Як почати бігати із зайвою вагою - бігайте назавжди
Бігуни бувають усіх форм і розмірів, а надмірна вага не означає, що ви не повинні насолоджуватися усіма перевагами бігу. Якщо у вас надмірна вага, біг може допомогти вам покращити стан здоров’я, набрати форму, підвищити свою впевненість і схуднути.
Початок роботи з бігу може бути більш складним завданням для людей із зайвою вагою, оскільки вони несуть більше жиру в організмі і, як правило, легше намотуються, ніж ті, хто худіший. Вони також більше схильні до деяких поширених бігових травм через тиск на суглоби. Це особливо актуально, якщо у вас якийсь час був сидячий спосіб життя.
Однак ви можете подолати ці виклики та насолоджуватися бігом, якщо ви підходите до цього повільно та безпечно.
Ось декілька порад щодо того, як бігуни із зайвою вагою можуть започаткувати та продовжувати здорову звичку бігати, отримуючи при цьому всі переваги для психічного та фізичного здоров’я.
Спершу проконсультуйтеся з лікарем.
Перш ніж розпочати звичайну бігову процедуру, вам слід проконсультуватися з лікарем щодо отримання медичного дозволу на біг. Отримати схвалення від медичного працівника - це важливий крок для будь-якої сидячої людини, яка лише новачка в бігу, але це дуже важливо, якщо у вас надмірна вага.
Поділіться своїм біговим планом та цілями зі своїм лікарем і попросіть його/її оцінити ваш план та будь-які потенційні ризики чи проблеми. Поговоріть про будь-які попередні умови або попередні травми, які можуть вплинути на вашу здатність бігати.
Повідомте свого лікаря, якщо ви сподіваєтесь схуднути за допомогою бігу. Він може мати додаткові поради, рекомендації чи рекомендації, які можуть допомогти вам у ваших зусиллях щодо схуднення. Ваш лікар може також захотіти провести вам стрес-тест на вправі на біговій доріжці, щоб виключити будь-які серцево-судинні проблеми.
Отримайте відповідне взуття для ніг та стилю бігу.
Підібрати для себе правильне взуття для бігу має вирішальне значення, щоб почувати себе комфортно під час бігу та уникнути травм. Якщо у вас надмірна вага, надмірна вага та тиск на суглоби можуть зробити вас ще більш вразливими до травм, таких як шини гомілки, коліна, стегна та навіть болі в спині. Неправильно підібране взуття також може призвести до таких проблем, як пухирі на ногах і чорні нігті на ногах.
Зверніться до спеціалізованого магазину для бігу, де вони зможуть провести аналіз ходової бігу та порадити відповідне взуття для вашого стилю бігу, стопи та типу фігури. Вони можуть запропонувати взуття з додатковою амортизацією, хорошою підтримкою арки або якоюсь іншою особливістю. Після того, як ви знайдете підходяще для вас кросівки, ви завжди зможете заощадити гроші, знаходячи пропозиції в Інтернеті.
Почніть з ходьби.
Не сподівайтесь, що відразу почнете бігати. Якщо ви спробуєте зробити занадто багато часу занадто рано, ви можете просто почуватись знеохоченим і, можливо, отримати травму. Якщо ви були неактивними пару місяців або довше, вам слід почати з ходьби.
Ви можете почати ходити на біговій доріжці, на вулиці або навіть у басейні. Просто привчіть своє тіло до цієї діяльності. Почніть з ходьби по п’ять хвилин на день протягом тижня. Додаючи до свого дня лише трохи активності, ви отримаєте звичку бути активнішими. Щотижня ви можете додавати ще п’ять хвилин.
Додайте ходу 20 хвилин, перш ніж почати додавати бігу.
Змішуйте інтервали бігу з вашими інтервалами ходьби.
Після того, як ви формуєте свою фітнес за допомогою ходьби, ви можете розпочати стратегію бігу/ходьби, що є розумним і безпечним способом комфортно побудувати свою витривалість у бігу.
Почніть сеанс бігу/ходьби з розминки з 10-хвилинної швидкої ходьби, щоб прискорити пульс і кров прилила до м’язів.
Далі бігайте спокійно протягом 1 хвилини, а потім прогуляйтеся 2 хвилини. Прогулянка повинна бути активним відпочинком, а не повною перервою. Не просто зробити легку прогулянку. Ходьте з такою метою, як силова ходьба, щоб переконатися, що ви отримуєте хороші кардіотренування.
Ви повинні бігати в легкому, розмовному темпі, що означає, що ви повинні мати можливість говорити повними реченнями. Ви не повинні дихати важко. Спробуйте практикувати глибоке дихання животом під час бігу.
Повторюйте цей цикл протягом 15-20 хвилин, а потім закінчуйте 5-хвилинною прогулянкою, як остигаючи.
Оскільки ваші інтервали ходьби на хвилину стають простішими, ви можете збільшити час інтервалів бігу та зменшити інтервали ходьби.