Як позбутися любовних ручок, жиру на спині та жиру на руках
Небажаний жир в організмі буває різних форм і розмірів. У когось із нас його можна знайти на стегнах (тобто на ручках любові), у когось це жир на животі, а у когось на спині чи руках.
Пролити цей впертий жир може бути справжньою болем, і це те, що багато людей, які беруть участь у нашому виклику трансформації, шукають допомоги.
Швидше за все, ви пробували шукати "як позбутися любовних ручок, жиру на руках, жиру на спині тощо". і сказали, що вам потрібно виконувати спеціальні тренування, щоб помітно зменшити жир.
Але, чесно кажучи, ви не можете помітити зменшення жиру в значній мірі.
Ось чому виконання тисяч-тисяч хрускіт не усуває запасну шину навколо вашого середнього відділу і надає тонкі, підтягнуті шість пакетів. [1,2]
Ключі до втрати впертого жиру, такі як ручки любові або жир на спині, - це ті самі ключі до втрати жиру де-небудь ще на вашому тілі:
- Дотримуйтесь низькокалорійної дієти з високим вмістом білка
- Піднімайте важкі гирі кілька разів на тиждень
- За необхідності виконуйте кардіотренування
Це все.
Вам не потрібно виконувати будь-які спеціальні «тренування для спалювання жиру», або виключати цілі групи продуктів, або обмежувати своє вікно прийому їжі певним часом доби.
Втрата жиру відбувається внаслідок створення дефіциту енергії, коли ви вживаєте менше калорій, ніж ви спалюєте щодня (тобто дієта зі зниженою калорійністю).
Щоб заповнити дефіцит енергії, який ви не отримуєте з їжею, ваше тіло звертається до власної накопиченої енергії (жиру в організмі) для калорій, необхідних для збивання та спалювання.
Залишайтеся в цьому енергетичному дефіциті досить довго, і ви втратите жир, навіть самий упертий жир на тілі, такий як любовні ручки, жир на спині та жир на руках.
Зараз, на цьому етапі, вам може бути цікаво, чому здається, що певні ділянки вашого тіла, здається, втрачають жир легше, ніж інші області.
Ну, це зводиться до поєднання кровотоку та щільності рецепторів жирових клітин.
Не роблячи речі надто складними, жирові клітини мають на собі два типи рецепторів:
- Альфа-адренорецептори - обмежують спалювання жиру та сприяють накопиченню жиру
- Бета-адренергічні рецептори - сприяють спалюванню жиру, виділяючи накопичені жирні кислоти в кров
Ці рецептори активуються гормонами у вашому тілі, які називаються катехоламінами.
Застійні ділянки жиру, як правило, мають більшу частку альфа-адренергічних рецепторів, і вони також мають слабкий приплив крові до них, а це означає, що вони отримують меншу кількість жироспалюючих катехоламінів, таких як норадреналін (норадреналін) та адреналін (адреналін).
Крім того, ви дійсно можете вибрати, з якими рецепторами на ваших жирових клітинах зв’язуються катехоламіни. В ідеальному світі ви вибрали б, щоб катехоламіни зв’язувались з вашими бета-адренергічними рецепторами, щоб вони викидали в кров свої накопичені жирні кислоти, які потім могли бути підхоплені вашими м’язами та спалені для отримання енергії.
Але це не ідеальний світ, і поєднання низького кровотоку та високих концентрацій альфа-адренергічних рецепторів може зробити втрату певних областей жиру дуже складною.
Будьте впевнені, що врешті-решт навіть самий упертий жир на тілі буде спалений, доки ви дотримуєтесь дієти.
Оскільки основи не на шляху, давайте тепер обговоримо ще кілька деталей, як позбутися любовних ручок, жиру на спині або жиру на руках.
Споживайте дієту зі зниженою калорійністю та високим вмістом білка
Втрата ваги в основному залежить від кількості калорій у порівнянні з виведеними калоріями.
Якщо ви з’їсте більше калорій, ніж спалите, то ви наберете вагу. І навпаки, якщо ви спалите більше калорій, ніж з’їсте, ви схуднете.
Тому першим кроком, який потрібно зробити, щоб позбутися своїх ручок любові або жиру на руках, є створення дефіциту калорій.
Щоб допомогти вам оцінити ваші поточні потреби в енергії, ми створили цей покроковий посібник для визначення загальних щоденних витрат енергії (калорій на обслуговування).
Як тільки ви уявите, скільки калорій вам потрібно для схуднення, наступним кроком є налаштування макроелементів таким чином, щоб ви заохочували своє тіло втрачати жир і утримувати м’язи.
Щоразу, коли ви ставите своє тіло в дефіциті енергії, існує ризик збільшення розщеплення білка та втрати м’язів. Завдяки цьому найважливішим макроелементом, коли йдеться про рекомпозицію організму, є білок.
Під час дієт для втрати жиру ми любимо встановлювати білок від 1 до 1,2 грама на фунт ваги.
Це означає, що якщо ви важите 130 фунтів, ви хотіли б споживати від 130-156 грамів білка щодня.
Тепер, якщо ви не звикли споживати достатню кількість білка щодня, може здатися досить страшним отримувати стільки білка з цільних продуктів. Якщо ви людина, яка відчуває низький апетит, 1UP робить смачний на смак сироватковий протеїн, який є низькокалорійним і може допомогти вам задовольнити потреби у білках щодня.