Як прибити першим розтягнутим м’язом перший цвях
Метт Бікрофт
Бойові мистецтва, гирі, здоров’я, фітнес, самооборона
Кожного разу, коли я читаю статтю про все більше підтягувань, неминуче перше, що є в розділі коментарів: "але я навіть не можу цього зробити!" І прохання людини зазвичай залишається без відповіді. Тож ця стаття для вас! Я не можу придумати кращої мети на 2017 рік, ніж стати сильним.
Ваше перше запитання, мабуть, буде, скільки часу мені знадобиться, щоб отримати перше підтягування? Моя відповідь така: це займе стільки часу, скільки потрібно, і це буде залежати від ряду змінних, включаючи ваш спортивний досвід, ресурси, здатність до навчання та фізичні та психологічні статки. Вам просто потрібно відмовитись від цього.
Але є деякі інші важливі міркування. По-перше, якщо у вас надмірна вага або ожиріння, вам буде ще важче підтягнути свою вагу до штанги. Ми не можемо кинути виклик закону тяжіння. Якщо це так, тоді вашою першою метою має бути оздоровлення та схуднення кілограмів, харчуючись здорово та рухаючись більше, тоді як ви починаєте нарощувати свої сили з наступними прогресіями. Ваш покращений склад тіла поєднується з вашими новими силами, щоб зробити ваше перше підтягування або підборіддя набагато легшим.
По-друге, якщо ви вже не сильні в інших сферах, це займе у вас більше часу, оскільки ви працюєте не з міцного фундаменту чи основи. Багато людей часто дивуються, як важко зробити підтягування, якщо раніше вони не проводили багато силових тренувань.
Тож це може зайняти деякий час. Але це нормально; наша мета - зміцніти в 2017 році.
Етап 1: Підготовка до витягування
Це ваші початкові орієнтири, яких потрібно досягти, перш ніж переходити до роботи з підтягуванням. Подивіться, щоб тренувати ці 3 елементи в 2-3 тренуваннях на тиждень.
Just Hangin ’Around
Одним з перших кроків до вашого першого підтягування стає отримання зручного просто звисання з бару. Це не тільки чудово для здоров’я плечей та декомпресії хребта, але і зміцнить зчеплення та міцність передпліччя. Спочатку ви можете обережно спробувати це, повністю розслабивши плечі (часто це придумують пасивне зависання). Мета полягає в тому, щоб довести час до активного зависання, коли ви тримаєте плечі опущеними вниз і подалі від вух, протягом часу, який ви висите. У будь-якому вішанні переконайтеся, що лікті випрямлені.
Ціль: 3-5 зручних патронів по 30-60 секунд у цьому ізометричному положенні, опустивши плечі та активно.
Поверніться за ще: Після того, як ви пройшли попередній етап підготовки до витягування, додайте 2–3 підходи по 10 повторень «підтягування» в кінці основної практики підтягування. З повішення потягніть плечі прямо вниз, роблячи паузу 2-3 секунди вгорі. Це фактично перша фаза підтягування!
Вішання на згинаній руці - це наступний крок у підготовці до витягування. Тримайте шию до планки у верхньому положенні підтягування. Сильно схопіть планку, ніби ви намагаєтеся зігнути її або зламати навпіл. Стисніть лопатки і виведіть груди вперед.
Ціль: Як тільки ви зможете тримати це протягом 3 раундів по 30 секунд, ви готові рухатися далі.
Поверніться за ще: Після того, як ви пройшли фазу підготовки до витягування, додайте кілька наборів підвісних згинань в кінці основного тренувального підтягування. Вони дійсно допоможуть, якщо ви хочете додати ваги вашим підтягуванням ваги тіла далі по трасі.
Веслуйте, веслуйте, акуратно весіть своє тіло до бару!
Під час вашого першого підтягування я не можу придумати нічого кориснішого за ряди. Підтягування австралійців, підтягування вниз, перевернуті ряди або ряди з використанням гімнастичних кілець або будь-якої системи тренувань підвіски. Навіть просто звичайні старі важкі ряди зі штангою та гантелі з одними руками є чудовими.
З точки зору сили існує пряма кореляція між силою вашого ряду та підтягуваннями. Іншими словами, якщо ви не можете робити строгі ряди, використовуючи майже всю свою вагу тіла, то ви, мабуть, не досягнете першого підтягування. Втягувачі лопатки, задні дельтовидні і зовнішні ротатори плечей, як правило, є найбільш слабкими ланками для більшості людей. Коли вони не врівноважені з мускулатурою на передній частині тіла, це може призвести до болю в плечі. У деяких програмах мого спортсмена, як тільки я виймаю ряди, їх плечі знову починають кусатися. Я є великим прихильником того, що вправи на горизонтальному веслуванні повинні відігравати роль у всіх програмах, щоб збалансувати всі горизонтальні поштовхи та накладні роботи.