Як побудувати власну програму навчання Нація

Посібник Smart Lifter з дизайну тренувань

Ось що вам потрібно знати.

Виберіть правильну мету. Не заявляйте бажання. З’ясуйте, чого ви хочете, що можна досягти і реалістично.
Маніпулюйте частотою, гучністю та інтенсивністю. Виберіть два з них, щоб натиснути і один для регулювання вниз, щоб відновитись.
Вибирайте масу або силу. Розмістіть пріоритети в тому чи іншому, щоб максимізувати прогрес. Поміняйте ці цілі за необхідності у майбутньому.
План кондиціонування. Від цього залежить ваш комп’ютер і працездатність. І чим більше роботи ви зможете зробити за менший час, тим краще ви отримаєте на тренуванні для маси або сили.
Зробіть вибір вправ відповідним вашим цілям. У вас є причина для кожної вправи, яку ви робите, і того, як ви плануєте їх виконувати.

Щоб постійно прогресувати, ви повинні розробити низку навчальних принципів, які дозволять вам рухатися вперед. Кількість принципів, що складають обґрунтовану програму тренувань, небагато. Ось що це таке і як застосувати їх до власних цілей у спортзалі.

1 - Для початку встановіть правильну мету.

Він повинен бути точним, реалістичним та обмеженим. Це також має сенс у контексті вашого життя. Сказати «Я хочу схуднути» - не мета. Це ідея - бажання. Бажання - це джерело, з якого ми можемо уявити собі мету, але вони недостатньо конкретні. Додайте більше думки.

Люди більше думають про те, щоб замовити піцу, аніж ставлять собі за мету статури чи сили. Бажанням не вистачає точності. Цілі чітко визначені. Вони також обмежені. Бажання порізатись, отримати величезні сили, побудувати більші руки, пастки, телята та квадроцикли означає, що ви збираєтеся розробити програму, намагаючись приділити кожній із цих речей увагу. що, звичайно, означає досягнення всіх них ніколи не відбудеться. Тож звужте свої цілі, щоб зрозуміти, як буде виглядати ваша програма.

Будь реалістичним. Постановка невеликої цілі, яка є досяжною, зміцнить впевненість і відкриє шлях до досягнення цілей на все життя. Покладіть і на них часові рамки. "Я хочу набрати 15 фунтів м’яза за 3 тижні" - німо. Це німо, оскільки м’язи не можуть синтезувати з такою швидкістю. Ідіть, зробіть для мене це: купіть у магазині 15 фунтів пісного бічного стейка, а потім розкладіть його на столі. Погляньте, скільки це худої маси.

Уявіть, що все вам потрібно зробити для свого тіла, щоб створити стільки нової м’язової маси. Тепер розгляньте свої терміни щодо своїх цілей і почніть думати про інші аспекти, які ви повинні скласти, щоб отримати на своєму тілі 15 фунтів флангового стейка.

Не забувайте про контекст свого життя. Хлопець, який змагається за золото на Олімпійських іграх, має інші життєві обставини, ніж той, хто цілими днями працює, доставляючи меблі для людей. Якщо ви диспетчер повітряного руху, одна з найбільш напружених робочих місць, що існує, тоді вам доведеться врахувати данину, яка вимагає вашого відновлення. Тож намагатися тренуватися двічі на день - не найкраща ідея.

Якщо у вас є робота з низьким рівнем напруги, яка не є фізично вимогливою, то ваші варіанти є більш відкритими. Стрес - це стрес, з системної точки зору. Отже, хлопцеві, який вимагає фізичної чи розумової роботи, ймовірно, знадобиться інша модель навчання, ніж хлопцеві, який працює на фізичному та психічному рівні з низьким стресом.

2 - Стратегізуйте обсяг, частоту, інтенсивність та відновлення.

У тренуванні беруть участь три змінні: обсяг, частота та інтенсивність. Виберіть двох, щоб маніпулювати ними, щоб ви могли задовольнити ваші особисті вимоги до відновлення.

Частота - це скільки разів на день або тиждень ви плануєте тренуватися.
Інтенсивність має дві змінні. Це може бути навантаження на планку або те, наскільки важким був набір (часто визначається чимось на зразок RPE, або швидкістю сприйманого напруження).
Обсяг - це ваше загальне навантаження на тренувальне заняття. Існує незліченна кількість способів виміряти обсяг, але давайте зробимо це таким простим, як набори та повторення.

Тіло має обмежений ступінь запасів, з яких можна черпати, і коли вони будуть використані, прогрес зупиниться. Це залежить від людини, тому деякі люди можуть рости, тренуючись три рази на тиждень з невеликим обсягом та великою вагою, а іншим потрібен зовсім інший стиль. Тож вирішіть, чи хочете ви.

Тренуйтесь частіше - тренуйтеся більшість днів на тиждень
Тренуйтеся з високою інтенсивністю - перейдіть важко або виконуйте важкі підходи близько до відмови (або обох)
Тренуйтеся з великим обсягом - використовуйте велику кількість сетів, повторень та вправ

Виберіть два варіанти, які вам найбільше подобаються, а третій регулюйте вниз. Якщо ви любите щодня відвідувати тренажерний зал і любите тренуватися з м’ячами, тоді тримайте гучність на низькому боці. Якщо відвідування тренажерного залу щодня вас не приваблює, знайдіть щось середнє і тренуйтеся 3-4 рази на тиждень.

Звідти вирішіть, чи хочете ви тренуватися з великим обсягом, чи хочете тренуватися по-справжньому важко, або з високим ступенем RPE на комплект. Якщо ваша частота тренувань знаходиться десь посередині, тоді натискайте або високу гучність, з меншим ступенем інтенсивності, або високу інтенсивність, коли менша гучність. Без відновлення від тренувального стимулу ви не зможете рости. Це ніяк не обійти.

Усі ці змінні мають точку зменшення віддачі. Люди часто замислюються: "Якщо 8 комплектів - це добре, то 12 комплектів - це чудово!" Тоді прогрес зупиняється і, вірите чи ні, вони думають, що їм потрібно зробити більше. Те саме стосується додавання ваги штанзі або кількості тренувань на тиждень. Після того, як ви все це наберете, і прогрес відбудеться, не затьмарюйтесь, вірячи, що існує більш оптимальний спосіб. Прогрес на рівні 5% кращий, ніж відсутність прогресу чи регресу. І часом, 5% прогресу - це стільки, скільки ви зможете отримати.

3 - Виберіть силу чи масу.

Можна одночасно стати сильними і нарощувати масу, але у цих двох є дуже унікальні відмінності. Це означає, що максимізація одного вимагає обмеження іншого.