах. х 11
Крок No2 - Додайте фізичних вправ та повсякденної активності, помноживши на одне з наступного
- 1 - Мало, щоб взагалі не здійснювати.
- 1.1 - Легкі вправи або тренування 1-3 дні на тиждень.
- 1.2 - Помірні фізичні вправи 2 і більше днів на тиждень.
- 1.4 - Важкі фізичні вправи 3 і більше днів на тиждень.
- 1.6 - Тренування 2 і більше разів на день.
Якщо калорії, що підтримуються, відчуваються досить далеко від поточного споживання, або ви вже кілька місяців сидите на дуже низькокалорійній дієті, може бути проблемою негайно збільшити калорії для обслуговування. Замість того, щоб переходити безпосередньо до підтримання калорій, почніть з уповільнення збільшення калорій приблизно на 200 калорій на день і дайте йому кілька тижнів, щоб вирівняти. Якщо ваша вага залишається досить стабільною через три тижні, додайте ще 100-200 калорій на день і повторюйте, поки не досягнете справжнього рівня технічного обслуговування.
Після того, як ви зрозумієте, скільки калорій ви повинні вживати, скористайтеся наступними порадами, щоб не відставати в дорозі та допомогти всій своїй важкій роботі.
1. Залишайтеся послідовними
Ми багато говоримо про послідовність, коли мова йде про втрату ваги, і це тому, що бути послідовним у будь-яких змінах здоров’я, які ви робите, є найкращим способом побачити результати. Однак послідовність застосовується також для підтримки втрати жиру. Крім того, це не стільки дотримання змін, скільки встановлення щоденних звичок і моделей, які налаштовують вас на успіх.
Відстежуйте свої калорії
Напевно, ви вже деякий час стежите за калоріями, і початок дієти на підтримку не є причиною зупинятися. Після того, як ви почнете збільшувати споживання, важливо часто реєструватися і бачити, скільки лікує продуктів, а додаткові сплески впливають на щоденне споживання калорій.
Ні, вам не потрібно відстежувати кожен день назавжди. Однак часто відстеження, особливо під час будь-якої зміни дієти, навчить вас багато чого про харчування та ваші харчові звички. Крім того, це все ще номер один - залишатися послідовним, переконатися, що ви досягаєте своїх калорійних цілей, і притягнути себе до відповідальності.
Їсти сніданок
Дотримуючись режиму харчування, це чудовий спосіб забезпечити достатньо контрольоване споживання. Незалежно від того, харчуєтесь ви в один і той же час у більшість днів, або навіть їсте піратськи одне і те саме щодня, наявність структури та систематизація ваших харчових звичок може зробити чудеса для вашого здоров’я. Головним чином тому, що ці рутини самі по собі дають нам основи та вказівки, яких слід дотримуватися, без необхідності зациклюватися на калоріях та розмірах порцій. Це може допомогти вам краще керувати своїм апетитом, рівнем енергії та загальним харчуванням.
Сніданок, особливо сніданок з великим і високим вмістом білка, пов’язаний із покращенням апетиту протягом дня, контролем цукру в крові та кращим контролем калорій в цілому (4,5,6,7).
Якщо протягом останніх кількох місяців ви харчуєтеся, спробуйте дотримуватися цього.
2. Часто виконуйте вправи
Ви, мабуть, включили деякі вправи як частину своїх зусиль для схуднення, то чому ж зараз зупинятися? Залишатися активними - це чудовий спосіб утримати свою вагу під контролем, оскільки це означає, що ви спалюєте більше калорій і використовуєте збільшене споживання їжі. Незрозуміло, чому регулярні фізичні вправи асоціюються з кращим управлінням вагою (8,9,10).
Скільки вправ вам потрібно для підтримки втрати ваги, може залежати від людини та типу вправи, яку ви робите. Деякі дослідження пропонують тридцять хвилин на день, де інші рекомендують принаймні годину на день, щоб підтримувати підтримку ваги (11,12). Незалежно від того, просто рухатися більше або залишатися активними загалом здається корисним.
Важливо також врахувати, що фізичні вправи є найефективнішими, якщо вони є частиною загального підходу до здорового способу життя - це означає, що ви не можете просто вправлятися від поганої дієти (13).
Піднімати тягар
Що стосується видів вправ, підняття ваги може мати унікальні переваги, оскільки це допомагає вам нарощувати та підтримувати м’язи.
Нарощування більш чистої м’язової маси - це один із способів трохи підвищити обмін речовин і підтримати більш високе споживання калорій. Це може навіть допомогти вам спалити більше жиру в довгостроковій перспективі (14). Підняття тягарів - це також найкращий спосіб отримати такий худий, подрібнений вигляд, на який ви, мабуть, спочатку йшли. Якщо ви до цього часу не займалися жодним видом силових тренувань, зараз чудовий час для початку.