Як почати біг сьогодні посібник з бігу для початківців
Незалежно від вашої форми, ми допоможемо вам стати бігуном за кілька простих кроків.
Як би простий не був біг, це, звичайно, непросто. Особливо, коли ти новачок. "Починати потрібно з того місця, де ти є, а не там, де ти вважаєш, що маєш бути", - каже тренер з бігу та фізіолог фізичних вправ Джанет Гамільтон. "Якщо ви підете далі або швидше, ніж ви готові, ваше тіло не може адаптуватися досить швидко, і ви отримаєте травму". Ось чому, з планами, розробленими досвідченим тренером Сем Мерфі, ми розробили п'ять частина програми, щоб пройти вас від перших кроків до активізації для першої гонки. Отже, ви готові?
1.Ваша мета: мотивувати
"Коли це звичка, фізичні вправи стають легшими і не вимагають стільки сили волі, коли вам не хочеться", - говорить Чарльз Духігг, автор книги "Сила звички".
Складіть план: Духігг каже, що кожна звичка складається з групи реплік (час, місце, музика, інші люди); винагорода (шоколад, масаж, смузі); і розпорядок дня (тренування). Запишіть свої підказки та винагороди та розмістіть свій план там, де ви його можете побачити.
Тримайте це регулярноr: Бігайте в той самий час доби і слухайте ту саму музику перед тренуванням. "Підказки повинні бути послідовними", - каже Духігг. "Ви створюєте нейронні шляхи, які роблять цю діяльність звичною".
Нагороджуй своюf: Побалуйте себе чимось, що вам подобається відразу після тренування, тому ваш мозок пов’язує вправи з негайною винагородою. "Ви повинні навчити мозок через досвід", - каже Духігг.
Побудуйте систему підтримки: Забезпечте свій розпорядок речами, які змусять вас почуватись добре, говорить Духігг. Бігайте з друзями або йдіть до парку, і відстежуйте свої милі, щоб ви могли бачити ваш прогрес.
2. Ваша мета: просто рухатися
Перед першою пробіжкою набувайте звичних фізичних вправ, гуляючи. Це має бути швидка прогулянка - "не прогулянка на перегонах, але також не прогулянка до вітрини", говорить Стівен Блер, професор фізичних вправ в Університеті Південної Кароліни, США. Ви також можете використовувати стаціонарний велосипед або еліптичний тренажер, але ходьба є чудовою основою для бігу і є козирем зручності. "Найкраща вправа - це та, яку ви будете робити послідовно", - говорить Блер.
7-тижневий план ходьби для підготовки тіла до бігу:
Перше тренування: 15 хв
Тренування цілі: 60 хв
Ви готові? Цей план призначений для тих, хто взагалі ще не займався. Це передбачає лише ходьбу, щоб надати кісткам, м’язам, сухожильям та фітнесу основу, необхідну для просування до бігу без травм.
Кімната для маневру: Немає часу на довший сеанс? Розділіть найдовший тиждень навпіл між ранком та обідом.
* Якщо ваш ІМТ становить 35 і вище, вам більше 60 років або ви просто хочете поступово прогресувати, використовуйте цей план протягом восьми-12 тижнів.
3. Ваша мета: почати бігати
Ви готові бігти. І ось хороша новина: оскільки ви будете рухатися швидше, ви долатимете більші відстані, не додаючи часу тренувань до свого розкладу. Наприкінці цього семитижневого плану ви зможете виконувати 175 хвилин вправ на тиждень, бігаючи приблизно вдвічі довше, ніж ви ходите.