Як потренуватися з шиною та кувалдою - BarBend

Гаразд, отже, у вашому тренажерному залі є велика стара шина на великій старій деренці. Ура! Але до нього підходять лише ті чувакові чуваки, які видають безліч звуків під час підйому, і ви не хочете бути `` Тим Невдахою '', який піднімається до шини, піднімає супровідний кувалду і ... не знає, що робити робити з будь-яким з них.

Навіщо працювати з кувалдою та шиною?

Тренування шин та кувалди - при правильному їх виконанні (читайте далі, читаче!) - чудові способи покращити свою впевненість, координацію, кінестетичну обізнаність та контроль. Вони також проходять довгий шлях до набуття сили всього тіла (включаючи постійно невловиму силу передпліччя!) Та витривалості. Крім того, ви відчуєте себе як Тор із молотком у руках. І хто не хоче відчувати себе Тором раз у раз?

Отже, у вас є ваша шина, ваш кувалда та бурхливе бажання почувати себе негідником. Ось як ви отримуєте після цього.

Рухи (та вимоги)

Якщо ви збираєтеся грати з шиною та кувалдою, є кілька речей, які потрібно перевірити насамперед щодо свого тіла. З кожним рухом я також збираюся вказати деякі речі, які ви повинні знати про себе, і про те, як ви рухаєтесь, перш ніж робити ці рухи. Я хочу, щоб ти виконав усе своє Тор: Рагнарок мрії, але я хочу, щоб ти робив це безпечно.

Шина: передумови

Ааа, знаменитий перекид шин. Частково тяга, частина присідання, частково чистий пісок, перед тим, як зробити спробу, потрібно переконатися, що ви можете як робити тягу, так і присідати у належній формі.

Знати, як робити тягу

Зберігайте нейтральність
Петля на стегнах, наче вас вдарили в кишку (відсуньте зад)
Згинайте коліна лише після того, як ви починаєте відчувати розтягнення в підколінних сухожилках
Переконайтеся, що коліна не загнуті всередину

Більшість людей перевертають шини, як вузький сумо-тяга - прочитайте цей повний посібник і переконайтеся, що ви можете виконати кілька складних повторень у гарній формі, перш ніж торкатися шини.

Правильно розігріти

Не недооцінюйте значення телят і біцепсів. Витягніть з ніг, ні ваші біцепси. Розігрійте біцепс! Розігріти литки!

Будь ласка, не рвіть біцепс. Переконайтесь, що все ваше тіло повністю прогріте, перш ніж вдарити (буквально і метафорично) будь-які шини. Сюди входять менші м’язи! Ваші телята будуть сильно копати ноги в землю і, однак ваш біцепс повинен ні робити найважчий момент підйому, вони допоможуть так само, як це роблять у пульпах: тому переконайтеся, що вони симпатичні та підсмажені (але готові підтримати, а не привести), перш ніж робити це.

Шина: гортання з правильною технікою

Кувалда: розминка

Ось кілька речей, які ви хочете зробити, перш ніж брати кувалду:

Пластинчасті ореоли: 3 × 10 повторень на сторону

Позиція: Встаньте ногами під стегна, а тулуб міцно вирівняний над стегнами.
Вага: Тримайте п’ятикілограмову тарілку між руками, долонями один до одного.
Переміщення: Починаючи з пластини перед обличчям, тримайте весь тулуб нерухомим і підтягнутим, коли ореолуєте пластину навколо голови. (Якщо це викликає будь-які хворобливі посмикування, ви хочете відновити це плече і, можливо, зміцнити свої пастки, перш ніж продовжувати.)

Чоп для стояння кабелів: 3 × 10 повторень на сторону

Позиція: Стоячи на нозі або двох з троса шківа, поставте тіло перпендикулярно кабельній машині. Рукоятка повинна мати натяг, але не тягнути вас назад до машини. Візьміться за ручку двома руками за одне плече.
Вага: Будьте легкі: ви тут розмиваєте м’язи, а не перевтомлюєтесь.
Переміщення: Тримайте щиколотки відкритими, щоб розблокувати стегна. Обертаючи щиколотку, як коли кидаєте удар, піднесіть ручку через плече до протилежного стегна. Повторюйте зі стійким контролем і завжди тримайте спину нейтральною.