Як побудувати свою ідеально здорову їжу IIFYM

Що стосується вашого раціону, будьте дуже простими.

Можливо, ви чули, як у медичній спільноті назріває хвилювання з приводу дієт, якщо це відповідає вашим макросам (IIFYM). Їх ще називають гнучкими дієтами.

У чому суєта?

Ну, люди худнуть і почуваються краще, ніж коли-небудь перед своїм тілом ... все тому, що вони зосереджуються на вживанні цільної їжі, повної основних макроелементів. І їх багато.

Харчування за основними макро-настановами звільняє вас від підрахунку калорій і уникає улюблених страв, що може звести всіх з розуму.

Що це означає для повсякденного харчування?

Простий. Їжте все, що завгодно! Тільки переконайтеся, що ви отримуєте необхідний баланс макроелементів. Хочете це шоколадне печиво? Не хвилюйтеся - лише переконайтеся, що у вас є вуглеводи, щоб пошкодити їх.

Підвищення кваліфікації: макроелементи - це три дієтичні продукти, необхідні людям для повноцінного харчування:

1) Білки
2) Жири
3) Вуглеводи

І як ми будемо говорити в цій статті, споживайте їх у такому порядку важливості.

Дієта IIFYM перевертає застарілу харчову піраміду на голову. Класично навчені дієтологи за останні 60 років сказали нам, що споживання білка має становити близько 10-15% калорій, жирів - менше 30%, а вуглеводів - 60%.

Однак класично підготовлені дієтичні рекомендації спостерігали за катастрофічним збільшенням ожиріння та запальних захворювань та серйозним зниженням рівня здоров'я населення. Усі ці вуглеводи впевнені, що не допомагають.

Настав час переглянути, як ми думаємо про те, що потрапляє в наш організм.

Від первинної дієти Марка Сіссона до руху Палео до періодичного голодування, більш природні, біологічно обізнані плани харчування за останні роки досягли величезних успіхів до мейнстріму. Крім того, вони постачають більше необхідних мікроелементів, необхідних для оптимізованого здоров’я.

Давайте розглянемо, як створити свою ідеальну щоденну дієту IIFYM.

Як розрахувати споживання білка

"Ви з'їли достатньо білка сьогодні?" Спробуйте звикнути відповідати на це питання.

Білок - єдиний макроелемент, який насправді потрібен вашому організму. Через це ми розпочнемо свою їжу з того, що найважливіше.

Як життєвий матеріал, білок міститься в кожній клітині організму. Білок потрібен для побудови та відновлення клітин, а також для побудови та підтримки м’язової маси.

Цей макрос є важливою, стабільною формою енергії, яка також доведено сприяє зниженню ваги. Це одночасно запобігає тязі та підтримує почуття ситості.

Білок забезпечує 4 калорії на кожен спожитий грам.

Як ми вже згадували, ваше тіло потребує білка, щоб підтримувати м’язову масу та підтримувати форму.

Скільки тобі потрібно? Ну, це залежить від ваших цілей:

  • 0,5 грама білка на фунт сухої маси тіла - якщо ви малорухливі.
  • 0,8 грама білка/на фунт сухої маси тіла - якщо ви помірно активні.
  • 1,0 грам білка на фунт сухої маси тіла - якщо ви спортсмен.

Щоб розрахувати наші добові потреби в білках, нам потрібно знайти нашу худою масу тіла. Це надзвичайно просто: відніміть жир від загальної ваги.

ідеально
(Джерело)

Наприклад, якщо ви 180-кілограмовий чоловік, який помірно активний і тому підтримує фізичну форму, припустимо, ваш жир становить 14%.

180 фунтів. - 14% жиру в організмі (25,2 фунтів.) =

155 фунтів. худої маси тіла

Білок має 4 калорії на грам. І як підтягнутий, помірно активний хлопець, вам потрібно 0,8 грама білка на фунт сухої маси тіла. Так.…

З’їдайте мінімум 124 грами білка на день. Помноження на 4 калорій ....

Ви хочете з’їдати мінімум 496 калорій з білка на день.

Але скільки загальної кількості калорій вам знадобиться?

На кожен фунт нежирної маси тіла потрібно з’їдати 13,8 калорій на день.

Отже, наш підтягнутий чоловік з підтягнутим планом може з’їдати теоретично 2139 калорій на день і не набирати вагу.

Як їсти достатньо білка

По-перше, потрібно спостерігати різницю між повноцінними та неповними білками.

Повні джерела білка

Повноцінні білки містять усі незамінні амінокислоти, необхідні нашому організму, щоб рости та підтримувати себе. Як правило, це білки тваринного походження, але ви можете побачити кілька винятків:

    • М'ясо
    • Риба
    • Молочні продукти (молоко, йогурт, сироватка)
    • Яйця
    • Кіноа
    • Соєвий
  • Гречка

Неповні джерела білка

Неповні білки не містять усіх 9 незамінних амінокислот або не мають достатньої кількості для задоволення потреб організму.

  • Горіхи та насіння
  • Бобові культури
  • Зерна
  • Овочі

Однак ви можете поєднувати неповні білки, щоб отримати цілісні білки. Наприклад:

  • Цільнозерновий і арахісове масло
  • Лаваш із цільної пшениці та хумус
  • Спіруліна та зерна або горіхи
  • Рис та боби

Що це означає для ідеального харчування нашої середньостатистичної людини, якщо припустити, що він їсть 3 квадрата на день?

Він повинен вистрілити приблизно 166 білкових калорій за один прийом їжі.

Щоб задовольнити мінімальну потребу в білку до їжі, він міг їсти:

  • 1,5 порції м’яса (3 унції на порцію)
  • 2 порції лосося, тунця або креветок
  • 2 порції грецького йогурту (6 унцій на порцію)
  • 4 порції (чашки) квасолі
  • 7 яєць
  • 14 порцій шпинату

Погляньте на ці суми, і ви зрозумієте кількість їжі за типом, яка вам знадобиться для задоволення ваших потреб у макробілкових білках.