Як правильно присідати у вашому довіднику для експертів, щоб забити хід

Киньте так, ніби це . о, ви розумієте.

Навчитися правильно присідати - це там, навчившись правильно чистити зуби - під цим ми маємо на увазі, це так само важливо для вашого стану здоров’я, як і м’ятий рот для вашої особистої гігієни.

Поза вільними метафорами, ідеальний присідання - це функціональна вправа, яка задіює кілька м’язових ланцюгів одним рухом. В основному, це ваш хліб із маслом усього тіла.

На відміну від інших основоположних вправ (думайте про дошку, віджимання або сидяче положення), присідання включає кілька груп м’язів та суглобів, що працюють у різних площинах рухів. Точніше, ваші стегна відкидаються назад, тулуб рухається вниз, а коліна зсуваються вперед і в сторони - це цілком багатозадачність.

Однак цей крок ніколи не буде виглядати абсолютно однаковим для всіх, як пояснює Сара Ліндсей, засновниця лондонського тренажерного залу Roar Fitness:

`` Більшість ПТ навчають загального визначення правильного присідання, яке вони передають клієнтам. Але коли ви тренуєте більше людей, ви розумієте, що нереально - насправді неможливо - щоб усі присідання були і виглядали однаково.

Коли вправа вимагає такої різноманітності рухів, багато факторів - від вашої анатомії до вашої рухливості - можуть вплинути на те, як ваше тіло правильно присідає '', - каже вона.

Звичайно, є підручникові правила не просто так - щоб максимізувати ефективність руху, захищаючи вас від травм, - і, здебільшого, вони будуть вам добре служити.

Але якщо ви присідаєте вдома, подалі від пильних очей експерта або виконуєте рух на швидкості, дуже важливо спочатку правильно прибити техніку.

На які м’язи працюють присідання?

Присідання - це функціональний складний хід, тобто він використовується два і більше суглобів залучати різні групи м’язів одночасно. Але з якими групами м’язів вони працюють і де саме ви повинні відчувати солодкий опік?

Нижня частина тіла:

Квадрицепс
Велика сіднична м’яз - медіус та мінімум діють як стабілізуючі м’язи
Телята
Підколінні сухожилля - стабілізатори руху

Ядро (стабілізуючі м’язи):

Erector spinae - контролює обертання спини
Прямі м’язи живота - м’язи, що складаються з «шести пакетів»
Внутрішні та зовнішні косі косі

Як правильно присідати

Ви скидали присідання ще до того, як Кейла Ісінес колись переконала вас, що це секрет спалювання калорій - насправді до того, як ви зможете піти. Плюси часто вказують на немовлят як на модельних виконавців руху. Природний прогрес, який відбувається між навчанням сидіти та можливістю стояти, присідання має п’ять ідеалів форми, тому зверніть увагу:

Тулуб вертикально
Спина пряма
Коліна простежують (не повз) пальці ніг
Стегна опускаються нижче висоти колін
Вага в підборах

Як виправити форму присідання самостійно

Проблема 1 *: Ваші коліна падають

Після того, як ви опуститесь у своє положення, коліна заглиблюються, щоб вони вирівнювались ближче до великих пальців ніг, ніж до середини стоп. Це стан, який називається вальгусом, і може бути як причиною, так і наслідком болю в коліні - іноді це пов’язано з розтягненням зв’язок або розривами.

Причина: Деякі експерти звинувачують тугі стегна - в занадто сидінні, бігу без розтягування або в обох випадках. Але останні дослідження показують, що жорсткі щиколотки також можуть бути відповідальними. Обмежене тильне згинання гомілковостопного суглоба (вигаданий термін, як добре ви можете спрямовувати ногу вгору) змушує ваші ноги повертатися, коли ви присідаєте, що обертає ноги, включаючи коліна, всередину.

Виправлення: Скоротіть години сидіння і витратьте три хвилини, розтягуючи стегна з випадами, коли прокинетеся, після тренування і перед сном. Посилення підколінних сухожилків і сідниць також допоможе зменшити навантаження на стегна - спробуйте три набори з 20 сідничних мостів чотири дні на тиждень. Для поліпшення рухливості гомілковостопного суглоба слід щохвилини простежувати малі цифри нижнього регістру протягом хвилини.